预期性焦虑是对即将发生的事件可能出错或失控的压倒性恐惧。

对未来感到一定程度的担忧是很自然的，我们大多数人都在猜测我们的生活中可能发生的或可能不会发生的事情。

但是，如果你发现自己对可能发生的可怕事情感到痛苦和焦虑，尤其是在预料到某件事或不舒服的情况时，这可能表明你正在经历预期性焦虑。

下面，我们就来聊一聊“预期性焦虑”这个话题。

什么是预期性焦虑？

“预期性焦虑是对焦虑的焦虑，”新概念心理专家荣新奇教授说，“发生这种情况，是因为我们的注意力集中在未来可能对产生焦虑的触发因素产生的负面影响上。”

这种类型的焦虑可以从情境到慢性。

如果你担心上班或上学的第一天会发生不好的事情，或者想象你的第一次约会可能会以不同的方式出现可怕的错误，那么你可能正在经历情境预期性焦虑。

荣教授表示，情境焦虑通常会在触发事件结束后自行缓解。例如，有人可能会在一周的绩效评估中变得焦虑。在情境焦虑中，审查的结束将结束焦虑。

如果你发现自己经常在引发焦虑的事件发生前几天、几周甚至几个月都感到焦虑，那么这可能是一个慢性问题。

荣教授解释说，预期性焦虑本身并不是一种疾病。相反，它实际上是广泛性焦虑症（GAD）。

预期性焦虑的类型

预期性焦虑可能是由于害怕失败，或开始一项新的不熟悉任务而引起的。它也可能从潜在的心理健康状况发展而来，例如：

1.过度担忧

这种情况的中心是过度的压力和往往是自发的担忧，它通常涉及不止一种压力源，并且可能会影响你的社交或职业关系。这些过度担忧在大多数日子里都会发生至少6个月。

2.特定恐惧症

特定恐惧症有时被称为“简单恐惧症”，这种情况源于对特定情况或事物的压倒性恐惧。恐惧往往在很大程度上超过实际的有形威胁，一些常见的例子包括，对高度、动物、飞行和注射等方面的恐惧症。

3.社交焦虑症

这种情况涉及对社交场合的强烈恐惧感。这种焦虑症以前被称为社交恐惧症，它会引起对他人负面判断的强烈恐惧，使得在公开场合表演或演讲时特别痛苦或尴尬。

荣教授补充说，在患有强迫症(OCD)的患者中也发现了预期性焦虑。当强迫症患者因强迫性仪式而对无法参与社交或职业活动感到焦虑时，尤其如此。

预期性焦虑的体征和症状

由于预期性焦虑不是正式的心理健康诊断，因此很难确定它是否是你的感受。一般来说，你会出现普遍焦虑的症状，但不同之处在于触发的因素（尚未发生的事情）。

预期性焦虑可能感觉像是一阵紧张的快速浪潮，甚至是一种压倒性的厄运感。

上面讲到过，预期性焦虑与广泛性焦虑症具有相同的体征和症状——这也被认为是“常规”焦虑。

根据美国国家心理健康研究所报告称，5.7%的美国成年人会在一生中的某个时候经历广泛性焦虑症。

根据《精神疾病诊断和统计手册》第5版(DSM-5)，你在6个月内几乎每天都出现症状后会被诊断为广泛性焦虑症。具体来说，心理健康专家会在此期间，寻找以下六种症状中的三种或更多：

感到紧张、不安或紧张；

难以集中注意力或感觉自己“头脑一片空白”；

感到烦躁；

感觉很容易疲倦；

感觉肌肉紧张；

有睡眠困难，如入睡困难或难以入睡，或不安的不满意的睡眠等。

如果你在自己身上发现了这些症状中的任何一种，并且它们经常是通过考虑可能的未来情况而触发的，则这很可能是预期性焦虑。

预期性焦虑的其他迹象

如果你注意到你非常关注可怕的、不想要的结果，尤其是如果你因此而感到沮丧和绝望的感觉增加，这可能是由于预期的焦虑导致的。

以下是一些预期性焦虑的额外迹象：

对未来将要发生的事情感到持续的恐惧或紧张；

总是期待不好的结果；

容易分心；

感到忧虑；

有没有根据的非理性想法；

由于过度担心而无法坐在一个地方。

预期性焦虑是恐慌症的一部分

预期性焦虑是恐慌症的常见症状，这种情况包括频繁的恐慌发作。

此外，恐慌症涉及对可能发生惊恐发作的恐惧或压力。换句话说，你预计会发生惊恐发作，这会导致你非常焦虑。

广场恐惧症是另一种与预期性焦虑和恐慌症有关的疾病，它通常涉及对公共场所的恐惧，对这些经常拥挤的空间的恐惧使患有广场恐惧症的人很难离开家。

换句话说，你预计如果你离开家，可能会发生一些可怕的事情，所以你会尽量避免这样做。

认知扭曲与预期性焦虑有联系吗？

荣教授表示，认知扭曲发生在“你的想法被扭曲，你在想什么，你告诉自己什么并不完全正确”。他解释道，“当你感到焦虑时，你的想法往往会更加扭曲，因为这就是焦虑的作用。它告诉我们要害怕，虽然这可能会有所帮助（不要走那条黑暗的小巷，可能会有危险），但它并不总是告诉我们真相”。

不同的认知扭曲或思维模式，可能会引发预期性焦虑，例如：

算命（试图预测未来）；

读心术（试图猜测别人的想法或感受）；

如果……应该有什么（思考不同的结果）；

灾难性的（通过假设最坏的情况会发生来夸大情况）；

放大（通过使小问题变大来夸大情况）；

“全或无”或“非黑即白”思维（假设某事非常好或非常坏）等。

管理预期性焦虑的5个技巧

无论你是否有心理健康问题，这些方法技巧都可以帮助你应对预期性焦虑。

1.充足的睡眠

当你感到紧张和担心时，通常很难入睡。当你睡眠不足时，你可能会感到更加焦虑。找到优质睡眠的方法很重要，尤其是因为睡眠剥夺会导致预期的焦虑症状更差。

在睡前，尽量避免咖啡因的摄入，可以尝试冥想练习或使用睡前放松策略等事情，还可以尝试制定有利于健康的睡眠时间表。

2.锻炼身体

锻炼是改善预期性焦虑的关键组成部分，它可以帮助缓解症状的焦虑和压力。

荣教授说，即使是每天15-30分钟的身体运动也会产生影响，你可以选择你喜欢的任何锻炼方式（跳舞、散步、瑜伽等等）。运动支持你的身体自我调节，这是焦虑高涨时所缺乏的。

3.练习正念

荣教授认为——平静的技巧，如冥想、绘画或着色、呼吸放松训练、渐进式身体放松，以及任何你可能觉得平静的方式，它们都可以有很大帮助。

“正念是一种极好的工具，旨在帮助你停留在当下，从而防止对未来的关注，这是预期性焦虑的标志”他说。

4.转移你的注意力

你可以做一些简单的事情，来将注意力转移到不那么令人痛苦的方向上。

你可以在预期的事件之后，安排一些值得期待的事情。比如说，如果你对即将到来的演讲感到焦虑，你可以考虑一下之后马上为自己做点好事，例如见朋友、吃午饭或喝杯咖啡。

你也可以尝试在手腕上流冷水或喝冷水。当我们感到焦虑时，我们会感到又热又出汗，许多人还会屏住呼吸，而温度变化可以帮助调节我们的身体和呼吸。

5.善待自己

当你意识到自己正处于消极、焦虑的思维循环中时，与亲密的朋友或家人交谈会有所帮助。

与其批评自己或失去耐心，不如试着对自己慈悲，问一些温和的问题，诸如“担心真的会改变结果吗？”之类的问题。这可能会让你想起上次你这么担心是什么时候，以及事情是如何变得比你想象的要好。

荣教授还建议使用积极的肯定，来帮助你将注意力重新集中在积极的观点上。