当你情绪低落，采取一些自我护理措施来保护你的心理健康是很重要的。

当你抑郁的情绪和症状变得越来越严重时，你可能会陷入负面情绪的侵袭和困扰，你就无法照顾好自己。这时，你就需要采取一些措施来调整和照顾好自己。比如良好的睡眠，吃营养餐，花时间放松等。

一步一个脚印，照顾好自己，这对你整个的身心健康都会产生积极的影响。当然，很多抑郁症患者首先想到的，都是去找专业的心理医生或心理咨询师寻求帮助和救治。但是，良好的自我护理措施也可以有助于你管理好你的日常生活，为抑郁症的治疗保驾护航。

古语云：“千里之行，始于足下”。在抑郁症患者最黑暗的日子里，健康于他们而言可能看起来遥不可及，但是恢复健康的旅程始于足下，需要一步一步往前走去才有希望。

下面，新概念心理咨询中心整理了以下10种自我照顾的方式，希望对大家有所帮助和启发。

1、图像引导（想象）

抑郁会让人难以忍受，尤其是当你拥有负面、消极的想法时，你可能会感到内疚、没有价值、绝望、无能为力等，使你的精神状态变得极差。

你有没有试过无视这些想法，或者试图把这些想法给推开？可能有些人说“我试过，但没有取得多大成功”这也是正常的，并不是每个抑郁症患者尝试过这样，就能摆脱这些想法的困扰。

然而，我们想要说——不要忽视这些想法，你可以重写这些想法或以更积极的想法去替代它们。

那该怎样重写或替代呢？图像引导就是一个很好的方法，它可以帮助你创建一个精神 “快乐的地方”、轻松的场景和图像。

具体实施步骤：

·放松。闭上你的眼睛，放慢你的呼吸，保持平稳的节奏。

·想象场景。想象你想去的某个地方，这个地方可以是一个你以前去过的，也可以是你没去过的或是只是你自己想象的一个地方。

·开始添加感官细节。你听到鸟儿鸣叫，湍急的河流，浪潮奔涌的声音；也许，你闻到树木和新鲜泥土的味道；或者感到温暖的阳光，凉爽的微风；也许，你正坐在篝火旁，听到火焰燃烧时炸裂的声音，品味热巧克力放进嘴里融化开来的滋味……

·添加新的细节，继续探索。深入想象，想象自己走在一条小路上，或向后靠在椅子上放松。

·保持呼吸稳定。想象一下，每次吸气时都将“平静与和平”吸进入你的身体里，而将“悲伤和绝望”通过呼气排出体外。

也许你会质疑：这真的管用吗？ 不少临床研究表明，这种图像引导的方法确实是有效的。同时还有研究表明，图像引导方法有助于平复和放松情绪，舒缓抑郁。

2、写日记

通过写日记的方式，将你的想法写在纸上。这能够帮助你摆脱消极的想法，对于抑郁症的治疗和恢复非常有益。

心理专家荣新奇教授表示：对于抑郁症患者而言，写日记是一个非常好的方式，它能让你反思自己的想法，发现自己有价值的地方，无论大小，告诉自己生活是有意义的。当然，你可以表达你的负面情绪，但是给你那些想法有限的空间和时间。

写日记当然是坚持每天都写，要让写日记成为你日常生活的一部分。但是，最好设定一天中的某一个时间段用来写日记。然后，你可以将这段时间中的一半的时间，用来发泄你的挫折和痛苦；另一半时间，用来写下更加积极和有意义的经历、想法。

写下你的消极想法。然后，你需要留出相同数量的空间 (无论是10行，半页，或者说是完整1页) ，以用来记录或写下你的积极想法和经历，或重新定义那些消极的想法。

荣教授还建议，可以在日记中装订对自己有意义的图片和照片。这样，当你看自己的日记时，它会提醒你找到自己人生当中最重要的东西。

3、积极的自我对话

抑郁症患者通常会伴随自我批评和自我挫败的想法，而且会让患者觉得不可能逃走，仿佛是一个解不开的死循环。

积极的自我对话，有助于消除自我批评和自我挫败的想法，它们可以提高弹性，提高你的正性观点。但是要清楚：我们并不是建议你通过积极的思维来驱除抑郁，而是修改自我对话的方式，尝试打破消极的想法。

修改负面、消极的思想：

·考虑一下你是否有任何证据来支持这种想法？有什么证据可能会反驳它呢？

·获得更多的洞察力。和探索认知扭曲一样，“要么全有”、“要么全无”的思维，读心术，或过度概括。

·问问你自己，你是否会对朋友说同样的话？如果不是，你会说什么呢？

·缓慢搅拌积极性，倾听你内心的声音。

“积极的自我对话”这种方法的目标是，专注于日常幽默而轻松的时刻，而不是黑暗的。当你发现自己关注瑕疵的时候，要提醒你转而关注自己的长处和一些积极的品质；坦然接受赞美，将批评和负面想法晾在一边。

其实，你最需要知道的是——抑郁症患者会很自然地陷入自我批评性的对话中。但是，你只要承认这些想法就好，然后让它们继续航行，而不是抛锚在你的脑海里。

4、正念

练习正念可以帮助你调整你的情绪，使自己更容易认出痛苦的想法和感受，认识到想法仅仅是想法，而不是现实。

正念也可以帮助你在你的日常生活中保持情绪稳定，让你会更多地了解愉快的时刻和感觉。

考虑以下这些简易的步骤，以学习正念：

·正念过程中，调动你所有的感官活动。

·采取自然放松的姿势。比如，坐在椅子上，体验你身上所有的感官。

·当消极的想法出现时，允许自己与它们有短暂的反应，不去抵抗它们的出现。

·尝试冥想。跟随指导语或治疗师的引导，慢慢进入到冥想状态中来，和自己内心深处的想法沟通。在冥想过程中，还是要让自己的身体处于极度放松的状态。

5、找到一个新的爱好

当某个人、地点或某件东西让你感到不舒服，你可能会发现自己很难去关心任何东西。

然而，给自己一个机会去尝试一些新的东西，可能是重新点燃你生活兴趣的关键。

“找到一个自己感兴趣的爱好，可以帮助你对抗抑郁症和创建新的幸福的机会。”荣教授解释道。

选择一些你一直想尝试但还未尝试的兴趣或活动，比如，绘画、攀岩、学习一门新的语言等等。然后，在你的日常生活中，留出一些时间用来实践这些活动，并且最好是能够一直坚持下去，不要半途而废。

提示：当选择了一个兴趣活动时，每周你都要花时间保持和管理它。例如，开始你可以一星期只有1小时得到时间花费在这项兴趣活动上面。但随着时间的推移，你感觉你的爱好更有价值，所花的时间就会增加，你也会觉得容易得多了。

6、转移注意力

当你情绪低落的时候，感觉最容易实施的便是通过手机来让自己放松。

这很容易理解，通过手机看一些自己感兴趣的内容，来缓解自己的利落情绪。例如，看一些可爱的动物照片或有趣的视频，有时可以让自己开怀大笑，忘却抑郁烦恼。

这就是通过转移注意力的方式，来让自己暂时脱离抑郁的困扰。虽然是说暂时的，但它不会有什么坏处，而且这种转移注意力的方法可能会给你带来更多的好处。

下面，是一些常见且有效的转移注意力的方法：

·芳香疗法

·洗个热水澡

·拉伸或做瑜伽

·听安静、平缓的音乐

·读自己感兴趣的书

·躺在草地上，或抬头看着天空

·打开一扇窗，并专注于你看到的每一个细节

7、改变你的睡眠习惯

当你得了抑郁症，出现睡眠问题也是相当普遍的

当你感觉低落、乏力、情绪低迷，睡眠可能会是你唯一的能力。你可能会睡10-12小时 (甚至更多)，并且你很难起床，你也许会在床上花费一天的时间。

或者，也许你很难入睡。睡眠剥夺不仅可以使抑郁症状加重，躺在床上睡不着让你的大脑有足够的时间去关注不想要的和消极的想法。

拥有一个良好的睡眠，可以帮助改善你的情绪，请考虑以下提示：

·每天坚持同样的就寝时间和清醒时间。

·让卧室能够晒到阳光的同时，也能够有效地遮挡阳光（安装窗帘），保持凉爽和良好的睡眠环境。

·在下午晚些时候或晚上，避免咖啡因和酒精的摄入。

·在睡觉至少1小时之前，尽量避免用你的手机和电脑。

8、运动锻炼

研究表明，身体活动作对于抑郁症的治疗和恢复是有益的。所以，如果你能锻炼身体，腾出时间经常参加体育活动，这将是很好的。

对于抑郁症患者而言，“说起来容易，做起来难”——本来就得了抑郁症，我还要工作、家庭琐事，甚至有时都懒得起床，我还有时间和动力来锻炼身体吗？最好的方法是慢慢来。

首先，在白天去外面走走，不用施行剧烈的身体运动；或者在你家周围走10分钟，同时听自己喜欢的歌曲；再试着走到街道的尽头，或附近的咖啡店，或其他你喜欢的地方，然后回来。可以的话，适当地重复几次。

其实，只要你晒晒阳光，呼吸呼吸新鲜的空气，这样也是很有用的。因为，当你开始走出去时，你的能量就开始运动了。

如果你是愿意出去进行一些体育运动的，你可以选择你感觉轻松有趣的运动。比如，游泳、溜旱冰、与朋友一起散步，甚至去运动场进行长跑。

9、告诉亲友你需要什么

对于抑郁症患者而言，亲友的支持通常是更好的选择。这种方法对于抑郁症患者来说，也会是最简单的和最安全的。

请记住：没有人能读懂你的心思，这样他们就不会知道你需要什么，除非你问。例如，你可能会要求你的父母或兄弟姐妹让你吃饭，或让朋友或同事陪你散个步。相信自己的亲友，告诉他们自己需要什么，甚至他们可以帮你找心理医生寻求帮助。

10、考虑饮食结构的改变

你听说过食物会影响你的情绪吗？

2018年的一份研究表示，一些食物有助于缓解抑郁症的症状：牡蛎、绿叶蔬菜（如菠菜，生菜，羽衣甘蓝）、辣椒、南瓜等。2008年的一份研究也显示，全谷物和巴西坚果对于抑郁症的治疗和恢复也有益。

大多数人的维生素D水平较低，增加你的维生素D摄入量可能会改善你的心情。除了阳光，你可以得到维生素D的食物，如：鸡蛋、蘑菇、鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类、乳制品和豆制品等。

如果你想尝试一些补充剂或保健药品，你可以向医疗保健专业人员咨询。但是，如果你正在服用抗抑郁药，你一定要向心理医生或药剂师咨询药物和食物、补充剂、保健药品等这些之间是否有冲突，以及一些服药时的饮食禁忌。