大多数人都可以察觉到他人可能在情绪上受到了虐待：施虐者用贬低和羞辱的说话方式来摧毁受虐者的自信和自我价值。

而当施虐者是你自己内心的批评者时，你可能很难识别到自己正在遭受虐待。

如果你一直在以一种残忍和伤害性的方式进行自我对话，找到使用自我对话的正确方法，可以帮助你增强力量、情绪安全和自信心。

为什么我们要给自己造成情绪上的痛苦？

“自我内在虐待的原因多种多样，但可能从年轻时就开始了，”新概念心理专家荣新奇教授说。这适用于所有类型的情绪自虐，包括痛苦的和辱骂性的。

许多因素都可能会导致情绪自虐：

·完美主义：如果你有完美主义倾向，那么即使是很小的失败也会让你感到灾难性的后果。由于完美主义让我们相信，当我们犯错时，我们是在让自己失望，因此它常常伴随着严厉的自我内心批评。

·过去的虐待关系：也许你与亲友或伴侣的关系并不是对等的——亲密关系中的情感虐待会让你更容易接受自己的同样对待。

·你的童年经历：如果有影响力的成年人或你的父母在情感上受到虐待或忽视，这些很容易通过你的自我对话“学习”过来，而你却没有注意到。

·心理健康状况：有研究解释，抑郁和焦虑会导致许多人的情绪自虐。

同时，与辱骂性的自我对话相关的结果通常是一致的：研究表明，这种行为通常会导致低自尊和不自信。

4种常见的自虐方法（和替代方法）

荣教授表示，情绪自虐不只有一种方式。你可以在自己的自我对话中，识别出下面的哪些模式？

1.自我辱骂

很多人或多或少会有骂人的习惯，只是由于道德和自身素养的约束，平时很少表现出来。那么，为什么你会以辱骂的方式自我对话、贬低自己呢？

自尊发挥着重要的作用。如果你倾向于认为自己不如其他人重要，那么与以这种方式对待他人的想法相比，贬低自己可能感觉没什么大不了的。

你可能会：

·“我真是一头猪，为什么我什么都做不好？”

·“我怎么这么没脑子？我就是个笨蛋！”

而是换成：

·“我刚刚吃了好多好吃的，感觉很开心，会不会跟我最近的心情有关？”

·“这很尴尬，但下次我可能会改进并尽量做得更好。”

2.自我怀疑

自我怀疑可能意味着事后怀疑自己，或者担心自己无法胜任眼前的任务。

2020年的一项研究强调了，自我怀疑与完美主义和冒名顶替综合症(Impostor Syndrome)的关系。冒名顶替综合症是指成功的成年人中，有33%的人感觉自己的成功不是理所应得的；它意味着患者会选择放弃重要的职业机遇，从而对他们的财务和个人造成伤害。

简而言之，那些为自己设定不可能的标准或过高的目标的人，当他们的表现不符合他们的标准或目标时，他们更有可能觉得自己是失败的。

你可能会：

·“如果我问出这个问题，别人都会觉得我很笨。”

·“我不应该试图提供帮助，因为我注定会把一切都搞砸。”

而是换成：

·“我感到很困惑，但问这个问题可能也可能帮助到其他困惑的人。”

·“看来他们需要我的帮助，也许我应该问问他们现在最需要什么。”

3.认知扭曲

认知扭曲是适应不良或无益的思维习惯。许多认知扭曲与情绪自虐密切相关，因为它们往往会使人们陷入僵化的思维模式，不允许细微差别或复杂性留有余地。

可能导致辱骂性自我对话的常见认知扭曲包括：

·过滤：只关注情境中的消极方面而忽略积极方面；

·“应该”：执着于你“应该”成为什么样的人，当你没有达到目标时，会不断感到失望和否定自己；

·全面标签：根据一个事件而全面判断自己，如一件事你没做好，你就觉得自己是个彻头彻尾的loser；

·控制谬误：在你无法控制的情况下责备自己。

你可能会：

·“这件事之后没人会再把我当回事了。”

·“这都是我的错，我错过了这次机会。我对他人来说一文不值。”

·“如果我没有参与那个项目，每个人都会过得更好。”

而是换成：

·“没关系，每个人都会犯错，关键是我能从这件事上学到什么？”

·“重要的是我要不断地尝试、成长，即使我并不总是把一切都做好。”

·“我负责这个项目中我的部分，但我无法控制的其他因素也影响了结果。”

4.自我虐待

当你内心的自我对话变得残酷时，并不总是容易识别出来。一些自我虐待的线索在起作用，包括对自己进行威胁或告诉自己你应该得到一个糟糕的结果或未来。

你可能会：

·“我很恶心，我活该孤独一辈子。”

·“我连这个都做不到，我就不配得到任何好东西。”

·“我每次和异性的谈话都很奇怪，我真希望我能从地球上消失！”

而是换成：

·“我感觉很糟糕。有什么可以帮助我感觉好一点？”

·“这项任务难度比较大，也许我应该告诉老板这很困难，看看我们是否可以解决它。”

·“和异性进行有效的谈话并不总是那么容易，但我一直在努力，这需要勇气。”

在谈到改变一个人的情绪自虐习惯时，荣教授强调了“问问自己有害的自我对话从何而来？”的重要性，因为了解情绪自虐的来源可以帮助你摆脱它们。

你可能会问自己：“当我贬低自己时，我听到的是谁的声音？”

荣教授表示，自我同情和自我接纳也是关键——你可以通过向专业的心理咨询师或心理治疗师寻求帮助，从而学会培养自己的自我同情和自我接纳。

荣教授说：“和其他任何事情一样，更友善的言论和根除辱骂性的自我对话都需要时间和持续的努力。”

参考资料：

·Alderson-Day B等人。(2018)。内部言语问卷的多样性-修订版（VISQ-R）：复制和完善内部言语与精神病理学之间的联系。

·Germer CK等人（2015）。培养创伤幸存者的自我同情心。

·Oleś PK等人（2020）。内心对话的类型和自我对话的功能：比较和启示。

·Pannhausen S等人（2020）。永远不够好：冒名顶替现象与多维完美主义之间的关系。

·Yadav P.(2016)。自我同情和克服内心批评的艺术。