对很多人来说，睡个好觉并不容易。

众所周知，睡个好觉能让人精神焕发——当你睡着时，你的身体有机会恢复活力并自我修复：你的大脑可以整理和处理当天的经历和信息；你的肝脏开始清理，你的消化系统和神经系统有机会冷静下来，你的免疫系统也可以抵抗任何感染或炎症。

然而，睡眠不足会导致各种身心健康问题，包括糖尿病、肥胖、焦虑、抑郁和生活质量下降等等。

那么，我们可以采取哪些措施来帮助改善睡眠质量呢？下面，新概念心理咨询中心就和大家一起来了解一下。

1.运动锻炼

在空闲时间进行运动锻炼，可能是改善睡眠的最佳方法之一。即使是一次简短的运动(比如慢走5-10分钟)也能帮助你更快入睡，减少醒来次数，并增加慢波睡眠(深度睡眠)。

如果你曾经在白天徒步旅行并在当晚倒在床上，那么你就亲身经历过这种情况。

有多项研究表明，运动锻炼可以改善睡眠质量并促进睡眠时间延长，尤其是中年和老年人，以及那些有身心健康问题的人。而另一项针对年轻健康男性的小型研究发现，单次60分钟的剧烈运动会增加睡眠期间的三角洲脑波，表明睡眠更深。

但对于某些人来说，如果在一天中太晚进行运动锻炼(如睡前1小时)，这实际上反而会干扰睡眠。这是因为运动会增加你的核心体温，它可能会延迟睡眠并导致你夜间醒来的次数更多。一般建议是在睡前至少2小时前完成运动锻炼。

2.暴露于自然光循环

光线在获得良好睡眠方面起着重要的作用。我们的身体有自然的昼夜节律，这是身体内部生物钟的一部分。最著名的昼夜节律是“睡眠-觉醒”周期。

当我们白天的光线太少或晚上的光线太多时，它会扰乱我们大脑中调节“睡眠-觉醒”周期的“主时钟”。

有研究发现，疗养院居民在安装旨在模仿24小时自然光循环的LED灯后睡得更好。在研究中的63名疗养院居民中，有35人被诊断患有痴呆症，这与抑郁、激动、焦虑和妄想等心理健康问题有关。所有这些症状都可能导致睡眠障碍。

另一项研究发现，上午(早上8点到中午)暴露在更多光线下的人在晚上入睡更快，并且睡眠障碍比那些暴露在较少光线下的人更少。另外，日光照射也与抑郁症有关。

3.晚上少看电视和玩手机

有不少专家学者认为，电子设备发出的蓝光会干扰我们身体的自然“睡眠-觉醒”周期。

一项小型研究分析了在手机或平板上阅读电子书，与在睡前几小时内阅读纸质印刷书籍相比的生物学效应。研究结果表明，当参与者使用手机或平板阅读时，他们入睡的时间更长，褪黑激素分泌减少，并且在称为快速眼动(REM)睡眠的重要睡眠阶段花费的时间更少。他们还说，第二天早上他们比阅读纸质印刷书籍时更困倦。

4.保持规律的睡眠习惯

有规律的就寝时间可能有助于改善睡眠，比如说每天大约在同一时间上床睡觉和醒来。

睡眠专家建议，每天将闹钟设置在同一时间——如果可能的话，尽量不要在周末睡懒觉。这将有助于加强昼夜节律，并帮助你的身体每晚大约在同一时间感到疲倦。

健康的就寝时间还应着重于睡前让你的头脑平静下来。例如，有些人喜欢睡前看书，因为这有助于他们摆脱烦恼。如前所述，最好阅读纸质印刷书籍(而不是使用电子设备)，因为手机光线会影响大脑切换到睡眠模式的能力。

5.食补或服用补充剂

有一些常见的食物可能有助于改善某些人的睡眠，而补充剂并非没有副作用或与处方药和娱乐性物质(包括酒精)相互作用的风险。

在尝试补充剂之前，你需要向专业人士进行详细的咨询，包括精神科医生(如果有的话)和你的医生，以确保你服用的补充剂是安全、有利你的健康的。

一些常见的食物和补充剂有：

①.GABA(γ-氨基丁酸)

GABA(γ-氨基丁酸)是大脑中一种重要的镇静神经递质，它有助于让你的身体进入放松状态，从而帮助你入睡。

一项研究发现，睡前一小时服用GABA的失眠被试比服用安慰剂的人睡得更快。GABA组还报告称，在开始补充剂4周后，睡眠质量有所改善。

②.缬草根

自公元一世纪以来，缬草根就被用于传统医学。许多人服用缬草补充剂来治疗失眠或焦虑。据信，缬草根作用于GABA，一种大脑中的镇静神经递质。

【副作用：缬草根可能产生的副作用包括镇静、焦虑加剧或大脑模糊。它还可以与焦虑药物或任何也可能具有镇静作用的药物相互作用。】

③.L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种在绿茶中大量存在的氨基酸。想要减轻焦虑、压力或改善睡眠的人通常以补充剂的形式服用它。

有研究表明，L-茶氨酸通过放松而不是镇静来改善睡眠。换句话说，它有助于减轻焦虑和压力，让你自然入睡(没有那种沉重的感觉)。

④.褪黑素

褪黑激素是一种天然激素，由松果体释放以应对黑暗。它在“睡眠-觉醒”周期中起着重要的作用。

褪黑激素是一种常见的补充剂，常用于治疗失眠或时差反应。关于这种激素的一些文献评论是混合的或不确定的。虽然短期内对大多数人来说可能是安全的，但褪黑激素与副作用有关，包括头痛、嗜睡、恶心或抑郁。

重要的是要记住，褪黑激素是一种激素，因此如果你有激素失衡或相关的问题，请先向专业医生进行咨询。

6.冥想练习

心理专家荣新奇教授表示，睡眠问题通常源于生活中的焦虑和压力。而冥想练习是解决这个问题的一个好方法，因为冥想可以通过训练大脑和身体放松来发挥作用。

最流行和研究最充分的冥想形式之一是正念冥想，它是指专注于呼吸并将注意力集中在当下。当你走神时，你可以轻轻地将注意力带回到呼吸上。

一项研究发现，参加正念干预的被试在失眠和疲劳方面有显著的改善。

睡个好觉对你的整体身心健康和幸福很重要。

睡眠不佳与生活质量下降、抗压能力差、情绪障碍和记忆力问题有关。

如果你难以获得充足、良好的睡眠，做好上述这6件事情能够有效帮助到你。

如果你有睡眠方面的问题，赶快来试试这些方法吧！

参考资料：

·Baier RR等人(2020)。调谐照明对专业护理中心居民睡眠的影响。

·Black DS等人(2015)。有睡眠障碍的老年人的正念冥想和睡眠质量和日间障碍的改善。

·Byun JI等人(2018)。来自发酵米胚芽的γ-氨基丁酸对失眠症状患者的安全性和有效性：一项随机、双盲试验。

·Chang AM等人(2015)。晚上使用发光电子阅读器会对睡眠、昼夜节律和第二天早上的警觉性产生负面影响。

·Costello RB等人(2014)。褪黑激素促进健康睡眠的有效性：对文献的快速证据评估。

·Dolezal BA等人(2017)。睡眠和运动之间的相互关系：系统评价。

·Figueiro MG等人(2017)。白天光照对上班族睡眠和情绪的影响。

·Park I等人(2021)。运动通过增加慢波稳定性来改善慢波睡眠的质量。

·Rao TP等人(2015)。寻找安全的天然助眠剂。

·Shannon S等人(2019)。焦虑和睡眠中的大麻二酚：一个大案例系列。