大多数人都在与自己进行持续的对话——无论是内心的，还是口头发声的。
虽然有研究表明，积极的自我对话可以改善情绪、提高工作效率并增加自尊，但消极的自我对话会损害情绪健康、阻碍自信心并导致自责。
虽然消极的自我对话是人类经验的自然组成部分，但我们可以通过一些方法和策略来打破无益的思维模式，“打倒”你内心的批评者。
为什么我们容易产生消极想法和自我对话？
人类天生就有消极偏见，这是一种心理学原理，认为我们更容易受到消极刺激而不是积极刺激的影响，我们很容易被它们所吞噬。
新概念心理专家荣新奇教授表示，我们对负面事物的部分遗传偏见，可以从进化的角度来解释。
“如果你回到几千年前，我们一直在扫描和排除威胁，”荣教授说，“对我们的大脑来说，不断扫描这些威胁要重要得多，因为这有助于我们作为人类生存下去。”
现如今，对于许多人来说，人身安全通常不是问题。然而，大多数人仍然倾向于不断地“扫描”威胁，这最终可能弊大于利。
消极的自我对话与抑郁症有关吗？
我们倾向于消极思考可能是遗传的，也可能是我们的教养、条件作用的副产品，或者两者兼而有之。
表观遗传学领域认为——基因表达可以根据我们的行为、环境或两者而改变。可能导致抑郁症的遗传因素各不相同。我们的成长环境和生活方式（饮食、锻炼和睡眠质量）会影响我们抑郁、焦虑和压力的程度。
“表观遗传学表明，基因表达既与我们遗传的基因有关，也与我们与环境的相互作用有关，环境将决定基因的表达方式，”荣教授说。
荣教授表示，过度思考的习惯与抑郁症等临床心理健康问题有关。事实上，研究表明，反复的消极思考，或不健康的自我对话，是抑郁症和焦虑症的常见共病。
此外，2013年的研究还表明，反刍性思维是女性抑郁症的主要原因，女性被诊断患有抑郁症的可能性也是男性的两倍。其他研究表明，自我贬低的想法（一种消极的自我对话形式）在女性中也更为常见。
虽然也有一些证据表明抑郁症是可以遗传的，但仍需要更多的研究。例如，如果你的父母之一或双方都被诊断出患有抑郁症，那么你有可能（但不一定）也会出现抑郁症的症状，这可能取决于你的遗传基因。
自我对话和自我怀疑之间的联系
当谈到我们的能力和才能时，偶尔的自我怀疑是很常见的。然而，如果你发现自己一直在质疑自己是否足够优秀或足够有能力，那么消极偏见表明，你更倾向于关注你做错了什么，而不是你做对了什么。
回想一下，当你完成了某件事，但你更专注于那件你本可以做得更好的事情。尽管你90%的努力都取得了很好的效果，但你还是会反复思考另外10%本可以改进的地方。当你对那10%过于挑剔，并不断质疑自己的能力时，你的消极自我对话就会表现为自我怀疑了。
荣教授表示，自我怀疑的后果可能是“冒名顶替综合症”，这是一种在我们不承认自己的成就时出现的自我贬低的心态。我们放弃了任何可能获得的成功，因为我们不相信自己和我们的能力。感觉自己像个骗子是一种自我怀疑的形式，这种自我怀疑可能是由我们经常感受到的成功压力引起的。冒名顶替综合症也与抑郁和焦虑有关。
我们怀疑、纠结和反复思考的倾向也与反馈和批评有关。事实上，最近的研究发现，无论人们的心理健康状况如何，参与者更有可能认识到消极的口头反馈而不是积极的反馈。消极的反馈在他们的脑海中更加突出。
如何停止消极的想法？
改变消极的想法是一种重新构建消极自我对话的实践，在你的心里和思维中创造一个积极的转变。但是改变消极思想需要比积极思考付出更多的努力。对于初学者来说，考虑你的努力和结果是有帮助的。
根据2019年的一项研究显示，与进行积极的自我对话、“能力对话”或根本不进行自我对话的孩子相比，进行积极“努力对话”的孩子在数学方面的表现更好。
下面是根据这项研究得出的差异:
·能力对话：“我很擅长这个！”
·努力对话：“我会尽力而为！”
·自我对话：“我会做得很好的！”
通过优先考虑自己的努力而不是结果，练习积极努力对话的受试者能够将自己从对自己的能力和能力的任何消极想法中解脱出来。
也有其他研究表明，针对消极思维的心理治疗，包括认知行为疗法（CBT），可以帮助个人改变他们的消极或非理性想法。
通过识别你反复出现的消极思维模式，擅长CBT的心理咨询师或心理治疗师可以帮助你学习如何以更具建设性的方式应对你的消极想法。
荣教授曾提到过一门名为“让你内心的批评者沉默”的课程，他将这种技术描述为大脑的“重塑”。“通过改变我们的思维方式，我们可以对未来更加乐观，”他说，“我们可以重新调整我们的大脑，让它变得更积极。”
这里有一些建议，可以帮助你重塑消极思维，阻止你内心的自我批评。
1.培养自我意识
我们倾向于消极的自我对话通常是无意识的，因为思想的本质是专注于消极的东西。因此，改变消极思想的第一步是意识到你有消极思想。
荣教授表示，这不仅是要意识到你对自己说了什么，还包括你什么时候说的。了解触发因素、你在说什么，以及你为什么要这么说，可以帮助你培养改变消极想法所需的自我意识。
2.质疑自己的消极想法
想出任何能反驳你消极想法的证据，都是有帮助的。
举个例子来说，如果你的想法是“我在工作上很糟糕”，那么你可以问问你自己是否有相反的证据来否定这一想法。比如，你的老板或同事最近是否表扬了你的工作？
用积极的证据来反驳这种消极的想法，可以帮助你重新评估自己的能力，增加自信。
3.爱自己
对自己有同情心也是克服消极思想的关键。
荣教授说:“我们首先希望能够爱自己，完全接受自己，接受自己的缺点和一切，接受我们不完美的事实。”“当我们能够做到这一点时，你会发现消极的自我对话消失了，因为我们爱自己，我们已经决定不再像以前那样消极地自我对话了。”
4.学会感恩
积极心理学研究表明，感恩可以改善情绪健康并增加幸福感，这也可以使其成为重塑消极思维的宝贵工具。下次当你发现你在批评自己时，对自己所处的位置和为自己创造的东西心怀感激，这有助于改变你的消极心态。
培养自我意识，在负面想法出现时承认它们，并用证据来反驳它们，这有助于改变消极的自我对话。
随着时间的推移，通过练习，一些消极的想法甚至可能开始消退。请记住，识别和改变你的消极思维模式并并非易事，你不用一个人去承担。
你可以向专业的心理健康专家寻求帮助和支持，了解如CBT、催眠疗法或其他形式的心理治疗是否可以帮助你改变消极想法，培养积极心态，并激发对自己和自己能力的更多信心。
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