我们偶尔都会出现思维混乱的情况，但压力、衰老、睡眠不足或不健康的生活方式等因素，会加剧这种认知混乱。这会对我们的记忆力、解决问题的能力和整体认知功能，产生明显的影响。

然而，进行大脑锻炼可以提高思维敏捷度，帮助我们的大脑保持专注和弹性。以下是一些经过深入研究的锻炼方法，可以给大家一些参考和启发。

1.学习一门新语言

学习一门新语言可以给大脑带来以下好处：改善认知功能、增强记忆力和提高解决问题的能力。一个简单的开始方式是使用语言学习软件或在线课程，它们提供了一种结构化且方便的方法来学习一门新语言。

2018年的一项研究发现，两种语言会导致大脑结构发生变化，尤其是在某些神经储备增加的区域。神经储备意味着拥有额外的大脑容量，可以帮助人们应对与年龄相关的认知衰退，并保持认知功能完好无损。

2.积极阅读和做笔记

阅读时，通过做笔记或突出重点来积极参与阅读。这种方法可以：提高注意力、增强理解能力、提高记忆力。

国外某杂志发表了一项由高中生主导的研究，旨在找出13-18岁学生最有效的笔记记录方法。参与者被要求在观看视频时打字、手写或不做笔记，然后进行评估。结果表明，打字记笔记是最有效的方法，对材料的记忆保留效果最好。

3.正念和冥想

一项小型研究表明，冥想和正念干预等练习可能会增强：

·认知过程：注意力、工作记忆和执行能力；

·元认知能力：组织、计划和解决问题的能力；

但研究结果并不一致。根据2021年的一项大型研究显示，单靠正念和冥想无法有效改善执行能力，例如注意力、工作记忆和长期记忆。而2018年的一项评论表明，尽管正念并不优于其他方法，但可能比什么都不做要好。

要练习正念，请坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸。深吸一口气，数到四，然后慢慢呼气。接下来，集中注意力于呼吸的感觉，这可以提高你的注意力并减轻压力。

4.下象棋

下棋需要战略规划和集中注意力，可以为整个大脑提供全面的脑力锻炼。

研究分析表明，下象棋可以提中小学生的数学成绩和整体认知能力，最低有效训练阈值约为25-30小时。

而在科技高速发展的现代，网上有各种便捷的象棋软件和课程，因此你可以在闲暇时间在手机上玩。

5.双N-back训练

双N-back训练是一种认知练习，要求你记住并回忆视觉和听觉刺激。在此任务中，你必须按顺序追踪视觉刺激（如网格上的方块）的位置，以及听觉刺激（如声音或字母）的身份或位置。

随着难度的增加，你需要记住并回忆序列中多个位置的刺激。这种训练被认为可以增强工作记忆和认知能力。一项小型研究涉及54名受试者，发现在使用双N-back游戏16次后，参与者的工作记忆表现有所提高。

你可以在各种致力于大脑训练的网站和软件程序上找到双N-back练习。

6.填字游戏

填字游戏是一种文字游戏，要求你用单词填充网格，使用线索来确定正确答案。玩填字游戏可以通过刺激以下方面来增强认知能力：词汇、记忆、解决问题、基本知识等。

在一项针对轻度认知障碍(MCI)患者的为期78周的研究中，研究人员发现，在家中进行基于网络的填字游戏训练在改善认知功能方面，比其他基于网络的认知游戏更有效。

7.数独

数独是一种基于逻辑的谜题，要求在9×9的网格中填入数字，使每列、每行和每3×3子网格包含从1到9的所有数字，且数字之间没有重复。它需要逻辑和注意力。

一项小型研究调查了参与者在解决数独难题时的大脑活动。研究人员发现，当人们参与数独任务时，前额叶皮层(PFC)的内侧和外侧区域都会参与其中。当他们的大脑寻找解决数独难题的逻辑规则和策略时，内侧PFC变得特别活跃。

研究结果表明数独可以用于认知训练，特别是针对涉及PFC的神经精神疾病，包括：抑郁症、躁郁症、阿尔茨海默氏病（老年痴呆）。

8.围棋

围棋是一种古老的中国棋盘游戏，涉及复杂的决策、空间推理和长期规划。下围棋可以帮助提高你的：认知能力、战略思维、专注力。

一项研究发现，围棋选手（尤其是高水平的大师级选手）拥有出色的认知反射测试(CRT)分数，超过了之前对顶尖大学本科生的测量结果。（CRT得分与比赛实力密切相关，但与比赛频率无关）

经常下围棋的玩家往往还拥有更强的心智理论，即理解并将信仰和情感等心理状态归因于自己和他人的能力，这有助于提高他们的社会认知能力。

9.桥牌

桥牌是一种需要批判性思维、记忆力和战略决策能力的纸牌游戏，这也是一种保持头脑敏锐的有趣方式。

一项针对55-91岁人群的早期研究表明，打桥牌可以提高工作记忆和推理能力，但不能提高词汇量和反应时间。但还需要更多的研究来支持打桥牌的有效性。

参考资料：

·Anderson J AE等人（2017年）。双语对老年人白质完整性的影响。

·Ashlesh P等人（2020年）。前额叶皮层在数独任务中的作用：fNIRS研究。

·Devanand DP等人（2022年）。电脑游戏与填字游戏训练在轻度认知障碍中的应用。

·Hen-Herbst L等人（2023年）。智力运动：探索桥牌中的动机和认知策略的使用。

·Im S等人（2021年）。基于正念的干预能改善认知功能吗？：对照研究的荟萃分析。

·Khurana T.(2022)。笔记媒介对记忆识别的影响。

·Rieger MO等人（2021年）。围棋选手的认知反思和心理理论。

·Sala G等人（2016年）。国际象棋教学的好处是否会转移到学术和认知技能上？一项荟萃分析。

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·Smith Lc等人（1990年）。桥牌游戏是锻炼工作记忆和推理能力的一项练习。

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