简单来说，“慢性睡眠不足”是指睡眠不足或长时间失眠的情况。慢性睡眠不足的严重程度各不相同。

慢性睡眠不足可能是原发性的，也可能是继发性的，这意味着它本身可能是一个问题（例如，由失眠或焦虑引起），也可能是由其他一些不相关的问题（例如，身体疾病）引起的。

随着你长期的睡眠不足，可能会导致你生活的各个方面受到损害，并根据原因的不同，解决问题可能会很困难。话虽这么说，但你还是可以采取一些措施来应对睡眠不足，并确保它不会导致更严重的问题。

睡眠不足的症状

新概念心理专家荣新奇教授表示，如果你经常失眠或从事轮班倒的工作，你可能会痛苦地意识到自己的睡眠经常不足。然而，一些患有未确诊的睡眠障碍的人可能不会马上明白“睡眠不足”是导致他们感觉困倦、疲惫的原因。

以下是你可能正在经历长期睡眠不足的一些症状表现：黑眼圈、开车时偏离车道、点头打瞌睡、困到睁不开眼睛、易怒、缺乏精力完成日常任务、开车时摇下车窗或打开收音机以保持清醒、白天嗜睡、注意力不集中、醒来后感觉没精神、总是打呵欠等。

睡眠不足的影响

荣教授表示，长期睡眠不足的许多影响可能会对你的生活产生不利的继发影响，例如干扰你的学习、工作和人际关系，影响你的判断力，以及降低你的整体生活质量。

如果你已经出现身体或心理方面的健康问题，那么你遭受其中一些影响的风险可能会更高。

1.身体影响

睡眠不足对身体的影响可能包括“日常功能下降”和更长期的健康问题。比如说：

·工作出现重大纰漏或重大事故；

·头痛；

·心脏衰竭；

·高血压；

·食欲增加和相关的体重增加（由于激素波动）；

·纤维肌痛的风险增加；

·心脏病和中风的风险增加；

·死亡风险增加；

·癫痫发作的风险增加；

·2型糖尿病风险增加；

·生育能力下降；

·性欲下降；

·肌肉酸痛；

·手部颤抖；

·浑身感到不舒服等。

2.心理影响

睡眠不足的一些最显著的负面影响可能在外人看来并不明显，但在日常生活中可能会对患者本人造成严重的损害，包括：

·记忆力下降或记忆混乱；

·警惕心下降；

·可能会出现幻觉或幻听；

·压力荷尔蒙水平升高；

·处理信息时出现问题；

·清晰思考能力的问题；

·出现精神病症状；

·症状与注意缺陷/多动障碍(ADHD)相似；

·引发躁狂症；

·难以保持注意力等。

慢性睡眠不足的原因

荣教授表示，造成慢性睡眠不足的潜在原因有很多。虽然并非每个经历过这种情况的人都有相同的潜在因素，但有一些常见的原因。例如：

·生活压力（例如婚姻压力、经济压力等）；

·工作方面的问题（例如过度劳累、工作压力、轮班工作等）；

·身体健康问题（例如慢性疼痛、怀孕、胃肠道问题、上呼吸道感染等）；

·睡眠障碍（例如睡眠呼吸暂停、失眠等）；

·精神心理健康问题（例如躁郁症、抑郁症、焦虑症、注意力缺陷/多动症、创伤后应激障碍等）；

·临睡前摄入过多的咖啡因；

·睡前使用电子产品（例如手机、电脑等）；

·因失眠而无法入睡而感到忧虑或痛苦；

·学校的作息安排（例如，根据人的生理发育特征，青少年需要晚睡晚起，保证充足的睡眠，但学校的作息安排经常与此相冲突，造成青少年的长期睡眠不足）；

·致死性家族性失眠症（一种神经退行性疾病，由于在非快速眼动1阶段之后无法入睡，而导致最终死亡；这种情况会导致恐慌、偏执、恐惧症、幻觉、痴呆、体重减轻，并在三年内死亡）。

慢性睡眠不足的诊断

荣教授建议，如果你认为自己患有慢性睡眠不足，最好寻求专业人士的帮助和治疗。

比如说，专业医生可以根据体检和诊断测试来确定睡眠不足的一些影响。你可能还需要做一些生理和心理健康方面的测试或筛查，以评估你是否患有睡眠障碍或可能影响你睡眠的身心健康问题。一些常用于诊断慢性睡眠障碍的测试包括：

·夜间血氧测定法：包括在手指或耳垂上佩戴探针（类似于衣夹），以在睡眠期间持续测量氧气水平和心率。

·多导睡眠图(PSG)：这是诊断睡眠障碍的“黄金标准”，需要在睡眠中心过夜，并由专业的技术人员进行监测。

·持续气道正压滴定(CPAP)：通常在PSG的同一天晚上进行，包括技术人员逐渐增加通过软面罩输送的CPAP压力（加压室内空气而不是氧气）。一些滴定研究可以在家进行。

·多次睡眠潜伏期测试(MSLT)：通常称为“午睡研究”，与PSG类似，包括监测你的睡眠开始情况，特别是快速眼动睡眠。

·活动记录仪：需要佩戴手表大小的小型设备数周甚至数月，以评估较长时间内你的“睡眠-觉醒周期”或“昼夜节律”。

·睡眠日记或睡眠记录：你可以在上面记下每天入睡和醒来的时间，这将帮助医生了解你的睡眠模式和评估昼夜节律紊乱或失眠。

如何治疗？

荣教授认为，通常治疗慢性睡眠不足会涉及治疗其根本原因。例如，在失眠的情况下，治疗可能包括心理治疗，例如认知行为疗法（CBT）和催眠疗法，以处理与无法入睡相关的担忧或焦虑。

通过这种方式，重要的是要弄清楚你患有慢性睡眠不足的根本原因是什么，这样就可以针对具体原因选择合适、正确的治疗方案。

心理治疗师可以帮助你提供一些策略、方法，帮助你平复焦虑的情绪，从而让你更容易入睡。例如：

·使用旨在帮助你平静下来的放松技巧，包括正念、冥想、引导想象、深呼吸放松或渐进式肌肉放松等方法。

·留出一段“忧虑时间”（最好是白天的空闲时间），这样你就不必在每天晚上去纠结这些问题，而是在每天的固定时间处理它们。

·在床边放一个笔记本，记下你想到的想法和问题，这样当你试图入睡时，你的思绪就不会一直在翻腾。

其他治疗慢性睡眠不足的方法可能包括：

·药物治疗：例如Ambien（唑吡坦）、Belsomra（苏沃雷生）、Estazolam（普罗松）、Intermezzo（唑吡坦）、Lunesta（艾司佐匹克隆）、Restoril（替马西泮）、Rozerem（拉美替安）、Silenor（多塞平）、Sonata（扎来普隆）等。

·放松和生物反馈疗法：使用放置在皮肤上的传感器，来跟踪肌肉紧张或大脑节律。

·刺激控制疗法：加强床和卧室与睡眠的联系。

·睡眠限制：限制你在床上睡觉的时间。

·芳香疗法：通过吸入精油分子（或通过皮肤吸收精油）以激活参与控制睡眠的大脑化学物质。

日常生活中该如何应对？

如果你长期睡眠不足，你就会知道它会扰乱你生活的各个方面，但这并不意味着你必须忍受这种情况而不去解决它。如果你还没有这样做，请去看医生并讨论你正在经历的症状。在探索其他选择之前，重要的是要排除医疗原因。

与此同时，这里有一些技巧可以帮助你增加入睡的几率、获得更好的睡眠并感觉更加休息：

·建立有规律的睡眠时间表。每次都在同一时间睡觉和起床，即使是周末也是如此。

·避免咖啡因、酒精和尼古丁，尤其是在临睡前的几个小时。

·定期保持运动和锻炼，但不要在睡前进行剧烈的运动。

·创造一个健康的睡眠环境，卧室只是用来休息和睡觉的（即没有电脑、手机或其他活动），并保持卧室足够黑暗和凉爽，以保证舒适。

·白天尽可能在户外活动，以便晚上更容易入睡。

·洗个舒服的热水澡睡前或在一天结束时找一个放松的仪式放松一下。

·将午睡或小憩的时间限制在30分钟以内或更短，这样就不会打乱你的正常睡眠模式。

参考资料：

1.美国国家睡眠基金会。失眠。

2.美国国家睡眠基金会。“弥补”睡眠。

3.美国国家罕见病组织。致命的家族性失眠症。

4.美国国家心、肺和血液研究所。睡眠剥夺和睡眠不足。

5.Killgore WD。睡眠剥夺对认知的影响。《Prog Brain Res》。2010；185：105-29。doi:10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5

6.Cunningham JEA, Shapiro CM。失眠认知行为疗法（CBT-I）治疗抑郁症：系统评价。《J Psychosom Res》。2018；106：1-12。doi:10.1016/j.jpsychores.2017.12.012