焦虑似乎总是在晚上更严重。白天，你可以累得要死，但当夜晚灯光熄灭的那一刻，你的大脑会立刻转换思维。大厅里的一个简单的噪音，或者对一天中发生的事情的一个偶然的想法，都会让你的大脑陷入无休止的侵入性思想的无底洞。比如说：
“我会开始为我已经做出的选择而自责，或者为明天要做的决定而苦恼。”
“我会在脑海里回放那些事情，一遍又一遍地问‘如果……会怎样’。”
“我开始担心我的儿子或我的狗，不久，我就会相信他们病了，或者开始想象他们一夜之间可能会受伤。”
“如果我睡着了，我能听到我儿子醒来哭吗？如果我听不到他的声音，他会爬出婴儿床吗？万一他在我睡着的时候摔倒了怎么办？如果他撞到头怎么办？”
如果……如果……如果……
这是无情的，令人筋疲力尽的。有时候，你可能会一连几个小时都无法入睡，被恐惧吓呆了，完全无法说服自己不去想象最糟糕的事情正在发生。甚至有些时候，你的焦虑想法会变成全面的惊恐发作。你可能会感到头晕，你的心会砰砰直跳，你的胸口会痛……
这些都不是健康的，或是身心问题的警告，但你绝不是唯一一个经历过这种夜间焦虑的人。
每个人都有一些焦虑，但当过度的恐惧和担忧持续超过一个压力事件时，它就会变成一种心理障碍。它会连续几个月突然出现，干扰到你的日常活动，例如工作、人际关系、家庭生活和睡眠问题等等。
“焦虑感的产生，可能跟大脑中的杏仁核过度活跃有关，”新概念心理专家荣新奇教授解释说。
“杏仁核负责感知危险——它就像大脑的烟雾探测器，”荣教授说，“一旦察觉到危险，杏仁核就会向身体发出信号，让交感神经系统参与进来，我把它比作油门踏板。它让神经系统加速运转，准备好采取一些行动。”
这个动作就是战斗、逃跑、冻结反应，它让我们为危险做好准备，并使我们的身体释放压力荷尔蒙，如皮质醇或肾上腺素。这些反过来会导致你的心率加快、血压升高以及血液从你的内脏器官转移到你的四肢，这样你就可以更好地战斗或逃跑。
在真正的威胁或压力事件中，这种自动过程非常出色。它会自然地唤醒大脑和身体，并为应对威胁提供所需的额外刺激。
然而，焦虑症的问题在于，没有真正的威胁或压力源需要关注。
这就像杏仁核一直在‘开’，所以你很容易被一个事件、一个人、一段记忆、看似随机的想法、感觉或身体感觉触发。没有什么压力需要克服，也没有什么生命需要拯救，但身体里充满了需要做点什么的感觉。
焦虑在晚上可能会更严重，部分原因是我们没有像白天那样从焦虑的想法中分心。
那么，你能做些什么来让自己平静下来，才能真正入睡呢？
首先，向心理健康专家寻求帮助是最好的选择。尤其是焦虑或心理创伤治疗师，可以帮助你减轻焦虑和恐慌症状。
荣教授表示，有一些特定的心理治疗方法，比如EMDR（眼动脱敏再处理疗法）或催眠疗法，可以帮助平复情绪、“重置”你的神经系统，解决导致焦虑障碍的过度活跃的负面想法。
1.减压练习
做几次缓慢的深呼吸，注意空气进出你的身体。试着把注意力完全集中在当下正在做的事情上:你看到、听到或闻到了什么?
荣教授推荐一种他称之为“归档”的思维练习：“当你闭着眼睛躺在床上时，想象你面前有一张桌子，上面有很多文件夹。”“(那张桌子)要具体一一我们的大脑与一幅画面联系在一起。”
每一份文件都写着一件在你脑海里闪过的事情。一个是明天上班用的，一个是你今天和你的伴侣吵架的时候。一个因为失去而悲伤，不管过去多久。所有弹出的信息都有一个文件。然后，一个一个地、轻轻地把文件捡起来，承认它有多重要(我们不会把它扔掉，因为它是重要的，如果它出现了)，然后把它归档到你旁边的柜子里。
他补充说:“当你把你脑子里可能想到的所有东西都归档时，你就在慢慢给你的大脑一个信号，那就是没有什么问题，所有的东西都经过了检查，被认为不构成威胁。”
他说:“当你做完所有的事情后，就会觉得没有什么需要‘准备’了，大脑也就放松了。”
有的心理咨询师建议安排一个“担心时间”，你坐下来，让自己担心，并制定一个如何解决这些事情的计划。只要确保这个“担心时间”离你的睡觉时间远一点。
2.建立一个睡眠规律，从白天过渡到晚上
作息时间是什么样的取决于你自己和你的需求。对一些人来说，就是冥想；而对另一些人来说，冥想就像睡前洗个热水澡、点支香薰蜡烛、抚摸猫咪、读一本好书一样简单。
重要的是，你要花点时间放松下来。
这意味着在你上床睡觉之前，远离有压力的活动，比如看电影、听新闻，谈论政治、刷手机。远离电子设备是特别重要的，因为在晚上屏蔽蓝光有助于睡眠。
3.尽量每晚都在同一时间睡觉，即使是在周末
荣教授认为，我们每个人体内都有一个24小时的生物钟，也就是我们的昼夜节律，它告诉我们的大脑什么时候休息，什么时候保持清醒，但它渴望保持一致性。
“如果你努力在每晚20分钟内上床睡觉，保证8小时的睡眠，并在每天早上同样的20分钟内醒来，你会逐渐训练你的身体，每晚入睡会更容易，尤其是在应对焦虑的时候，”荣教授说。
每天在同一时间起床也很重要，即使你晚上睡得不好。
我们经常认为我们应该在周末或晚上睡得不好时“补觉”，但事实上，这会造成所谓的社会时差，使失眠更严重。
他解释说:“保持起床时间一致很重要，要明白你可能会在短期内感到疲劳，但这会增强睡眠驱动力，最终让你更快入睡。”
4.不要醒着躺在床上
醒着躺着只会让你的大脑有时间开始另一场担忧和焦虑的风暴。
如果你在20分钟左右后仍然无法入睡，试着重新开始睡觉的习惯。
当然，不要打开明亮的灯，而是做一些低压力的活动，比如睡前洗个热水澡、爱抚你的猫、喝杯热牛奶或听舒缓的轻音乐等等，慢慢地，你的身体就会再一次放松下来。
5.可以购买一些辅助产品来帮助你减压
当然，没有万能的产品可以治疗夜间焦虑。但是有一些产品可以帮助你放松身心，帮助你建立健康的夜间作息习惯。比如说眼罩、加重毛毯、小夜灯、助眠茶（如洋甘菊茶）、香薰蜡烛、多方位姿势枕等。
参考资料：
·Brunt VE等人(2016)。被动热疗可改善久坐人群的内皮功能、动脉硬度和血压。
·Choukroun ML等人(1990)。在不同温度下头部浸入水中时氧气输送的调整。
·Goel N等人(2005)。嗅觉刺激改变年轻男性和女性的夜间睡眠。
·Mullen B等人(2008)。探索使用加重毯进行深度压力刺激的安全性和治疗效果。
·Srivastava JK等人(2010)。洋甘菊：一种过去的草药，有着光明的未来。
