失眠认知行为疗法（CBT-i）是一种专门针对慢性失眠的短期心理治疗的模式，患者需接受约6至8周的心理治疗。

它被认为是治疗失眠最有效的非医疗干预措施。美国医师学会(ACP)认为CBT-i是对抗失眠的第一道防线，并建议在尝试药物治疗前先尝试CBT-i。

该疗法有五个主要组成部分：

·巩固睡眠；

·刺激控制；

·放松技巧的运用；

·睡眠卫生指导；

·认知治疗；

失眠认知行为疗法(CBT-i)

CBT-i的目标是帮助你积极改变生活方式，改变你对入睡的心态。为此，CBT-i侧重于五个主要组成部分。心理治疗师会引导你完成这些并帮助你实施它们。

让我们更深入地了解CBT-i所使用的五种技术：

1.巩固睡眠

如果你曾经历过失眠，你就会知道你的大部分夜晚都是在床上度过的，而不是睡觉。CBT-i的睡眠限制方面限制了你在床上辗转反侧的时间。

通常，这是通过计算你晚上实际睡了多少时间来计算的，并且只允许你在床上呆几个小时。因此，如果你通常从晚上11点到早上7点在床上睡觉，但只睡了大约5.5小时，那么你只被允许在床上呆5.5小时。

当你的失眠问题得到解决后，你当然会增加睡眠的时间，并获得更多的睡眠。但这个想法是为了限制你在床上与睡眠作斗争的时间。

2.刺激控制

刺激控制包括限制你在床上可以做的事情。通常，这意味着你只能在床上睡觉或者休息，而不能做一些与之无关的其他事情。

·将卧室与睡眠联系起来

其他活动，如阅读、看电视、玩手机或吃零食，都应该远离你的床，甚至远离你的卧室。这是为了让你的床完全围绕睡眠，这样你就会开始将卧室与睡眠更紧密地联系起来。

3.放松技巧的运用

心理治疗师会教你放松身心的放松技巧，以便于你可以更轻松地入睡。这些可能包括深呼吸放松技巧、渐进式肌肉放松、正念和意象冥想等技巧。

4.睡眠卫生指导

睡眠卫生包括训练你的身体更容易入睡的日常习惯。这些技巧可能包括：

·保持固定的就寝时间和起床时间并坚持这些时间，即使在周末也是如此；

·早上之后避免摄入咖啡因；

·晚上不要喝酒；

·晚上不要吃零食；

·白天有规律地锻炼；

·睡前一小时左右调暗灯光；

·睡前一两个小时内不要使用电子设备等。

5.认知治疗

新概念心理专家荣新奇教授表示，CBT-i中使用的许多治疗技术都基于认知行为疗法(CBT)的理论，它教导患者更加意识到自己的想法以及这些想法如何影响他们的感受和行为。因此，心理治疗师可能会让你考虑有关睡眠的消极想法，并尝试将其转变为更积极或中性的想法。

因此，诸如“我永远都睡不着”或“明天我会过得很糟糕，因为我睡不着”之类的想法，可能会转变为“我可以相信我会睡着的”和“即使我睡得不多，明天也会没事的”之类的想法。

失眠认知行为疗法(CBT-i)可以提供哪些帮助？

CBT-i专门用于解决失眠问题，而失眠是一种影响大约6%和10%成年人的精神心理障碍。失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态。

失眠会影响一个人生活的各个方面，并导致睡眠不足、工作效率下降、情绪紊乱和认知缺陷。

失眠的官方术语是“慢性失眠症”，这是《精神疾病诊断和统计手册》第五版(DSM-5 TR)认定的一种精神心理障碍。

失眠的诊断标准

被诊断患有慢性失眠症：

·一个人必须有睡眠不足的症状，导致难以正常学习、工作和生活，引发痛苦等负面情绪。

·这些症状必须每周至少出现3个晚上，持续3个月或以上。

·这些症状不能归因于其他睡眠障碍、生理疾病或心理障碍。

认知行为疗法治疗失眠(CBT-i)的好处

显而易见，CBT-i的主要好处是它可以帮助缓解你的失眠。

1.CBT-i可以像药物一样有效

一些研究发现，CBT-i与助眠药物一样有效，能够帮助你入睡，但没有常见助眠药物的副作用。

此外，CBT-i不仅仅只是解决你的失眠问题：它可以帮助你学会克服失眠，并提供比药物更持久的效果。

2.CBT-i可以解决伴随失眠的其他问题

除了失眠之外，CBT-i还可以解决失眠带来的一些“并发症”。根据美国心理学会（APA）的说法，CBT-i可以治疗一些由失眠引起的情绪障碍。例如，它可以减轻抑郁症状以及自杀意念的症状。

失眠认知行为疗法(CBT-i)的有效性

同样，美国医师学会(ACP)认为，当患者出现失眠症状时，首先应该考虑CBT-i治疗。这是基于以下事实，即有证据支持CBT-i是治疗失眠的一种有效技术。

研究结果如下：

·2015年发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项系统综述和荟萃分析发现，CBT-i是治疗成年人失眠的有效方法。随着时间的推移，疗效持续存在，并且没有出现什么副作用。

·2015年发表在《Sleep》杂志上的一项随机对照试验发现，即使是“单次”CBT-i也有益处。在这项研究中，患者接受了一次CBT-i治疗，并附有一本信息小册子。即使是一次的CBT-i治疗，也对50%至60%的患者有效。这项研究表明，再进行一次“加强”治疗可以使其更加有效。

·发表在《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)上的一篇2022年的系统综述和荟萃分析发现，CBT-i对减少患者的失眠有积极作用。然而，根据研究人员的说法，效果有限，而不是很强。此外，他们没有发现任何证据表明数字（应用程序和网站）CBT-i有效。研究人员认为，需要进行更多研究才能充分了解CBT-i的有效性。

需要考虑的事项

总体而言，CBT-i被认为是一种有效、低风险的治疗失眠的方法。与使用助眠药物来对抗失眠不同，这种治疗没有副作用，而且通常人们会体验到更长期的积极效果。

1.接受过CBT-i培训的心理治疗师仍然有限

根据美国心理学会（APA）的说法，CBT-i的一个缺陷是接受过该技术培训的心理治疗师数量有限，因此很难找到懂得该技术的心理治疗师。然而，随着线上咨询的普及，找到一个接受过CBT-i培训的心理治疗师可能会变得越来越容易。

2.一开始你可能会经历更多的睡眠不足

美国睡眠医学会(AASM)指出，这种疗法的一些可能的负面影响是，一开始你可能会经历睡眠不足的情况增加。这可能是因为治疗中的“睡眠限制”因素，即允许你卧床的时间是有限的。但这是暂时的，应该会很快解决。

3.需要一些时间才能看到效果

另一个“问题”是，许多人可能期望“快速解决”，但CBT-i可能需要一些时间和精力，这可能会让一些“急于看到效果”的人感到急躁和失望。但是，就像感冒吃药一样，也需要时间让药物起效。同样，CBT-i治疗通常持续约6至8周，因此你需要一些耐心去等待效果的发生。

如何开始？

如果你想尝试CBT-i治疗，你的首要任务是找到接受过该技术培训的专业心理治疗师。正如上面提到的那样，找到合适的心理治疗师可能很困难，因为目前没有大量经过培训的CBT-i心理治疗师。

值得庆幸的是，随着远程医疗和线上咨询的出现，即使没有心理治疗师可以在当地见你，你也可以找到一位心理治疗师，和你进行视频通话。

尽管有关数字CBT-i有效性的研究有限，但有多种应用程序和在线程序可供使用。例如，CBT-i Coach应用程序，该应用程序可以与治疗结合使用，帮助你管理失眠。它可以单独使用，但这不是它的预期目的。

CBT-I治疗有何期待

所有CBT-i治疗体验都会略有不同，但你的心理治疗师可能会花一些时间来了解你。当你难以入睡时，他们会尝试了解发生了什么。你的睡眠经历的各个方面都会被讨论，包括你的日常习惯、睡眠环境，以及你在睡眠中经历的各种想法。

此后，心理治疗师将根据CBT-i的五个组成部分和你的特殊需求制定护理计划。因此，他们会讨论你应该在床上度过多少时间，以及采取何种类型的睡眠卫生步骤。你将获得有关放松技巧的想法，并且你可能会花一些时间讨论你对睡眠的想法，以及如何以更积极的方式重新构建它们。

如果你对你的失眠有进一步的疑问，你出现了任何副作用，或者CBT-i疗法是否是你的最佳选择，你可以向你的主治医生或心理健康专家求助。

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