季节性情感障碍(Seasonal Affective Disorder，SAD)，也被称为“季节性抑郁症”，往往在冬季月份恶化，但也可能发生在春季到夏季。

虽然季节性情感障碍对于患者来说很不“友好”，但患者可以采取一些方法和策略来帮助缓解症状。

因为每个人的情况都不一样，因此季节性情感障碍在每个患者身上看起来都有所不同，故而并不是每一种方法和策略都适用于每个季节性情感障碍患者。

如果一种方法或策略不起作用，请尽量不要放弃，你可能需要反复试验多种方法和策略，才能找到最适合你的自我疗愈策略。

1.保持良好和规律的睡眠习惯

新概念心理专家荣新奇教授表示，当你患有季节性情感障碍时，它会影响你的睡眠健康——你可能失眠、睡得太多或太少，这会让你感觉更糟。

不健康的睡眠习惯，也会影响你白天的学习、工作和生活状态。你可以尝试一次睡8小时，按时入睡和起床。而晚睡可以增加褪黑激素水平，褪黑素负责维持正常睡眠-觉醒周期的激素。这会导致抑郁情绪。

保持一个良好和规律的睡眠习惯可以让你精力充沛，并有助于平衡你的情绪。

2.学习压力管理技巧

压力管理是最好的自我疗愈策略之一，一些有益的压力管理方法包括：

·避免过度沉溺于压力困扰中；

·推迟让你感到有压力的事情，直到你感觉好些；

·学习正念和冥想的技巧；

·做你喜欢的事情，让自己放松等。

3.从小事情做起

当你患有季节性情感障碍或抑郁症时，做一些简单的事情（例如早上起床或洗澡）似乎都变得很困难。你可以尝试建立一个自我疗愈的程序，来帮助控制这种感觉；你也可以尝试保持一致的自我疗愈习惯时间表，即使你不喜欢也是如此。

4.走向大自然

有研究表明，花时间走向大自然，有助于缓解抑郁情绪。所以，试着走出去，拥抱周围的世界，沉浸在美丽的环境中。你可以出去散散步或静静地坐在外面，只要花点时间呼吸一下新鲜空气即可。

5.少吃含糖零食

当你出现悲伤或缺乏活力等抑郁症状时，你可能会将“吃含糖零食”作为让自己愉悦的方法。比如说，当你难过的时候，你可能想吃薯片或喝可乐来提振你的心情和精力。

然而，这些含糖零食可能会使你的症状恶化，而不是好转。

6.与他人保持联系

荣教授表示，当你感到抑郁或情绪低落时，想要孤立自己的情况并不少见，但自我孤立会加剧孤独感和绝望感。考虑寻找与亲友共度时光的方法。与他人联系可以帮助你减少孤独感，并给你一种归属感。

找到值得信赖和支持的人共度时光可以帮助你感觉更好，并提醒你有人爱你，有人关心你。你可以谈谈你的感受，或者只是回忆过往的美好时光。

7.保持运动锻炼

运动锻炼可以帮助你减轻压力和改善情绪。任何形式的运动锻炼都会有所帮助，无论是结构化锻炼，还是只是绕着小区走走。

你还可以尝试的一些运动锻炼方式包括：瑜伽、游泳、散步、慢跑或跑步、园艺、跳舞等。

8.记录你的情绪和活动

试着记录你的心情，包括你何时有某种感觉以及当时你在做什么。你可以将其写在日记本、备忘录或相关手机应用程序中。

荣教授强调，在记录时，尤其要注意你的感受是什么时候开始的，是什么触发了它们。这个方法可以帮助你识别自己的情绪和思维模式，让你学会在将来如何管理它们。

记录下你的感受，也可以帮助你在当下处理它们时找到解决的办法。

荣教授表示，你要留意那些对你有帮助的方法和策略。当抑郁症状再次出现时，你可以回想一下对你有帮助的方法和策略，以便你及时作出应对。

如果你患有季节性情感障碍，请尝试专注于你可以做些什么来让自己感觉更好，例如优先考虑自我疗愈、保持良好和规律的睡眠习惯以及保持运动锻炼等。

但请记住，不能使用这些方法和策略来代替专业的治疗。

如果你发现自己的抑郁情绪或症状持续出现超过2个月，或者你已经被诊断出患有季节性情感障碍或抑郁症，请及时寻求心理健康专家的帮助和支持。他们可以与你一起制定适合你需要的治疗方案，可能包括心理治疗、药物治疗或生活方式的改变等等。

参考资料：

·季节性情感障碍。from NIMH Resources.

·美国精神病学协会。(2013)。精神障碍诊断与统计手册（第5版）正文修订。

·季节性情绪失调。(nd).

·Rohan KJ等人(2021)。认知行为疗法vs光照疗法治疗季节性情感障碍的随机试验:严重的结果。

·Salonen K等人(2021)。顺其自然治疗抑郁症:参与者的经验。

·什么是抑郁症？(nd).

·Yang Y等人(2020)。饮食、饮食行为和营养干预在季节性情感障碍中的作用:系统评价。