我们该如何应对社交焦虑?

避免所有社交场合可能是不可能的,但学习如何“绕”过你的恐惧会有所帮助。

公开演讲或参加一个不认识任何人的聚会是两种常见的社交场合,可能会让很多人感到紧张、焦虑。然而,对于一些人来说,这些和其他社会环境可能是可怕的。

社交焦虑症是一种正式、常见的心理问题,它涉及对被他人负面评价的强烈恐惧、焦虑和自我意识。但这种焦虑是可以治疗的,并且可以控制症状。

如何知道自己是否有社交焦虑症?

焦虑是指一种强烈的恐惧或担忧感,通常是关于尚未发生的事情。每个人在生活中的某个时刻都会经历焦虑,但这并不总是意味着你会忍受这种情况。

但是,当焦虑显著影响你的日常生活以及你与世界互动的方式时,你可能患有焦虑症。

然而,有不止一种类型的焦虑。症状通常非常相似,但焦虑的根源可能不同。当你意外或在不止一种情况下感到焦虑时,你可能患有广泛性焦虑症(GAD)。

“社交焦虑,特别是指与社交情境相关的焦虑,”新概念心理专家荣新奇教授强调说。

社交焦虑与害羞不同。“如果一个人因为社交焦虑而在某种程度上避免有意义或重要的经历,它就会开始进入混乱领域,”荣教授说。

社交焦虑的其他特征包括:

对社交场合的强烈恐惧,通常与环境不成比例;

强烈的恐惧和担心别人对你的看法和被消极的看法;

可能涉及心率加快、头晕或换气过度的身体症状;

由于恐惧而避免所有社交场合的倾向;

对社会情况持续不理性的想法,包括被观察;

症状持续超过6个月。

如何有效应对社交焦虑?

控制社交焦虑是可能的,你可以通过学习一些应对技巧来缓解学习、工作或社交活动中的焦虑,你还可以向专业的心理咨询师或治疗师寻求帮助和支持,他们能够帮助你探索症状的可能原因,他们还可以帮助你培养面对恐惧的技能,而不会经历强烈的情绪或身体反应。

1.焦虑是一种保护性反应

焦虑可以提供信息,它可能试图警告你危险。从这个意义上说,焦虑是有目的的。

荣教授解释说,当你察觉到威胁时,你的大脑会提醒你,以便你准备好面对或避免可能即将发生的危险。

请记住,焦虑是一种自然的保护性反应,可以帮助你重新审视当下情况。一旦你开始出现焦虑症状,试着轻轻地告诉自己,你的身体正在保护你,现在你已经警觉了,你就会提前规避,让自己处于安全之中。

2.面对你的恐惧

回避可能会让人感到安全,但它可能无法帮助你克服焦虑。你可能觉得你必须等到你有信心才能面对你的恐惧,但荣教授认为,从长远来看,这可能行不通。

在减轻焦虑症状方面,你可能需要做出一些改变。“许多人错误地认为自信是他们寻求改善社交焦虑的缺失因素,一旦他们感到自信,他们就会努力改变,其实并不总是这样的。”荣教授说。但采取小步骤可能更有效,这并不意味着你必须走出去参加一个大型的社交聚会,你还可以尝试做:

查看社交场合的照片;

想象自己与他人互动;

通过视频通话与一些朋友或家人联系等。

心理咨询师和治疗师可以帮助你迈出第一步,他们可能会使用系统脱敏或渐进式暴露等技术,让你能够在安全的环境中讨论和面对你的一些恐惧。

3.考虑最坏的情况

如果你能够预见到焦虑症状,你可以问问自己真正可能发生的最坏情况是什么。

“通常,我们没有意识到我们的焦虑是由什么驱动的,”荣教授解释说。“当我们承认甚至大声说出我们最害怕的恐惧时,我们意识到它们实际上并不现实。”

例如,如果你在上学前感到焦虑,请考虑最坏的情况,你可能会想:“我可能会在所有人面前摔倒,每个人都在嘲笑我,甚至他们再也不想和我一起出去玩了。那么,我就没有朋友了。”这可能是你的恐惧,但如果你再仔细想想,你可能会意识到其中一些可能会发生,但认为所有这些都会发生可能不合常理。

起初,想想你最害怕的事情可能会适得其反,但它可以帮助你根据证据和概率来评估情况,而不是根据你的非理性想法。此外,你可能会发现自己拥有处理可能的、现实的结果的优势和技能。

“如果你对工作或学校的演讲感到焦虑,那么确定你最害怕的人、事或物通常可以消除这种恐惧的一些力量,”荣教授说。

4.识别并改变消极的自我对话

你有没有注意到你是如何和自己说话的?你可能有贬低自己的习惯吗?识别这些想法可以帮助你改变它们。改变你的思维方式,会直接影响你的感受和行为方式。

第一步是检查你的想法并确定你何时对自己说负面的话。例如,“我很尴尬”或“每个人都讨厌我”。一旦你这样做了,试着用基于现实的更平衡的想法来代替这些想法,例如:

“我在这里被嘲笑,但仍有爱我、关心我的人。”

“我有能力承受这种压力。”

“我有权随时离开。”

“我选择与安全、值得信赖的人共度时光。”

“即使别人看着我,我也很好。”

“其他人很可能不会关注我的工作。我很好。”

最终,你会发现,你脑海中那些消极的想法不会那么“响亮”,荣教授说。

5.尝试练习

常言道“熟能生巧”。即使你真的有社交焦虑症,练习也确实有帮助。

重要的是要记住不断挑战消极的自我对话,重新评估最糟糕的情况,并面对你的恐惧。仅执行一次或偶尔执行此操作,可能还不够,你需要多次练习和尝试。

荣教授建议,给自己一个截止时间或将目标分解为更小的任务,以使事情更易于管理。

“回避确实是社交焦虑的常见选择。当你因为焦虑而逃避参加聚会、工作面试或艰难的谈话时,你通常会感到暂时的解脱,”荣教授说,“回避只会让社交焦虑变得更糟。你越能挑战自己去面对那些令人焦虑的情况,哪怕只是一小步,就越好。”

6.请记住,每一步都很重要

“想想你在社交互动中应对焦虑的小方法(这些被称为“安全行为”),看看你是否能慢慢消除它们,”荣教授说。

其中一些安全行为可能包括:

与他人交谈时紧紧握住手中的物件;

在和他人谈话中移开视线;

多次去洗手间检查你的仪容等。

试着慢慢走,没有必要强迫自己陷入恐慌。你可以从确定你的安全行为开始,然后你可以选择一两个并尝试减少参与它们的频率。这样做,还可以帮助你了解即使你不依赖安全行为,你仍然是安全的。



参考资料:

·Bouchard S等人。(2017)。虚拟现实与体内暴露在社交焦虑症治疗中的比较:一项三臂随机对照试验。cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D541B09E2FF234FA82A7001AB44E3989/S0007125000281129a.pdf/virtual_reality_compared_with_in_vivo_exposure_in_the_treatment_of_social_anxiety_disorder_a_threearm_randomised_controlled_trial.pdf

·Leigh E等人。(2018年)。了解青少年社交焦虑症并改善治疗结果:应用克拉克和威尔斯(1995)的认知模型。springer.com/article/10.1007/s10567-018-0258-5