惊恐发作是一种突然出现的身体症状，比如呼吸急促、肌肉痉挛或恶心腹痛，伴随着无法控制的焦虑，有时还有一种厄运即将来临的感觉。结果往往是去急诊室，或者在深夜绝望地给医生打电话，而检查结果往往一无所获。如果你曾经有过惊恐发作，你可能会对不知道到底发生了什么而感到沮丧和绝望感同身受。

不过，通过学习了解关于惊恐发作的相关知识，你可以开始控制和解决这个问题，且了解惊恐发作的真实面目也有助于减轻其影响。

为了了解和控制你的焦虑，建议你去正规医院并进行全面的身体检查。这将在一定程度上减轻你的焦虑和恐惧，因为你会确定自己面对的是惊恐发作而不是其他疾病。另外，明确自己的健康状况还可以帮助你减轻对死亡和厄运的非理性恐惧，而这些恐惧可能会在惊恐发作时出现。

此外，专业医生可以区分偶尔的惊恐发作和更严重的恐慌症，这可能需要专业的心理治疗和可能的药物治疗。及时向医生和专业人士寻求帮助，你还可以确定你是否有惊恐发作的遗传易感性，以及你的惊恐发作是否部分由其他情况引发，例如甲状腺疾病或乳糖敏感性等。

识别惊恐发作的症状

新概念心理专家荣新奇教授表示，熟悉惊恐发作的症状，可以帮助你在发生惊恐发作时更好地控制自己。一旦你意识到自己是惊恐发作，而不是心脏病发作、过敏反应或其他一些严重疾病，你就可以更好地运用那些能够让自己平静下来的方法和技巧了。

认清惊恐发作的本质将帮助你决定采取什么行动来克服它。尽管惊恐发作的症状因人而异，而且只有经过培训和学习的专业人员才能做出明确的诊断，但一些常见的症状包括：

·心律不齐；

·头晕目眩；

·呼吸急促；

·窒息感和恶心；

·颤抖和出汗；

·疲劳和虚弱；

·胸痛和胃灼热；

·肌肉痉挛；

·潮热或突然发冷；

·四肢有刺痛感；

·害怕自己会发疯；

·害怕自己可能会死亡或生重病。

了解你的身体反应

惊恐发作通常是对恐惧（有意识或无意识）的反应，而你在惊恐发作期间经历的一些奇怪的身体反应是你的身体对这种恐惧做出反应的结果。

惊恐发作的常见诱因包括：

·预期性焦虑。你对过去的创伤性事件感到精神焦虑，你的身体会做出反应，就好像它马上就会再次发生一样。诱因可以是照片、对话或任何触发负面记忆的事物。

·自我挫败的可视化。你可能不仅想象自己重新经历了一次创伤性事件，而且你还可能害怕失去对当前情况的控制并且无法处理它。你认为这种情况有潜在的危险，你的身体会分泌肾上腺素来为危机做准备。

了解在这些事件中你的身心是如何“运作”的，可以帮助你对可怕的情况做出更健康的反应。尽管有无数种变化，但常见的恐慌反应包括：

·你的身体处于戒备状态：你的大脑向你的身体发送信号以保护它免受感知到的危险，并且你的身体为伪紧急情况做好准备。例如，眼睛可能会放大以改善视力，你的心率会加快以使血液更快地循环到重要器官，呼吸增加以向循环血液提供更多氧气，并且你的肌肉会紧张以便于你可以快速地移动。

·你的思想仍然停留在恐惧的想法上：你没有做出反应去解决问题，也没有把自己从这种情况中解脱出来(在真正的紧急情况下，你很可能会这样做)，而是陷入了感知到的威胁之中，无法摆脱恐惧。

·你的呼吸变得更加急促：吸入的氧气与你的细胞发生反应，产生二氧化碳，然后将其呼出。在惊恐发作时，呼吸频率会增加，因此你的身体可以更快地吸收氧气，为任何必要的行动做准备。在快速、沉重的呼吸（也称为“换气过度”）过程中，肺部呼出的二氧化碳多于细胞产生的二氧化碳，导致血液和大脑中的二氧化碳水平下降。结果（可能包括头晕和心悸）会使一些人更加恐慌，从而进一步增加呼吸频率。

应对惊恐发作的放松技巧

1.呼吸放松和肌肉放松

荣教授表示，如果你感到惊恐发作，简单的呼吸放松和肌肉放松技巧可以帮助你更好地控制自己。但是，不要等到惊恐发作时才去完善这些技巧。

每天练习两次，每次只需10分钟，这样可以降低你惊恐发作的频率，并且更容易克服惊恐发作带来的负面影响。

①.呼吸放松

·将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部。

·用鼻子慢慢地深呼吸，同时心中默数，从1数到5。放在胸前的那只手应该保持不动，而放在腹部的那只手应该随着你的吸气而抬起。这样你就知道呼吸够深了。

·当你数到5时，以同样的速度慢慢地（通过你的鼻子）呼气。把注意力集中在你的手和数数上，这样可以帮助你集中注意力，让你平静下来。继续这种深呼吸循环，直到你感到足够的放松。

②.肌肉放松

·找一个舒服的姿势坐下或躺下。

·闭上你的眼睛，将你的注意力和感知觉集中在你的脚趾上——将它们紧紧卷曲，同时心中默数，从1数到5，尽可能用力挤压肌肉，然后放松。

·接下来，将你的注意力和感知觉集中在你的脚上——紧紧收缩脚部的所有肌肉，同时心中默数，从1数到5，然后放松。

·继续重复此步骤，向上延伸到你身体的每个肌肉群——小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、肩膀、颈部、手指、手和手臂，一直到你的头部。

·当你收缩和放松面部肌肉时，你应该会感到更加平静。

2.运动锻炼

惊恐发作会让你感到疲劳、倦怠，但事实往往恰恰相反，与其躺在沙发或床上，不如试试下面这些运动锻炼方式：

·散步。在很多人看来，惊恐发作时，似乎只有去医院才能帮助到自己。但有时最基本的活动，比如在安静的公园里散步，在你觉得放松的街道上散步，或者在任何可以帮助你摆脱焦虑的地方散步——这种最简单易行的活动方式，可能就是最好的药物。轻度的有氧运动可以帮助你的身体产生内啡肽，而呼吸新鲜空气和阳光还可以对你的整体身心健康产生积极的影响。

·瑜伽和伸展运动。像深呼吸放松一样，瑜伽和一些伸展运动可以减轻肌肉紧张，帮助你恢复和平静下来——例如，你可以找一个舒适的地方，平躺下来，将单膝放在胸前；用手按住它，保持20秒，同时用鼻子深呼吸；然后，用另一个膝盖重复此过程。再比如，你可以找一个舒适的地方，身体以舒适的姿态站立好，双脚分开的距离略大于肩宽，膝盖伸直；从腰部向前弯曲，用指尖接触地面，保持该姿势10秒钟；然后，轻轻回到站立姿势（注意不要拉伤背部）。根据你的需要，重复这些伸展运动。

·利用周边视觉。让你的视野保持开阔，直到你能从眼睛的外侧看到东西；然后深呼吸，让你的下巴肌肉放松。这种运动方式可以激活你的副交感神经系统，让你的身体平静下来。

3.直面你的恐惧

你越了解自己的恐惧，你就越能控制它。

荣教授强调，你可以试着在惊恐发作之前、期间和之后写日记，记录下你当时的想法、症状和担忧。当你感觉好一些的时候，回头再读一下你所写的内容。这可以让你为下一次的惊恐发作做好准备（因为你知道会发生什么），并且这还可以帮助你寻找发作之间的模式。

了解恐慌的其他一些方法包括：

·矛盾的意图。这个练习的目的是引发惊恐发作并勇敢地面对它，从而控制你的恐惧。利用你所学到的工具，或者在亲友的支持下，直面恐惧，勇敢面对惊恐发作。这可以帮助你训练自己不要害怕这种情况，并给你一个从中学习的机会。

·和心理治疗师交谈。心理治疗师可以帮助你找出问题的根源，然后根据你的具体情况制定适合你的治疗计划，并教授你应对恐惧和惊恐发作的技巧。

·加入支持小组。心理治疗师、你的主治医生或亲友可能会为你推荐一个惊恐发作的支持小组，这种小组会谈可以让你更深入地了解自己的情况，因为你将有机会听到其他人是如何处理他们的问题的。

虽然惊恐发作一开始看起来可能很可怕，但一旦你开始了解惊恐发作并勇敢地面对它，你就会体验到新发现的智慧和自由——这是迈向各种新可能性的伟大的第一步。