自我疗愈、休息和心理治疗，对于我们的心理健康的保持和恢复非常重要。但是，也许很多时候，保持心理健康的身体方面被忽视了。
运动锻炼的好处不止于强身健体。越来越多的研究表明，运动锻炼对我们的心理健康也有积极影响。
运动锻炼如何改善我们的心理健康？
在之前的文章中曾提到过——我们的压力反应主要是由“下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)”之间的相互作用产生的。
通过日常运动锻炼让血液流动，可以激活你的压力反应系统。当运动锻炼参与HPA网络时，它可以帮助系统在其他压力事件发生时，适应和缓冲皮质醇输出。
这是正确的。运动锻炼是你选择的良好压力，可以帮助你的身体处理非自愿的压力源。
神经递质(大脑信使)带来的情绪提升效果，包括血清素、多巴胺和内啡肽。
每天运动锻炼对心理的好处
运动锻炼有哪些好处？除了可以强壮你的体魄外，定期运动锻炼对你的心理健康的影响有：
·情绪提升；
·减少抑郁症状；
·减少焦虑症状；
·减少压力；
·更深、更好的睡眠；
·降低痴呆的风险；
·改善认知功能；
·管理和调节情绪；
·提高注意力等。
你需要多少运动锻炼量？
新概念心理专家荣新奇教授推荐进行30分钟的中等强度有氧运动锻炼，每周5天，总计150分钟。此外，荣教授还建议每周进行2次力量训练。
如果你是一个厌恶汗水的人并且害怕运动锻炼，那就尝试一些简单的运动锻炼方式。比如，你可以与朋友一起出去散步，或在小区里慢跑几分钟。
你几乎可以很快就可以看到它对心理健康的好处。举例来说，只需进行一次30分钟的适度有氧运动锻炼，例如快走，就可以减少短期焦虑。
运动锻炼对心理健康的6大益处
你的总体心理健康状况是心理、社会和情感因素的集合体。
运动锻炼带来的一些心理健康益处与认知改善重叠，例如提高记忆力和注意力。认知健康可以帮助你在社会或工作场所等社交场合展现最佳自我，并与你的亲密圈子中的人建立更有意义的联系。
保持定期运动锻炼，可以通过以下心理健康益处改善你的生活质量：
1.减少非临床抑郁症
当你处于抑郁症状的低谷时，起床和运动锻炼可能是你最不想做的事情之一。
当抑郁症状持续超过2周，你可能已经患上了抑郁症。那么，一点点有氧运动锻炼可能有助于提升你的心理健康。
曾有专家学者做过一项研究，要求有非临床抑郁症状的参与者在为期6周的试验中，参加低度至中度的有氧运动锻炼。该研究证实，轻度运动锻炼可以减轻非临床抑郁症的症状。
2.提高记忆力
你还记得昨天中午吃了什么吗？你可能走进一个房间，却忘记了自己要做什么，然后又走出房间？或者尴尬地忘记一个你熟悉的人的名字？
健忘是大多数人都会发生的事情，但是通过在日常生活中加入一些运动锻炼可以提高你的记忆力。有一项研究表明，运动锻炼可以改善所有年龄段人群的记忆功能。
另外，每天保持运动锻炼被认为可以建立大脑储备，从而在晚年保持较好的大脑功能，包括记忆力。
3.增加大脑灰质
灰质是大脑的重要组成部分，它通过运动控制、记忆、自我控制、情绪和压力调节来丰富你的生活。更高数量的灰质也与你的智力有关。简而言之，你的认知和心理健康完全取决于大脑灰质的健康状况。
一些神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和痴呆症，会破坏灰质中的神经元。但2014年的研究表明，运动锻炼还可以增加海马体和额叶的灰质。
4.集中注意力
在如今的社会生活中，很多东西都会分散你的注意力。简单来说，你口袋里的智能手机会让你在学习、工作或与亲友相处过程中分心。而运动锻炼可以帮助你克服这些生活中的干扰，并让你能够完成那些你待处理的事情。
最近，有一项对40名久坐不动的成年人进行的研究发现，每周在跑步机上跑步3次，持续16周。结果发现，大脑中的α波模式总体增加。
被称为“α”的脑电波模式与注意力集中的任务相关。因此，更多的α功率等于更大的专注能力。大脑中的注意力焦点也用于自我疗愈、冥想和正念等对你的心理健康很重要的练习中。
5.减少愤怒
情绪是心理健康的支柱。当最困难的情绪没有以健康的方式管理时，它们会导致可能损害你身心健康的行为。
愤怒是对压力情况的自然反应，它不容忽视，而你需要一个不会伤害自己或他人的发泄方式。
事实证明，日常运动锻炼和体力消耗可以降低基线愤怒水平，而不是将其压抑。在2019年的一项研究中，研究人员发现身体活动是一种可靠的愤怒管理方式，并降低了他们的愤怒水平。
6.减少焦虑
感到恐惧、过度警惕或心跳加速，都是“下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)”轴受压的症状。这些压力反应有时会无缘无故地出现，它们反映了一般性焦虑症的症状。
你可能已经用传统疗法去疗愈你的焦虑症，但2020年的一项研究表明，运动锻炼是控制皮质醇的一种可行方法。该研究特别发现，阻力运动锻炼训练是一种有效的皮质醇调节剂。
运动锻炼不足是很多人都存在的现象，所以如果你刚开始运动锻炼，请不要给自己太大的压力让自己每天都大力运动锻炼。
荣教授表示，做一些运动锻炼总比没有好，哪怕只是简单的30分钟步行，都会对你的心理健康有立竿见影的好处。你可以选择适合你的能力和喜好的运动锻炼方式，例如慢跑、瑜伽、打篮球或骑自行车等等。
你需要每天都挤出一点时间来运动锻炼，在不知不觉中，规律的运动锻炼可能成为你的一种生活习惯。
参考资料：
·Booth FW等人(2012)。缺乏运动锻炼是慢性病的主要原因。
·Chaire A等人(2020)。体育运动对工作记忆和注意力相关神经振荡的影响。
·Erickson KI等人(2014)。体力活动、健身和灰质体积。
·Faigenbaum A等人(2012)。青年运动不足症：现在开始？还是以后开始？
·Herbert C等人(2020)。大学生的定期体育运动锻炼、短期运动锻炼、心理健康和幸福感：在线和实验室研究的结果。
·成年人需要多少运动锻炼量？(2020)。
·Hu S等人(2020)。covid-19大流行期间运动锻炼对抑郁和焦虑的有益影响：叙述性回顾。
·Kim Y等人(2019)。医院护士运动锻炼行为与愤怒控制的关系.
·Mandolesi L等人(2018)。体育运动锻炼对认知功能和幸福感的影响：生理和心理益处。
·LeBouthillie DM等人(2015)。一次有氧运动锻炼可以降低焦虑敏感性，但不会降低对不确定性或痛苦耐受性的不容忍：一项随机对照试验。
