有时，抑郁症的症状会让你感觉自己陷入了空虚和孤独的沼泽，你陷得越深就越难摆脱。

你不要觉得这是在“夸大其词”，因为抑郁症会撒谎——它可能会告诉你，你是孤独的、不被爱的，或者你永远无法摆脱你正在经历的绝望和无价值感。但实际上，这是很正常的现象，几乎每个得抑郁症的人，都会经历这种状态。

据美国疾病预防控制中心统计，18岁以上的成年人中，近5%的人经常感到抑郁。尽管重度抑郁症很难治愈，但总归来说还是可以治愈得，最常见的方法是心理治疗和药物治疗相结合。

此外，心理专家荣新奇教授表示——除了常规的治疗方式之外，你还可以做一些事情来帮助控制抑郁症状。例如，有证据表明，建立并坚持一些可靠的日常习惯，可能有助于改善心理健康。毕竟，如果你每天都坚持做某些练习，多多少少还是会有一些事情可以让你走出房间并活动起来。

其实，迄今为止，已经有一些方法和练习已被证明是有助于控制和减轻抑郁症状的。下面，我们就来看看这些你可以尝试的方法。

1.定好闹钟

我们曾多次提及——睡眠不足与抑郁症和其他心理健康问题的出现均有关。而2021年的一项研究也发现，睡眠不规律也会增加一个人患抑郁症的风险，其程度与睡眠不足相同。

当我们的睡眠模式出现波动时，我们的睡眠质量也会发生变化。因此，规律、优质的睡眠是保持心理健康的关键。

出于这些原因，你最好每天保持同样的、科学的起床和入睡时间，作为你日常生活习惯的一部分——即使是在周末或节假日，你也要如此。定好闹钟（白天和晚上）并坚持你的身心最依赖的模式，可能会有所帮助。

2.健康饮食

多项研究表明，饮食与心理健康之间存在联系。不仅肥胖与抑郁症之间存在密切的关联，研究还表明大量食用快餐和加工食品，也可能会增加患抑郁症的风险。

凡事适度就好。但如果你把吃天然、新鲜、健康的食物作为日常生活的一部分，从长远来看，你可能会感觉更好，无论是精神上还是身体上。

你可以从在早餐中添加一些新鲜水果开始，作为早晨抗抑郁习惯的一部分，在午餐中添加一些瘦肉蛋白质，在晚餐中添加一些新鲜蔬菜。

有研究证据还表明，抑郁症患者的血液中维生素D以及锌、铜和锰的含量有时较低。因此，食用富含这些营养素的食物或服用补充剂，也可能有助于缓解抑郁症状；镁也被证明对轻度至中度抑郁症患者有益。

如果你有兴趣尝试某些补充剂来治疗抑郁症，最好先咨询医疗专业人士，讨论理想、科学的服用剂量和潜在的风险。因为有些补充剂如果服用过量可能会有害，或者可能会与你正在服用的药物发生相互作用。所以，建议在服用补充剂之前，最好再做一下血液检查，以了解你是否缺乏某方面的营养物质或者存在潜在的疾病。

3.动起来

当你处于抑郁状态时，说服自己起床并活动起来可能非常困难，但这正是将运动锻炼作为日常生活的一部分，以缓解抑郁的好办法。

研究表明，运动和瑜伽可能有助于减轻抑郁症状，一些研究甚至发现了可以解释这种反应的大脑机制。

当然，你也不必花费数小时在健身房或进行马拉松训练，来体验运动锻炼的好处。有证据表明，每天进行15分钟高强度锻炼（如跑步）或1小时低强度或中等强度锻炼（如散步或做些简单的家务）可能会有益，但不必一次性不间歇进行1小时。

需要注意的是，根据你的实际情况，你可以将运动锻炼的整体时间分成更短的几个时间段，分段进行，动一会儿，休息一会儿，能够让你的身心更好、更顺畅地保持运动锻炼。

4.多喝水

也许，保持心理健康最简单的方法之一就是全天喝足够的水。研究发现，保持充足的水分可以降低患抑郁症的风险。

无论去哪里，你都可以随身携带一个可重复使用的水瓶（最好是保温水杯），这样你就可以随时喝水。或者，如果你觉得喝水是一件很难的事，可以尝试在手机上定好闹钟，提醒你一天内频繁喝水。

5.写日记

我们都需要一个宣泄情绪的出口，而写日记恰恰可以做到这一点。尽管并非所有研究都同意这一点，但一些研究发现，表达性写作（将你的想法和感受写在纸上）对那些被诊断为重度抑郁症的人有一定的帮助。

这是一项你可以完全按照自己意愿进行的日常活动——你想什么时候写就什么时候写，想在哪里写就在哪里写。写日记没有对错之分，只要试着每天花那么几分钟写下你想写的东西，就行了。

如果你觉得自己不知道该写些什么或者怎么开头，你可以试试下面这些“提示”：

·你最想告诉朋友、家人或伴侣，你今天做的哪三件事？

·你今天出现了哪些困难的想法或情绪？

·今天发生了哪三件能给你带来快乐的事情？

6.练习正念和冥想

在当今忙碌的世界里，放慢脚步、专注于当下可能是一件很难的事情。但研究表明，这样做有助于减少抑郁症的影响，而对于难治性抑郁症患者来说，这甚至可能是有益的。

冥想和正念对每个人来说可能有点不同，但主要目标是找到一个安静的地方，每天在那里你可以至少花几分钟排除外界的干扰，然后缓慢地深呼吸。

要让正念和冥想成为日常生活的一部分，首先要确定一天中什么时间最能让你放松思绪、静静呼吸。对某些人来说，这可能是早上在屋子里其他人醒来之前；对其他人来说，也可能是睡前的那一小段时间。

无论什么时间适合你，请尝试在这段时间内找到一个安静的空间，闭上眼睛，专注于自己的深呼吸。如果你觉得一些额外的引导可能会对你有所帮助，你可以尝试用一些与正念、冥想有关的手机APP。

7.学会感恩

人们很容易养成聚焦于负面事物的习惯：讨厌工作、生活或伴侣的某些习惯……我们时不时都会这样做，但这种思维习惯有时也会导致抑郁情绪。

一些研究表明，心存感激并写下感恩的事情可以减轻抑郁症状，提高幸福感和生活满意度。因此，作为日常生活的一部分，试着发现和承认你值得感激的事情。这些不一定是大事，它可以很简单，比如一位对你友善的路人，或者一只让你在上班途中微笑的小狗。

正如我们所有人都有令人难过的事情一样，我们也有一些值得感恩的事情。我们可能只需要花点时间，来提醒自己发现这一点。

8.与他人保持联系

我们中的许多人都习惯于关注自己的欲望和需求，但研究发现，将注意力转移到帮助他人上实际上可以改善抑郁症状。也许这是因为这样做会提醒我们自己并不孤单，并让我们有一种在只关注自己时可能没有的目标感。

无论如何，努力让别人的一天更加美好永远不是坏事。同情和善举也不一定需要花费大量金钱或时间，它可以很简单，比如为慢到的人留一下电梯门，或者给可能需要的朋友带一杯咖啡。

9.自我疗愈

在进行心理治疗和药物治疗的同时，做一些自我疗愈也很重要。荣新奇教授曾多次强调自我疗愈的重要性，也有很多研究表明，放松或冥想等自我疗愈策略能够有助于减轻抑郁和焦虑的症状。

自我疗愈的方式不必太复杂或耗时。你可以尝试：

·给自己15分钟时间静静地阅读你喜欢的书的一章；

·辛苦一天结束后，洗个温水澡或热水澡；

·做个几分钟的放松瑜伽；

·带着你的狗在小区里或附近公园里遛一遛、散散心；

没有任何硬性规则要求你一定要怎么去自我疗愈，只需每天尝试选择至少一项你知道能帮助你放松或让你感到开心舒适的活动即可。

10.改善睡眠卫生习惯

正如我们已经多次提到的——睡眠质量对你的心理健康起着重要作用。因此，通过改善睡眠卫生习惯来照顾好自己的心理健康，始终是一个好的方法。

你可以尝试建立一个睡前习惯——每天晚上至少留足30分钟，让自己入睡；并且关闭手机、电脑，调暗灯光，然后在你已经建立的正常就寝时间之前放松一下。

通过将此作为日常生活的一部分，你将能够更好地保证自己在睡眠时间到来时入睡和保持睡眠的能力。

当然，无论你多么努力践行上面的这些方法，或在自我疗愈和日常生活中投入了多少精力，抑郁症有时还是会悄悄袭击你。

因此，你一定要提醒自己——抑郁症是一种心理健康疾病，就像所有其他形式的疾病一样，我们并不总是能够控制它的表现形式和发生时间，“坦然接受和积极配合治疗”至关重要。

如果抑郁症症状让你感觉无法遵循日常生活规律，或者你难以集中注意力或在原本可以做的事情中找到快乐，那么你需要尽快寻求专业人士的帮助和治疗，他们可以帮助你彻底了解正在发生的事情以及制定科学、专业、合适的治疗方案。

如果此时文前的你，正深陷抑郁症的困扰，自己尝试过很多方法却始终难以走出来，你可以跟我们联系，我们会根据你的实际情况，提供适合你的解决方案，帮助你走出抑郁！

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