无论如何，你总是认为自己是错误的吗？或者，也许你觉得在某些情况下更容易接受责备？这些是常见的自我惩罚方式，感觉像是解决情绪问题的简单方法。

每个人处理生活压力的方式都不一样。“你的成长方式”和“你如何看待自己”在你选择应对负面情绪或压力事件的方式中，起着重要作用。

但是，自我惩罚可能会很复杂，因为你可能会觉得你的默认反应是唯一的选择。

当情况变得困难或复杂时，你可以通过多种方式做出回应。有了正确的知识和帮助，以不同的方式做出反应可以成为一种新的、舒适的行为。

什么是自我惩罚？

通俗地来讲，所谓的“自我惩罚”是指自己故意伤害自己，因为你认为自己有不当的想法或行为。比如说，自残就是一种针对自己的身体或心理行为的自我惩罚形式。

如果你注意到你通过强迫自己采取痛苦的纠正行为来回应你的错误或不当行为的感觉，那么你可能是在进行自我惩罚。你采取的痛苦行为可以呈现出许多不同的形式，并且对你来说也可能是完全“独一无二”的。

自我惩罚可以是很多不同的行为，这些行为是比较明显的和极端的，比如对你的身体造成伤害；它们也可以是隐晦的和不易察觉的，比如为一些实际上不是你的错而责怪自己。

有哪些自我惩罚？

自我惩罚的例子包括任何故意给自己造成身体疼痛或不适的行为。比如说，在暴饮暴食之后，强迫自己在健身房多锻炼几天。还有一些其他的例子，包括：

·过度饮酒或吸烟；

·睡过头或整夜不睡；

·割伤、烧伤或擦伤自己；

·拔扯自己的头发；

·无保护措施下用手捶打墙壁；

·克制进食，甚至绝食等等。

另一方面，情感上或心理上的自我惩罚方式可能不那么明显，但同样适用。比如说，在犯错后过度批评或侮辱自己。还有一些其他的例子，包括：

·任何类型的消极自我对话；

·强迫自己过度劳累；

·拒绝快乐的情绪体验；

·总是让自己陷于负面情绪中；

·不允许别人帮助你等等。

自我惩罚的原因

如果你发现自己给自己带来某种伤害，你可能想知道为什么要这样做。

新概念心理专家荣新奇教授表示，自我惩罚可以为不同的人提供各种不同的目的。其原因可能因具体情况而异，但可能涉及帮助调节负面情绪。

你能回忆起你因犯错而对自己产生负面情绪的经历吗？因为在这之后，你的情绪可能会变得复杂或难以控制。

当你似乎没有合适的工具或方法来调节情绪时，你可能会开始感到不知所措或无法处理它们。这可能会导致你产生自残的念头或行为，在自我惩罚的情况下尤其如此。

2021年的一项研究指出，情绪失调与自残行为有关，也与非自杀性自残的人际和个人因素有关。例如，强烈的焦虑或悲伤的感觉可能很难控制，并容易导致某人自我惩罚，以此作为减轻这些情绪强度的一种方式。

在2021年的另一项针对青春期女性的研究中也发现了类似的结论——参与者表示，她们会通过自残来控制困难的情绪，并获得解脱。

荣教授表示，有不少研究表明，在青少年自我认同发展的过程中，自我伤害与寻找方法应对困难的感觉和经历的困难、挫折密切相关。

荣教授还指出，自我惩罚行为通常始于青春期，这突出了个体心理成长的重要性。

如果你开始觉得寻求帮助没有意义，或者你的负面情绪和感受没有解决的办法，你就很容易把消极情绪导向自己。你甚至会开始认为问题就出在你自己身上，因此你需要受到惩罚。

你可能会觉得自我惩罚最终会让你受益，因为你觉得它可以纠正你察觉到的问题。从这个意义上说，自我惩罚成为一种“自律”的手段。

但如果问题不在你身上呢？如果你给自己多一点时间和空间来探索导致自责的原因会怎样？

如何停止惩罚自己？

荣教授表示，停止惩罚自己的第一步是培养对“何时惩罚自己”的觉察意识。在你采取行动之前，培养这种觉察意识、了解自己，可能是一个好的开始。但这需要你付出努力。

有时，自我惩罚可能与童年创伤或负面经历有关。如果你小时候因为做错事而被家人或朋友指责，你可能会在核心层面上觉得“当问题出现时，这总是我的错”，这也可能会让你觉得自己有一些根本性的错误或无法纠正的地方。

在这种情况下，这是你在成长过程中学会的一种思维模式，并且会一直伴随着你。但事实并非如此。

1.向专业人士寻求帮助

如果你觉得自己对自己有根深蒂固的消极看法，这可能特别有用。如果自我惩罚似乎是你所知道的应对消极或压倒性情绪的唯一方法，那么向专业人士（心理咨询师或心理治疗师）寻求帮助可能会有不错的效果。

他们可以帮助你搞清楚你的自我惩罚的思维模式是如何形成的，以及为什么它们可能不是正确的观点。此外，随着时间的推移，他们可以帮助你建立新的、更健康的自我信念和思维模式。

2.尝试新的情绪调节技巧

你可以尝试许多不同的技巧来帮助你调节自己的情绪。技巧可以多种多样，从正念练习到简单地让自己停下来，问问自己如何才能做出与平常不同的反应。

这些技巧中的一种或多种带来的好处可能比你想象的要多。如果在自我惩罚之前使用，它们可能足以防止你陷入其中。

荣教授建议，如果你愿意并且感到安全舒适，可以考虑这种简单有效的情绪放松技巧：

·做3到4次深呼吸，将你的意识转移到双脚与脚下地面接触的点上。

·试着不加判断地观察你的想法，如果你不知所措，请注意你的自然呼吸，不要试图去干扰或控制它，让呼吸自然而然地发生。

·如果你觉得舒服，你也可以试着将一只手放在胸前，进一步让自己感到舒适、放松。

3.与他人交谈

当你想惩罚自己时，你能想到一个愿意倾听你的、值得信赖的朋友或家人吗？

与他人交流，可以给你提供一种舒适感和解脱感，或帮助你从内疚或羞耻的负担中解脱出来。

参考资料：

·Laporte N等人(2021)。法医精神病患者的情绪调节和自我伤害。

·Palumbo MDV等人(2018)。我们为什么要自我惩罚？对实验室外自我惩罚的动机和影响的看法。

·自我惩罚。(nd).

·Stanicke LI.(2021)。被惩罚的自己、未知的自己和受伤的自己——对青春期女孩自我伤害的更细致的理解。

·Yuhui W等人(2015)。童年虐待对中国大陆青少年非自杀性自伤风险的影响。