我们经常在孩童时期就养成了属于自己的睡眠习惯和模式，并多年来一直延续着它们。如果你的睡眠习惯不太适合你，那么努力培养更健康的睡眠模式（也称为“良好的睡眠卫生习惯”）可能会有助于改善你的睡眠。
本文讨论了睡眠的重要性、你需要多少睡眠，以及一些可以帮助你睡得更好的健康睡眠卫生习惯。
睡眠的重要性
我们一生中大约有三分之一的时间都在睡觉。事实上，大脑在睡眠期间是非常活跃的，而身体则在休息并补充能量。
以下是“睡个好觉很重要”的一些原因：
·生长与修复；
·免疫与疾病预防；
·学习、记忆、注意力和情绪调节；
·身心健康等。
此外，睡眠不足还会带来一些负面后果，包括：
·肥胖；
·糖尿病；
·高血压；
·心脏病；
·免疫力较低，易受感染；
·认知功能下降；
·情绪障碍，例如焦虑、抑郁和愤怒问题；
·阿尔茨海默病和痴呆症；
·车辆和工作场所事故等。
你需要多少睡眠时间？
新概念心理专家荣新奇教授表示，我们需要的睡眠时间会根据我们的年龄而有所不同。美国疾病控制与预防中心(CDC)根据人的不同年龄，列出了一个人在不同年龄段所需的睡眠时间：
·新生儿（0至3个月大）：每天需睡眠14至17小时（包括小睡）；
·婴儿（4至12个月大）：每天需睡眠12至16小时（包括小睡）；
·幼儿（1至2岁）：每天需睡眠11至14小时（包括小睡）；
·学龄前儿童（3至5岁）：每天需睡眠10至13小时（包括小睡）；
·学龄儿童（6至12岁）：每天需睡眠9至12小时；
·青少年（13至18岁）：每天需睡眠8至10小时；
·成年人（19至60岁）：每天需睡眠7小时或以上；
·成年晚期（61至64岁）：每天需睡眠7至9小时；
·老年人（65岁及以上）：每天需睡眠7至8小时。
健康的睡眠卫生习惯
该如何纠正自己的糟糕的睡眠习惯呢？荣教授建议，可以尝试下面这些健康的睡眠卫生习惯，以帮助你获得更好的睡眠：
·保证充足的睡眠：尽量在第二天开始工作之前大约8-9个小时入睡。
·保持规律的作息：每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末也要尝试保持这种“一致性”。这可以帮助设置你的生物钟，也称为“昼夜节律”。
·营造舒适的环境：确保你的卧室安静、黑暗且温度适宜。遮光窗帘、厚窗帘或眼罩可以帮助阻挡光线，而耳塞可以帮助阻挡噪音。
·床只用于睡觉：尽量避免在床上进行其他活动，例如工作或吃饭，以保持“床只是用来睡觉”的关联。
·关闭电子设备：睡前至少30分钟关闭你的手机、电脑、平板电脑、电视和游戏机等电子设备。
·下午早些时候小睡一下：如果小睡是你日常生活的一部分，请在下午早些时候小睡一会儿。避免在下午或傍晚小睡。如果你晚上难以入睡，小睡可能是罪魁祸首。因此，完全不小睡可能会有所帮助。
·睡前做一些放松的事情：睡前做一些放松的事情，比如洗个热水澡、看一本好书、听舒缓的音乐、做一些温和的伸展运动、冥想或做放松练习等等。睡觉前避免进行有压力的讨论或剧烈的活动，不要让自己陷入报复性睡前拖延症之中。
·在日记中记下你的忧虑：如果你因压力过大而无法入睡，那么在睡觉前在日记中写下你的忧虑会很有帮助。将你的想法转移到纸上，可以帮助你理清思绪并更好地入睡。
·不要看时间：如果你无法入睡，请不要看时间。因为看时间发现已经很晚了，这会给你带来压力让自己更难入睡。相反，进行一些放松的活动，或者尝试搬到家中的另一个地方睡觉，可能有所帮助。
·晚上避免摄入咖啡因：咖啡因是一种兴奋剂，会使你难以入睡。它存在于茶、咖啡、苏打水、能量饮料和巧克力等饮品中，最好避免在睡前4-6个小时饮用它们。如果你习惯摄入大量的咖啡因，请试着逐渐减少摄入量。
·限制酒精和尼古丁的摄入：酒精和尼古丁也是兴奋剂，应避免在睡前服用。虽然酒精可以帮助你最初入睡，但它可以在你入睡后几个小时内起到兴奋剂的作用，这可能会影响你的睡眠质量或导致你比平时更早醒来。将饮酒量限制在每天一到两杯，最好在睡觉前三小时饮用。
·晚餐吃清淡的食物：尝试在睡觉前至少2个小时吃晚餐，同时也要避免暴饮暴食和食用容易导致消化不良的食物。
·调节液体摄入量：喝足够的水，以确保身体水分充足，以免因口渴而在夜间醒来；但也不要喝得太多，以免夜间醒来上厕所。
·定期锻炼：白天保持活跃并进行一些锻炼，可以帮助你获得良好的睡眠。尝试每天步行或锻炼至少30分钟。
·如果需要，请寻求帮助：如果你有失眠的问题，或者你在夜间醒来时有悲伤或焦虑的想法，或者你尽管尽了最大努力仍无法入睡，那么去看医生进行治疗可能会有所帮助。因为诸如睡眠呼吸暂停、嗜睡症和不宁腿综合症等疾病，可能是导致你失眠或睡眠困难的“罪魁祸首”。
参考资料：
·克利夫兰诊所。睡眠的基础知识。
·Worley SL.睡眠的非凡重要性。《P T》。2018；43(12):758-763。
·Reutrakul S、Van Cauter E。睡眠对肥胖、胰岛素抵抗和糖尿病风险的影响。《Sleep and health》。2018；84：56-66。doi:10.1016/j.metabol.2018.02.010
·疾病预防与控制中心。为了美好的理由而睡觉。
·Grandner M、Mullington JM、Hashmi SD、Redeker NS、Watson NF、Morgenthaler TI。睡眠时间与高血压。《Metabolism》。2018；14(6):1031-1039。doi:10.5664/jcsm.7176
·美国疾病预防与控制中心。睡眠如何影响你的心脏健康？
·Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ等人。同卵双胞胎睡眠持续时间不一致的转录特征。《Sleep》。2017；40(1)。doi:10.1093/睡眠/zsw019
·Saghir Z、Syeda JN、Muhammad AS、Balla Abdalla TH。杏仁核、睡眠债、睡眠不足和愤怒情绪：可能存在联系吗？《Cureus》。10（7）：e2912。doi:10.7759/cureus.2912
·Sprecher KE、Koscik RL、Carlsson CM等。在认知正常的成年人中，睡眠不佳与脑脊液淀粉样蛋白病理学生物标志物有关。《Neurology》。2017；89(5):445-453。doi:10.1212/WNL.0000000000004171
·Chattu VK、Manzar MdD、Kumary S、Burman D、Spence DW、Pandi-Perumal SR。全球睡眠不足问题及其严重的公共卫生影响。《Healthcare (Basel)》。2018；7(1):1。doi：10.3390/healthcare7010001
·美国疾病预防与控制中心。我需要多少睡眠时间？
·哈佛医学院睡眠医学部。改善睡眠的十二个简单技巧。
·美国国家医学图书馆。改变你的睡眠习惯。《Medline Plus》。
