人际关系冲突、工作压力和经济压力等，只是对我们情绪产生负面影响的几个常见因素。但当我们出现负面情绪的时候，有时食物可以成为一种安慰，帮助我们度过这些难过的时候。

然而，有些人经常依赖食物来控制情绪。对他们来说，情绪化进食是自动且习惯性的。

尽管情绪化饮食尚未正式被认定为一种独特的“饮食失调症”，它也可能会导致不良的身心健康影响。但是，了解其症状可以帮助我们找到健康的应对策略。

什么是情绪化饮食？

情绪化饮食是由于不愉快的情绪而产生的一种进食冲动。

心理专家荣新奇教授表示，对很多人来说，吃东西似乎是一种无害的应对不开心或压力的方法。但情绪化饮食可能会导致我们摄入的能量，远超我们身体自身所需求的能量，从而引发身心健康方面的问题。

而且，情绪化饮食还会促使我们做出不太理想、健康的食物选择，比如更喜吃甜食、快餐和精制食品，或者选择那些高热量、营养价值低的“垃圾”食品，仅仅因为它们的味道能让我们觉得“舒服、愉悦”。

2014年的一项早期研究表明，情绪化饮食也可能会改变大脑的奖励通路，而这些变化会降低我们察觉自己何时饥饿以及何时吃饱的能力。

但是，因情绪而产生的进食冲动与生理性饥饿产生的进食冲动不同，主要体现在以下几方面：

情绪化饮食的迹象

情绪化饮食的常见迹象包括：

·心烦时进食；

·快速进食；

·吃完东西后感到内疚或懊悔；

·更频繁地吃快餐或零食；

·暴饮暴食；

·对特定食物的渴望；

·体重无意增加；

如果你发现自己在心情不好时会冲动进食，其实这是很常见的现象，也并不是只有你有这种冲动。国外的一项针对5863名美国成年人的调查显示，大约五分之一的人经常或非常频繁地情绪化进食。

情绪化饮食的原因

荣教授表示，虽然一个人可以感受到各种各样的情绪，但以下负面情绪可能会引发情绪化饮食：苦恼、愤怒、焦虑、悲伤、无聊等。

虽然任何人都可能会出现情绪化饮食的情况，但一项大型研究表明，如果你是女性或非西班牙裔白人，这种可能性可能会增加。还有研究表明，随着年龄的增长，情绪化饮食的现象会逐渐减少。

另外，2021年的一项研究发现，无法延迟满足的人比表现出自我控制力的人，出现情绪化饮食倾向的可能性高出18%。

大脑区域（称为下丘脑外侧部(LH)）的变化也可能增加情绪化饮食倾向的几率。2019年的一项研究发现，LH变化与情绪化饮食模式和更高的压力反应水平之间存在联系。

荣教授强调，心情不好时吃什么也很重要，因为某些类型的食物可能会强化我们的情绪化饮食反应。

例如，有研究表明，某些食物可能会让人上瘾，如含有精制糖和脂肪的食物尤其容易让人上瘾。这些食物的能量密度可以改变大脑的奖励通路，让我们更频繁地想要吃它们。

如何停止情绪化饮食？

即使情绪化饮食不是一种临床意义上的“饮食失调症”，你仍然可以寻求专业的帮助和治疗。

你可以先向专业医生寻求帮助，他们可能给你提供其他的诊疗信息，包括：注册营养师、心理健康专业人士、相关健康组织等。

当然，你还可以自行采取一些措施来控制情绪化饮食行为。根据2018年的一项研究显示，寻找其他应对策略可能是抑制情绪化饮食倾向的一种方法。研究还发现，运动锻炼可以减轻导致情绪化饮食的负面情绪和抑郁的影响。

荣教授表示，减轻压力也可能有助于减轻情绪化饮食带来的负面影响。因为压力不仅会引起不必要的负面情绪，还会干扰我们对身体饥饿和饱腹信号的感知。注意这些信号有助于防止我们暴饮暴食。

另外，由于情绪化饮食可能是“无意识”的一种冲动，因此采用正念饮食方式也可能会有所帮助。正念饮食的策略包括：

·注意自己是否饿了，以及什么时候吃饱；

·慢慢吃饭，细嚼慢咽；

·慢慢品尝每一口；

·记录饮食日志，思考自己吃了什么；

如果抑制情绪化饮食的冲动太困难，我们也许能够减轻其负面影响。

家里不要有含糖和脂肪含量高的食物，这样可以减少我们接触上瘾食物的机会。将洗净切好的蔬菜放在冰箱里，随时可以吃，这样可以将情绪化饮食变成摄入额外营养的机会。

参考资料：

·什么是饮食失调？（2023年）。

·Adamska-Patruno E等人（2018年）。不同营养状况男性的瘦素/生长素释放肽比率与不同营养素含量膳食之间的关系：一项随机交叉研究。

·Barak RE等人（2021年）。成人情绪化饮食：社会人口统计学、生活方式行为和自我调节的作用——美国一项全国性研究的结果。

·Frayn M等人（2018年）。情绪化饮食和体重调节：补偿行为和顾虑的定性研究。

·Martin-Perez C等人（2019年）。超重青少年的下丘脑网络：与压力相关的连接以及与情绪化饮食的关系。

·Raghu SV等人（2022年）。食物成瘾的神经生物学。

·Singh M.(2014年)。情绪、食物和肥胖。

·Swami V等人（2022年）。《饥饿状态下的愤怒与烦躁：饥饿对情感影响的体验抽样研究》。