如果你在患有抑郁症的时候，你可能会经常感到疲劳、疲惫和睡眠不足。这种情况可能有几个原因，例如，失眠和嗜睡这两者会让你一直感到疲倦，而这两者也是抑郁症常见的症状之一。
失眠是一种睡眠障碍，这会导致人焦虑不安和难以入睡；而嗜睡是指，人们在不规律的时间过度睡眠和久睡不醒的情况。
不管你有哪种睡眠问题，在大多数抑郁症患者中，他们会出现某种形式的睡眠障碍，其中以“失眠和嗜睡”最为常见。而想要解决抑郁症，处理好睡眠问题可能是首要原因之一。
下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊“抑郁症和睡眠之间的联系”。
抑郁症如何影响睡眠？
你可能想知道哪一个是第一位的: 是抑郁症？还是睡眠问题？事实是，两者都可以成为起点。
1.有失眠问题的人，可能更容易患抑郁症
在这种情况下，睡眠不足是抑郁症的原因。但在其他情况下，抑郁症的情绪和认知异常，会导致患者可能有睡眠方面的问题。当抑郁症是睡眠紊乱的原因时，它可以直接或间接地发生。例如，抑郁症本身会让患者的睡眠变得更加困难。
2.根据研究表明，抑郁症患者在睡眠中经历快速的眼动(REM)阶段
REM睡眠阶段是影响记忆、精神焦点和情绪的重要睡眠阶段。因此，由于抑郁而减少快速眼动睡眠，会恶化抑郁的精神症状，如绝望或空虚的感觉，还有身体症状，如疲劳。
3.抑郁症也会导致血清素水平降低
多年来，血清素在从唤醒状态切换到睡眠状态这一过程中，扮演着重要的角色。例如，研究表明，色氨酸（一种氨基酸）可以帮助治疗抑郁症和睡眠障碍，这可能是因为它在血清素的产生中起作用。
4.抑郁症患者经常表现出昼夜节律的改变，这也会导致睡眠问题
简单来说，昼夜节律是身体的内部时钟，它指的是身体能够跟踪和经历一天中不同时间的变化。例如，我们的身体在凌晨3点的时候，往往会自然感到更加疲倦；而在上午10点的时候，会更有能量和精力。所以，如果你在凌晨3点比上午10点，感觉更有活力(且这对你来说是常态)，那这可能是由睡眠障碍和抑郁，与昼夜节律改变相关的睡眠障碍引起的。
5.抑郁症也会以更间接的方式，来影响你的睡眠模式
当你患有抑郁症时，你很难定期锻炼，或者是让你获得正确的营养变得更加困难，而这两者都会影响你的能量水平。
6.其他
抑郁症影响睡眠的其他方式，包括:
让早上醒来变得更加困难；
白天小睡，晚上睡眠更加困难；
半夜醒后，无法或很难再次入睡等。
与抑郁症有关的睡眠问题
与抑郁症相关的两个常见睡眠问题是失眠和嗜睡，但还有一些其他方面的睡眠问题，包括：
1.失眠
如果你有失眠，你可能更容易患上抑郁症。反之亦然，抑郁症患者可能更容易出现失眠。
根据《2020年中国人睡眠质量报告》显示，近3亿中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状。但是如果你患有抑郁症，你出现失眠问题的概率更高。
2.嗜睡
嗜睡不如失眠常见，但它仍然与抑郁症密切相关。它会在白天导致严重的嗜睡，从而影响患者的日常生活。根据有关数据显示，嗜睡问题多出现在20岁左右的青少年身上。
3.阻塞性睡眠呼吸暂停
阻塞性睡眠呼吸暂停，是另一种与抑郁症相关的睡眠问题，它是一种以睡眠期间上气道闭合反复发作为特征的睡眠问题。
出现这种睡眠问题的患者，经常抱怨大声、破坏性、中断的打鼾，以及不清爽的睡眠和白天过度嗜睡或疲劳。
研究表明，如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停，你患抑郁症的几率可能会更高，但抑郁症患者出现阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性，要比失眠和嗜睡的概率小得多。
4.季节性抑郁症下的睡眠问题
季节性抑郁症也被称为“季节性情感障碍”，它通常在一年中的某些时候爆发抑郁症症状。季节性抑郁症通常发生在冬天，因为冬天光照较少，但在光照较少的一些月份也会影响一些人（例如，阴雨连绵的四月）。
因为阳光量的多少变化，季节性抑郁症会在一年中的某些时候影响患者的昼夜节律，它可能导致患者的睡眠产生变化——如果你患有季节性抑郁症，你可能会在冬天睡得更多；或者在夏天因为阳光量的增加，而难以入睡。
当你患有抑郁症时，如何获得更好的睡眠？
抑郁症，会给你带来很多的负面影响，让你的睡眠模式发生变化。该怎么办呢？有很多方法可以解决这个问题。
1.保持常规的睡眠规律
与你的睡眠时间表保持一致，这对你的身心健康有着良好的帮助。
尽你所能建立支持良好睡眠的习惯，有助于减轻因不规则睡眠而引起或恶化的抑郁症状。不知道该怎么建立良好的睡眠习惯？这里有一些建议:
选择一个适合你的就寝时间（尽量在晚上10:30以前），并尽可能坚持下去；
喝一杯凉茶，研究显示，洋甘菊是良好睡眠的选择之一（你也可以选择喝一杯热牛奶）；
练习5分钟的自我催眠、冥想、呼吸练习或身体扫描；
睡前播放一些安静疗愈的音乐，这可以帮助你更快地切换到睡眠模式。
2.远离电子设备
研究表明，来自手机、平板电脑和电视的电子屏幕的蓝光，会刺激我们的大脑，让我们脑部神经变得活跃、兴奋，减少睡意，延缓入睡时间。
另外，电子屏幕的蓝光可以抑制人体内褪黑激素的产生，褪黑激素是支持健康睡眠的重要化学物质。
3.运动和锻炼
抑郁症往往会让患者外出或去健身房的意愿变得更加困难。但是，如果你想获得锻炼的一些好处，比如更好的睡眠，它并不总是需要进行高强度跑步或在健身房呆一个小时。
其实，最好的锻炼，是你当下可以做的、能够进行的运动，不论是哪种，哪怕是10分钟的慢走。这意味着，如果你能在附近散步30分钟，这也是一个很好的选择。
4.其他
其他一些行动方式包括:
打开你最喜欢的音乐，让你的身体自然运动；
在家中或是你当下的场景中，做一些力所能及的事情，只要能够让自己动起来就好；
去你喜欢的地方，比如公园或咖啡店等等。
