你上班又迟到了，你和男/女朋友分手了，你发现自己得了一种比较严重的病……

无论是来自感知到的性格缺陷、痛苦的拒绝，还是重大的改变生活的事件，焦虑都是人类日常生活中最常见的情绪之一。但是当它发生时，我们很容易觉得自己很糟糕、不幸，或者我们是那个唯一“不被上天眷顾”的人。

下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊，我们如何在善待自己的同时，处理这些强烈的焦虑感呢？有哪些方法可以用于对焦虑的自我同情？

什么是自我同情？

“自我同情（Self-Compassion）”，从字面上来看，表示的是你对自己充满同情。而从更深层次的含义来说，它是指无论我们的生活中发生了什么，我们都是可爱的，当生活中一切顺利时，自我同情让我们感到快乐；当我们遭受痛苦或遇到任何困境时，自我同情就成了一种充满支持的声音，帮助我们去发现美好和意义。

自我同情可以应用于所有引起焦虑的生活情境，包括任何感知到的失败、轻视和不足。

当我们感到失控时，自我同情尤其重要，例如，如果你有严重的健康状况或经历生活的改变。

2021年的一项研究发现，癌症患者更高的自我同情心与更低水平的焦虑、抑郁、痛苦和以身体为中心的痛苦以及更高的复原力和治疗依从性显著相关。

自我同情的三个部分

荣教授认为，自我同情与焦虑和抑郁程度的降低，以及反刍思维、完美主义和对失败的恐惧感降低有关。

他表示，自我同情包括三个部分：

①.自我善良与自我判断；

②.共同的人性与孤立感；

③.正念与过度识别。

1.自我善良

自我同情的第一个组成部分是自我善良。善意包括对自己温柔和理解，就像对待好朋友一样。

当你希望以善意和关心来减轻自己的焦虑感时。你还努力培养你天生值得照顾的意识。

有自尊心的人会做以下事情：

·当生活有压力时，他们会停下来安抚和安慰自己，而不是立即试图控制或解决问题。

·当事情出错时，他们既不会避免痛苦，也不会进行自我批评。

·当他们观察到个人性格缺陷时，他们对自己使用的语言基调是接受和支持改变。例如，他们可能会说“我应该努力在学习中变得更加自律”，而不是“我不敢相信我没有为这次考试学习更长的时间，我又懒又笨！”

2.共同的人性

自我同情的第二个组成部分是共同人性的观念。

这是一种理解，即困难是人类的一部分，并不是只有我们一个人在经历着弱点、失败和错误。

荣教授认为，当事情不顺利时，我们中的许多人往往会在痛苦中感到孤独，就好像我们是唯一一个正在经历困难的人。

这通常意味着我们对痛苦或失败的感觉感到羞耻，这会导致焦虑加剧。拥抱我们共同的人性可以帮助减少我们可能经历的羞耻感。

3.正念

自我同情的第三个组成部分是正念。

这里的“正念”是指保持一种开放、好奇、不加评判的心态，在这种状态下，你观察自己的想法和感受，而不是沉思或抑制它们。

这种练习可以让你以更大的同情心和清晰的方式，体验你的消极想法和情绪。换句话说，你承认并体验你的每一种情绪，而不会让它们接管你。

荣教授表示，如果我们能够接受生活中不可避免的一点点焦虑，并且当我们确实感到焦虑时仍然不加批判，我们就可以更轻松地控制我们的焦虑。

如何练习自我同情以帮助缓解焦虑？

当你感到焦虑时，下面这几种自我同情的方法可以帮助你：

1.给自己写一封鼓励信

如果你发现自己感到焦虑，你可以给自己写一封鼓励信。你可能想告诉自己你欣赏自己的所有事情，你可以像对待最好的朋友一样，以真诚的关怀鼓励自己。

你还可以每天记录你做得好的事情，以及你为自己感到自豪的事情。日记可以是一个安全的探索空间：

你是谁？

你喜欢自己的什么？

你的感受是什么？

它是一个能够让你集中精力的地方。

2.正念冥想

正念冥想源于佛教教义，是研究最深入的冥想类型之一。

要练习正念冥想，请将注意力集中在呼吸上并停留在当下。当想法突然出现在你的脑海中时，请不加判断地注意它们，并让它们像云一样掠过。

在2014年的一项研究中，有3515名患有精神或身体健康状况或压力很大的人参与其中，让他们练习正念冥想。结果，研究人员发现，正念冥想与压力、焦虑、抑郁和疼痛的改善有关。

3.写下你的自我批评

“你怎么这么笨？”、“你真是个懒鬼！”、“你一点用也没有！”……

你曾对你身边的人说过这些话吗？希望你没有说过！但是，我们是否对自己说过这些话呢？

其实，许多人都在进行消极的自我对话。发生这种情况时，你可以尝试在一张纸上写下这些话，这可以帮助你客观地看待这些话，并意识到你不应该受到这样对自己、苛责自己。

4.积极肯定

创建并定期说积极的肯定，可以帮助你缓解焦虑。例如：

我是一个坚强、有爱心的人。

我会利用这个困难/障碍，作为学习和强大自己的一种方式。

我完全有能力改变我对这种情况的看法。

我的自我价值是与生俱来的（来自内部），而不是基于外部环境的。

5.大声说出来

你也可以尝试将脑海中哪些焦虑的想法大声说出来，以此来摆脱不想要的想法并拥抱你所感受到的情绪。

释放性陈述是当你发现自己对自己不友善并想要放开这些想法时说的话语。例如，如果你在社交环境中感到焦虑，并开始告诉自己你在社交方面有多不讨人喜欢或有多糟糕，你可以尝试将它们大声说出来。你可以对自己说：“我此刻感到焦虑没关系，一切都会过去的。”

大声说出来的目的是让自己摆脱某种感觉或想法。你接受那种感觉或想法，然后继续前进。

你可能无法立即停止感到焦虑，但你可以控制让这种感觉或想法让你感到不安或沮丧的程度。

自我同情是一种内在资源，可以让你以善意的行动应对困难和焦虑。

一个具有自我同情心的人承认他们的焦虑，并为自己提供善意和理解。他们不会因为自己的错误或感知到的缺点而严厉地评判自己，而是明白痛苦是人类经历的一部分，而且他们并不孤单。

尽管需要练习，但任何人都可以在生活中培养更多的自我同情心，以帮助减少焦虑。你可以尝试在家进行自我慈悲练习，例如练习正念或进行积极的肯定，或者你可以向心理咨询师寻求帮助。