无论你是刚患上抑郁症，还是长期以来都在遭受抑郁症的折磨。抑郁症和抑郁发作都会让人感觉很糟糕，仿佛整个世界都变成了灰色的。

每个患者的抑郁症和抑郁发作都不一样，抑郁症也没有万能的治疗方法。但是，你可以将一些基本且有用的方法纳入到你的日常生活中，以帮助你应对和缓解抑郁症。

新概念心理专家荣新奇教授与很多抑郁症患者及其亲友们，谈论了他们发作时的症状和感受，以及探讨了他们在应对和缓解抑郁发作时的一些方法。最后，荣教授总结了有助于缓解抑郁症的9件小事，希望对大家有所帮助和启发。

1.善待自己

关于心理疾病的“污名化”会导致人们压抑、隐藏他们正在经历的心理疾病，最终导致耽误了最佳的治疗时机。

对自己友善并“在没有判断力的情况下承认你的抑郁想法”是第一步，它可以对你的抑郁症产生重大影响。

“这将使你与你的想法分开，让你更好地理解你不是你的想法，因为你有意识地意识到你什么时候有想法，”荣教授说。

2.看起来不错=感觉不错

2015年的一项研究表明，对自己的外表充满信心会增加你的感觉。

良好的外表和服饰打扮能给人愉悦的感觉，这有助于打断抑郁的思维模式，将它们带入积极的情绪中。

荣教授说：“对于一些女性抑郁症患者来说，一个比较好的工具是‘让她们管理自己的外表’。她们知道自己在镜子里的样子会影响到自己的情绪，而且如果她们不采取措施，外表和情绪之间的联系，可能会变成负面的周期性。”

另外，有专家学者建议——在你的服饰打扮中装点上你喜欢的物件，这对调动你的积极情绪很重要。哪怕你没有患上抑郁症，这也有助于调动起你的积极情绪，让你能够以更好的姿态应对生活。

3.保持联系

有许多研究发现，抑郁症患者与可信赖的朋友和亲人，讨论正在发生的事情是有用的。

“我发现，只是向另一个人说出你的忧虑和悲伤，而不会因你所说的任何内容而受到评判，这是一种宣泄的方式，”荣教授说。他表示，社交有助于抑郁症患者保持精神振奋。他还强调了抑郁症患者随时与亲友保持联系的重要性。

4.团体活动

荣教授花了很多时间与悲伤的人们相处。除了处理诸如清理等困难情况的有形部分外，他还鼓励人们寻找具有相似爱好的团体，并开始从事有益于身心的活动。

这可能看起来像：

在线支持小组；

俱乐部运动；

手工艺工作坊；

自行车团体；

虚拟游戏组；

面对面的团体治疗课程等。

5.花时间与动物相处

研究表明，动物对有心理健康问题的人有益。

你从动物那里得到的无条件的爱，可以让你远离你的精神障碍或任何你所处的抑郁症。

这不仅令人耳目一新，而且是非常有力量的体验。因为动物有一种方式告诉你，你不需要判断或验证来值得爱，这是一种美好的感觉。

6.拥抱创造力

·绘画

艺术疗法可以对有心理健康问题的人，产生积极的影响。艺术疗法可以在结构化的治疗环境中进行，也可以自己进行。使用丙烯酸或水彩等材料进行绘画，可能是尝试作为表达方法的绝佳选择。

·音乐

曾有一名患有季节性抑郁症的患者，他借助于乐器来减压和调节情绪。

“当我情绪低落时，我会听轻音乐或舒缓的音乐，这可以帮助我理清思路并调节负面情绪，”荣教授说。

“科学证明，演奏乐器几乎可以同时参与大脑的每个区域，尤其是视觉、听觉和运动皮层，”他说，“所以，这就像一次全身心的锻炼。”

2016年的一项研究表明，制作或欣赏音乐的行为，加强了大脑中的联系，并在此过程中整合了不同的大脑区域。

·写日记

记录你的经历和感受，可以让你发泄情绪。这可以让你保持距离，走出有时伴随抑郁而来的消极想法。

2013年的一项研究表明，每天写关于情绪和非情绪事件的文章，可以减少抑郁症的症状。最近也有研究表明，练习感恩，比如以感恩日记的形式，可以抵消消极的思维模式。

“我个人最喜欢写日记，每天早上我都会在日记中写下我感激的三件事，”荣教授说，“这有助于我专注于自己、我的需求，并采取措施回到自己和重要的事情上。”

7.换个风景

有专家学者表示，旅行已成为抑郁症的有效管理工具之一。即使是你自己一个人做，这也有帮助。

“旅行对我来说，是一种经过验证的抗抑郁药，”一位抑郁症患者小胡（化名）说，“能够见证大自然的美丽，感受微风拂过我的头发和身体，这让我想起了为什么活着仍然是一种乐趣。”

8.练习自我保健

花时间照顾自己，无论是娱乐还是冥想，都会对你的抑郁症及其症状产生重大影响。

·电视和电影

很多抑郁症患者会选择通过看电视或电影来安慰自己。

“喜剧电影让我很开心，帮助我忘记那些让我沮丧的事情，”抑郁症患者小马（化名）说，“《喜剧之王》是我的最爱之一。”

·洗热水澡

2017年的一些小型研究发现，洗热水澡可以提升你的情绪，并对抑郁症患者有好处。所以，考虑洗个长时间的热水澡。添加精油、浴盐或沐浴花瓣可以增强体验。

·冥想

研究表明，冥想练习，例如呼吸冥想或者身体扫描冥想，可以帮助减轻抑郁症状。

有时，关于过去或未来的因素和想法，会加剧抑郁症状。冥想可以帮助你专注于当下发生的事情，而这反过来又有助于引导你远离消极的想法和情绪。

有几种形式的冥想可以帮助缓解抑郁症状：坐禅、呼吸冥想、正念、身体扫描冥想、渐进式身体放松等。

9.运动锻炼

运动锻炼对心理健康有影响。如果你的工作需要你长时间保持静止或坐着，这可能特别有用。

·有氧运动

荣教授认为，从慢跑到有氧运动，都可以通过运动锻炼来控制自己的抑郁症状。

“运动锻炼会让你感觉更好，”荣教授说，“它会让你一整天都精力充沛，这通常也意味着你晚上睡得更好，这正是你患抑郁症时所需要的。”

·瑜伽

研究表明，定期进行瑜伽练习，可能会对抑郁症状和发作产生积极影响。

这是因为瑜伽可以放松肌肉紧张，而肌肉紧张会导致抑郁和焦虑等疾病。根据最近的研究，瑜伽练习也有助于有意识地专注于身体和呼吸。

我们中的许多人每天都通过这些小方法来应对抑郁症，将其融入你日常生活中会对你的身心健康产生重大的影响。

所有这些方法，都可以与你的其他治疗方式相结合。