有时候，我们认为事情比实际情况更糟糕。证据或经验告诉我们什么并不重要，一旦我们戴上负面滤镜，就很难以任何其他方式感知事物。这被称为“认知扭曲”。

当消极或非理性的想法持续存在时，它可能会影响你如何看待自己、他人和整个世界的方式。

你可能会在错误的假设下开始工作，这些假设可能会影响你的情绪和行为，进而导致焦虑和抑郁症状。但纠正认知扭曲是可能的，只是首先你需要识别出自己的消极想法是什么。

一旦你这样做了，你就会知道，通常情况下，让你心烦的不是环境，而是你对环境的想法或看法。你可以改变你的想法和观点。

如何知道你是否有认知扭曲？

新概念心理专家荣新奇教授表示，我们每个人都会在某些时候出现很多消极的想法，而几乎所有的消极想法都与这些认知扭曲有关。

荣教授表示，停止消极思维的关键是识别你最常使用的那些认知扭曲，以及那些可能对你的情绪影响最大的认知扭曲。

一开始识别认知扭曲可能比较困难，因为它们通常感觉像是合乎逻辑的、准确的想法。它们在某种程度上对你有意义，因此你相信它们。

如何停止你的消极想法？答案是“修复认知扭曲”。该怎么修复呢？你可以尝试以下几种方式：

·检查自己；

·识别认知扭曲；

·转换角色；

·检查证据；

·去掉标签；

·避免一概而论；

·不要盲目猜测；

·替换“应该”用词；

·成本效益分析。

1.检查自己

如果你一整天都感到焦虑，却没有明确的诱因或原因，那么你可能出现了认知扭曲。

你可能会感到“压力大”，甚至出现肌肉紧张或心跳加速等身体症状，但没有意识到这是焦虑。

如果你感到焦虑，但不确定原因，你可能需要通过问以下这些问题来检查自己：

·我的身体是否感到紧绷？

·我什么时候开始有这些症状表现的？

·我是专注当下手中的事情，还是我的心思在别处？

·我是否有任何异常的身体症状，如胃痛或心跳加速？

如果你注意到焦虑的症状或迹象，请将注意力转移到你的想法上。试着问问自己，这些想法是否会导致你出现焦虑的症状和迹象。

随着时间的推移，你可以开始将导致你焦虑或其他情绪症状的想法联系起来。这些是我们首先要解决的问题。

2.识别认知扭曲

看看你经常陷入哪种类型的消极想法可能是个好主意。

元认知是这里的关键，这意味着思考你在想什么。每天记录心情和想法可以帮助你做到这一点。

步骤1

试着写下你一天中最重要的想法。当你这样做的时候，不要扩展这个想法。相反，试着准确地写下它是如何突然出现在你脑海中的。

步骤2

试着将这个想法与地点或情况联系起来，然后回答以下这些问题：

·你第一次产生消极想法的时间和地点是什么？

·之后你想过多少次？

·在类似的情况下，你是否倾向于有类似的想法？

步骤3

一旦你有了想法和情况，确定它给你带来的情绪。

步骤4

过一段时间后，或在每周结束的时候，试着把这些想法按主题分组。

所以，所有关于“总是”或“从不”的想法都在一起。例如，“我总是错过重要的会议”、“我从不说聪明话”或“没人欣赏我”。

这个练习将帮助你确定哪些想法会重复出现，哪些会给你带来更大的痛苦。

3.转换角色

如果有人对你爱的人说这些消极的话，你会作何反应？例如，如果你的邻居对你最好的朋友说，“你的伴侣不爱你”或“你总是在你朋友面前出丑”，你会怎么回答？

改变你头脑中的角色可能会帮助你识别出你可能忽略的同一情况的不同方面。它可以帮助你停止消极的想法，并用更现实和乐观的想法取而代之。

例如，你可能会倾向于找到相反的论据，比如：“他们向你表达关怀。他们今天给你打了两次电话，关心你的情况，在工作了8个多小时后，还专门来接你回家吃晚饭。”

4.检查证据

荣教授认为，消极思维模式通常不是基于事实的。

与“转换角色”类似，检查证据是在情境中寻找与你的消极想法相矛盾的线索。例如，如果你发现自己的某些想法是关于批评或贬低自己的，那就问一问自己有没有证据支持你的消极想法。列出你富有成效、成功、高效、有爱心或支持的所有方式。

如果你一直在思考今天早上在会议上说的话，可能感觉不准确，那就回头想想你说过的所有有趣的话，以及你对团队的贡献有多大。你甚至可以关注每个人在会议期间的反应，他们真的对你的评论给予了那么多负面的关注吗？

将事实与观点区分开来，也可能是一个好主意。例如，认为“我真傻”是一种观点；“我没有按时提交报告”是事实。

认知扭曲通常基于与证据无关的观点。

5.去掉标签

当你识别这些消极的思维模式时，你会注意到它们通常带有标签。“你是个失败者”、“他们是失败者”或“我太无聊了”都是例子。但这些标签不适用于一个人的所有方面。

有人可能会丢掉工作、考试不及格，或者有时不想参加聚会，但这并不意味着情况总是如此。

6.避免一概而论

像过度概括或非黑即白思维这样的认知扭曲，可能会导致你将一件消极的事情应用到每一个人身上。例如，说一些不准确的话并不意味着你说的一切都是不准确的。

如果你学会了辨别两者的区别，你就可以在脑海中重新构建任何情况。“反证法”可能会有所帮助。

·反证法

每当你发现自己在进行概括时，想想这种情况的三个对立面。例如，当你认为“我从来没有做对任何事情”时，试着将你的注意力转移到精神上，确定你准确、高效或成功的三种情况。

7.不要盲目猜测

没有人会读心术。但是，在多数情况下，你可能会以你猜测的那样去思考或行动。

因此，在你下结论之前进行“事前现实检查”可能是个好主意，这可以从你向其他人询问此事开始。

例如，与其内心猜测你的伴侣不爱你了，不如坦诚地问对方是否还爱着你。如果你不想那么直接，你可以问他们感觉如何，他们的一天过得怎么样，或者他们过得好不好等问题。

当你这样做的时候，你很可能会找到与你的认知扭曲相反的证据。当然，这个练习的一个关键方面是相信他人告诉你的。

你也可以询问他人的情况。例如，如果你觉得你的伴侣因为一次吵架而不爱你了，你可以问问你的伴侣的朋友的看法和经历。

一旦你确认其他伴侣之间也时常有争吵，你的消极思维模式就会开始失效。换句话说，探索他人的经历和观点可能会帮助你识别那些不基于事实的消极思维模式。

8.替换“应该”用词

导致消极思维的一种常见认知扭曲是“应该”——“我应该每天去健身房”或“他们应该在工作会议上多发言”。

这些“应该”是铁定的规则，可能会自动地让你和其他人走向失败。

试着用“我想……”或“如果……就好了”来替换“我应该”的想法，这可能会改变你的观点，减轻你的压力，改善你的情绪和想法。

9.成本效益分析

成本效益分析通常是指评估决策的收益与相关成本之间的关系。

在这种情况下，你应该思考一下你已经确定的想法，并考虑它们给你带来的好处和坏处。问问自己：“这个想法对我有何益处，又会给我带来什么损失？”

如果你发现这个想法给你带来的损失或伤害更大，你可能会更容易改变这个无益的想法。

你还可能会发现，你之所以会使用和践行其中的一些思维模式，是因为它们的确给你带来了一些好处。

你需要针对消极思维进行治疗吗？

荣教授强调，在改变消极的想法和重建积极的思维模式时，向心理健康专家寻求帮助是一种较好的选择。

如果你觉得自己扭曲的想法正在干扰你的人际关系或你对自己的看法，那么寻求专业人士的支持和帮助可能是一个好方法，因为他们可以指导你完成这些步骤。

另外，荣教授认为，认知行为疗法(CBT)和催眠疗法是重建认知扭曲的首选方法。

如果你需要改变自己的消极思维模式和认知扭曲，你可以向我们寻求帮助。

参考资料：

·Chand SP等人(2021)。认知行为疗法。

·Kuru E等人(2018)。社交焦虑症患者的认知扭曲：临床组与健康对照组的比较。

·Pipas CF等人(2021)。通过情商和认知重构构建社区福祉。

·Rnic K等人(2016)。认知扭曲、幽默风格和抑郁。