作为最常见的心理疾病之一，重度抑郁症可以发生在任何人身上，发生在任何年龄、任何时间内。

然而，有些人在晚上特别难过或抑郁，这会导致其出现失眠、焦虑以及孤立无援的感觉；还有一些人可能会在早上出现抑郁症。这被称为“昼夜情绪变化”。

抑郁症的症状

重度抑郁症会导致严重的症状，影响你的情绪和日常活动。

新概念心理专家荣新奇教授表示，如果你在过去的两周或更长时间里，且你在一天的大部分时间里，几乎每天都有这些症状，而且没有好转，你应该及时去看医生，寻求医生的帮助。

以下是抑郁症常见的一些症状：

·易怒；

·感到悲伤、焦虑；

·感到绝望；

·经常哭泣；

·躁动不安；

·缺乏能量；

·感到孤立或孤独；

·感到一文不值、内疚或无助；

·难以集中注意力；

·比平时多吃或少吃；

·体重减轻或增加；

·对你曾经喜欢的活动失去兴趣或乐趣；

·难以进行正常的日常生活任务，例如刷牙或洗澡；

·出现睡眠问题，例如睡得比平时多、难以入睡或失眠；

·头痛、胃痛或其他对治疗无反应且无明显原因的疼痛；

·有自杀的念头或行为，或经常谈论死亡的话题等。

夜间抑郁的原因

荣教授表示，有几个因素可能导致夜间抑郁情绪恶化。其中一些你可以调整，而另一些则更难应对和处理。

1.思维反刍

抑郁症患者经常反省或反复思考过去与他们有关的事件和问题，试图理解它们或想象它们会有不同的结果。由于抑郁会导致人们倾向于关注负面事件（例如，在脑海中重现与朋友的争吵），而这种思维反刍会加剧患者抑郁和焦虑的感觉。这通常是夜间抑郁症状的主要原因。

不足为奇的是，当你独自一人并且不受干扰的时候，你往往更容易胡思乱想，这对我们许多人来说往往是在晚上。而一天结束时的疲劳也会让我们更容易情绪低落。这就是为什么有时候，你会觉得一些事情在晚上看起来更糟。

虽然思维反刍是一种正常的现象，但它对我们的身心健康可能是非常不利的，尤其是当它导致或加重抑郁或焦虑时。

荣教授表示，睡前记下你正在反复思考的具体事情可能会有所帮助。例如，有些人在上班前一天晚上会感到悲伤或沮丧，因为他们的工作环境是一个消极的环境，或者他们没有从工作中得到任何满足感。因为你知道你必须去工作，所以在早上害怕醒来会给你的精神和情感造成伤害。

2.夜间光照

关于夜间光照与抑郁症之间的联系，已有大量研究。发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究表明，睡眠期间卧室低强度的光照与老年人出现抑郁症状之间存在相关性，尽管光照很可能不是唯一的原因。

年轻人的风险可能更高，因为他们眼睛对光线更敏感。目前，尚不清楚光线与抑郁症之间的确切联系，但夜间即使暴露在微量的光线下，也可能会干扰你的睡眠周期和睡眠质量，从而影响到你的情绪。

3.昼夜节律紊乱

多项研究表明，当你的昼夜节律或内部睡眠生物钟被打乱时，你患抑郁症或症状恶化的风险会更高。时差反应、夜班工作和夜间光照增加等因素都可能会导致昼夜节律紊乱。

一般而言，最好在白天保持清醒和活跃，并确保你在晚上能够获得最佳的睡眠质量。

4.生物钟类型

你认为自己是早起的鸟儿？夜猫子？还是介于两者之间？你晚上睡多长时间和什么时候睡觉被称为“生物钟”。

一项关于“生物钟类型与抑郁症之间联系”的研究调查了32470名平均年龄为55岁且没有患过抑郁症的女性。他们将自己的生物钟类型分为：早期、中期和晚期。

在这些女性中，有2581人在四年的随访期间被诊断出患有抑郁症。早起的女性患抑郁症的风险比中等水平的女性低12%，而晚睡熬夜者的风险则高出6%。研究结果显示，越是晚睡熬夜的女性，其患抑郁症的可能性就越高。

这项研究并未表明，晚睡熬夜一定会导致抑郁。但事实上，有多项研究表明，生物钟类型与抑郁症之间存在联系，但也需要进行更多的研究，尤其是关于遗传和环境影响的研究。

如何应对夜间抑郁？

下面的这些方法和策略可能有助于打破夜间消极想法的循环，并抑制夜间抑郁症状。

1.建立积极的想法

参加一个你喜欢的爱好，例如写作、演奏乐器、绘画，以及冥想或祈祷，可以帮助你产生积极的想法。你可以试着用积极的事情“填充”你的大脑，这样消极的想法就没有空间潜入并占据空间。

2.解决问题的负面事件

思维反刍的人往往不仅会在脑海中重现事件，还会产生这样的想法:“为什么这种事总是发生在我身上？”和“我有什么问题，我无法应对？”，类似的这种想法会导致无助感。

相反，当你思考清楚的时候，花点时间找出至少一个你可以采取的步骤来克服你的问题。它甚至可以是一些简单的事情，比如打电话给朋友，试着一起想出一个解决方案。这种精神上的干扰和积极的行动可以帮助你重新获得控制局面的力量，感觉不那么无助。

3.增强自尊

你擅长什么？你喜欢什么？想一些方法来建立你的自我价值感，比如尝试一种新的锻炼方式，开始一种新的爱好，拿起你曾经玩过的乐器，或者参加一个你感兴趣的社团或课程。对自己和所取得的成就感觉良好，有助于避免思维反刍。

4.养成良好的睡眠习惯

尽可能地为自己的睡眠做好准备：

·除非你真的累了，否则不要上床睡觉。这可以让你没有什么的时间去思考生活中的所有问题和消极事件。如果你不困，试着读一些书籍或杂志，直到你困为止。

·保持房间黑暗。让你的卧室尽可能黑暗，以防止光线在夜间干扰你的睡眠。试试调暗房间里的窗帘或百叶窗，晚上不要开着电脑或电视。

·睡前尽量减少使用电子设备。睡前至少两小时关闭电子设备，以帮助最大限度地延长睡眠时间。睡前接触电子设备发出的蓝光会打扰你的睡眠，也会导致睡眠质量下降。

夜间抑郁的治疗

荣教授表示，你可以采取许多不同的方法来应对和缓解夜间抑郁症。最有可能的是，你会从找到适合你和你的生活方式的策略组合中受益。

首先，你可以去看医生或心理健康专家。他们会给你下一步的建议，并提出一个治疗计划，这可能包括治疗和生活方式的改变。如果你被诊断患有抑郁症，医生也可能会开一些药物来帮助你。

1.心理治疗

荣教授认为，当下比较常用的治疗抑郁症的方法是认知行为疗法(CBT)和催眠疗法。通过认知行为疗法和催眠疗法，心理治疗师可以帮助你解决诸如思维反刍和消极想法等问题。

以思维反刍为重点的认知行为疗法专门用于帮助思维反刍患者，但关于其有效性的研究仍在进行中。

心理治疗师还可以帮助你做出积极的改变，以解决你生活中会引起你悲伤的一些事情。

例如，如果每天晚上你都担心第二天的工作，你可以设定一个目标，研究一下你可能更喜欢的其他工作。有时候，采取一些小步骤来解决那些困扰你的大问题，这可以改善你夜间的悲伤、抑郁的情绪。

2.药物治疗

如果你被诊断出患有抑郁症，医生可能会建议你在接受心理治疗的同时服用药物来治疗你的症状。

抑郁症的常用药物包括选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)，例如Celexa（西酞普兰）和Lexapro（艾司西酞普兰）。SSRIs通过增加大脑中的血清素起作用，这有助于调节患者的情绪。

3.生活方式的改变

你可以在日常生活中做一些改变，以帮助减少你在夜间的低落情绪，甚至改善你的睡眠质量。例如，定期进行运动锻炼可以增强你的幸福感、减轻你的压力，改善你的睡眠。

另外，均衡饮食也有助于改善你的抑郁症状，再加上其他生活方式的选择，如选择一项自己感兴趣的简单兴趣活动和养成良好的睡眠卫生习惯等。

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