可能大家听说过“睡前拖延症”（Bedtime procrastination），它主要是指一个人上床之后，总需要做一些非必需的其它事（比如玩手机），经过较长一段时间后才会真正入睡。有研究报道，睡眠拖延症患者在年轻人中占比高达53.1%，这些人往往缺乏较强的自控力或者不喜欢正常的睡眠节律。

而我们今天要讲的是“报复性睡前拖延”，它和睡前拖延症很相似。它是指人们推迟上床睡觉，以从事白天没有时间的活动的现象。这是一种以牺牲睡眠为代价，寻找休闲和娱乐时间的方式。

“睡前拖延”一词最早出现在2014年的一篇研究文章中，而后面添加“报复”这个词，最初是用来描述经常工作12小时的人，如何将熬夜作为他们收回对时间的控制的一种方式。

新概念心理专家荣新奇教授将其描述为当“对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡以在深夜恢复自由感时发生的事情。”

报复性睡前拖延的表现

熬夜并不一定是报复睡前拖延症的表现，研究人员认为三个关键特征定义了睡眠拖延：

·延迟入睡必然会减少一个人每晚的总体睡眠时间；

·这种入睡延迟不是由于任何其他原因造成，例如厌倦了干扰睡眠的环境源；

·参与该行为的人充分意识到它可能导致的负面后果，但他们还是选择进行该行为。

这可能会对人们产生不同的影响，具体取决于他们的情况以及他们觉得需要熬夜的原因——例如，对于年幼孩子的父母来说，哄孩子入睡后的那几个小时，可能是他们唯一可以独自专注于自己想做的事情的时间；对于工作繁忙的人来说，躺在沙发上看电视节目或玩手机、电脑，这些可能是他们唯一能够忘却工作烦恼和放松自己的时间。

有些人可能会利用这些深夜和凌晨的时间，来进行自己的爱好或从事更耗费精力的活动。对于大多数人来说，这些活动往往集中在不需要大量努力的事情上。比如说，在线购物、浏览社交媒体帖子、阅读和观看流媒体服务等等都是人们在延迟入睡时喜欢做的简单事情。

报复性睡前拖延的常见人群

报复性睡前拖延是许多人不时会发生的事情。那些从事高压力工作的人、长时间工作的人，以及白天很少有时间独处的父母，只是经常出现这种行为的一小部分人。

它通常从小处着手——你可能会熬夜玩手机或观看你喜欢的影视节目，很快，你会从10-15分钟变成1-2个小时。在某些情况下，你可能会发现自己在凌晨时分一直在做无关紧要的事情，然后才最终停下来并入睡。

还有一些研究发现，女性和学生群体更有可能出现睡前拖延的行为。

报复性睡前拖延的原因

“白天缺乏足够的空闲时间”是报复性睡前拖延背后的常见罪魁祸首，但其他因素也有着重要的影响。

早年一篇发表在《心理学前沿》杂志上的研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关。虽然有这种行为的人想要早点睡觉，但他们的行为与他们的想法不符。

有睡前拖延的人可能更容易出现拖延的行为。而且，个体的自然睡眠模式也可能起到一定作用，比如说“夜猫子”的人可能不得不强迫自己早起。

有研究还表明，这种行为可能是各种因素相互作用的结果，包括一个人的自然睡眠节律和他们的自我控制能力。

另外，生活中的压力、焦虑等因素也会产生或加剧这种行为。比如说，新冠疫情似乎就加剧了这种行为，有报告显示，自2020年以来，有大约40%的成年人出现了睡眠问题，并且这一数字还在增加。

随着工作、家庭和学校之间的界限变得越来越模糊，许多人发现越来越难获得独处的时间，而睡前拖延就成为许多人在深夜中挤出一些宝贵的独处时间的一种方式。

报复性睡前拖延的影响

荣教授表示，偶尔熬夜不太可能对你的睡眠节律、身心健康或整体幸福感产生重大的影响。

问题是，当报复性睡前拖延成为一种习惯，熬夜又早期，就会导致睡眠不足；而睡眠不足又会损害你第二天的学习、工作状态，并且随着时间的推移，会逐渐开始影响你的身心健康。

因报复性睡前拖延而导致睡眠不足的负面影响有很多，包括：焦虑症、抑郁症、注意力分散、高血压、增加患心脏病的风险、免疫力下降、体重增加、记忆力下降等等。

身体健康问题通常与睡眠不足有一定的联系，但同样重要的是，要注意睡眠在心理健康方面也起着举足轻重的作用。有研究显示，睡眠问题甚至会导致或加重许多心理健康问题，包括抑郁症、焦虑症和双相情感障碍等。

如何应对报复性睡前拖延？

如果报复性睡前拖延对你来说是个问题，下面这些方法或许可以为你提供一些建议、灵感和帮助。

1.规划好你的工作安排

由于白天的繁忙工作通常是报复性睡前拖延的根源之一，所以请认真规划好你的工作安排，删掉那些不重要的或占用你时间的事情。如果你白天的活动让你不开心或没有成就感，在条件允许的情况下，也一并删除这些活动。

2.安排好自己的闲暇时间

规划好自己的工作安排后，你会发现有许多空闲的时间能够利用，因此，你可以充分利用这些时间来做一些自己喜欢的事情。虽然，迫于实际情况，这对有些人来说可能并不是那么容易，特别是对于那些无法摆脱义务和责任的父母或专业人士而言。

解决这个问题的一种方法是像其他任何事情一样，计划和优先考虑你的“独处时间”。为自己安排好那段时间，然后找人（无论是朋友、同事、伴侣，还是家人）在你享受假期的时候，帮助你接手你要处理的事情。

3.获得充足的睡眠

如果你的目标是获得充足的睡眠，那么你可以做的第一件事就是将睡眠放在首位，提醒自己按时入睡的重要性。如果你第二天感觉休息得很好，你就更有精力去完成你需要完成的工作和任务。

4.养成良好的睡眠习惯

养成良好的睡眠习惯，可以提高整体的睡眠质量。那么，该怎么做呢？比如，你可以尝试每天保持一致的入睡和起床时间，减少酒精、尼古丁、茶多酚和咖啡因的摄入，以及营造舒适安静的睡眠环境等。

5.早点开始你的夜间活动

另一种对抗报复性睡前拖延的方法是，早点开始你的夜间放松或娱乐活动。比如说，在你通常开始准备睡觉之前，设置一个小时的闹钟，做一些自己喜欢的或能让自己放松的事情（切忌不是剧烈的、引起你兴奋的活动）。

给自己额外的时间，让自己从一天的忙碌和紧张中放松下来，可能会让你提前感到困意，从而帮助你抵制熬夜的冲动。

6.远离或关闭电子设备

远离或关闭你的电子设备，包括手机、平板和电脑。当你躺在床上时，不要打开手机浏览媒体软件、刷短视频和打游戏等。相反，专注于养成促进睡眠的放松习惯，例如做一些温和的伸展运动、冥想或读书等。

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