大家或多或少都了解过，正念练习是有助于平复情绪、放松心灵的。而且，有不少专家学者认为，它也是有助于减少焦虑的一种有用工具。

只有经历过焦虑症的人才会知道它对日常生活的影响有多大——从学习、工作到人际关系，再到兴趣爱好和日常生活，焦虑症的影响几乎无处不在。

如果你患有焦虑症，那么你会想尽所有办法来控制和缓解焦虑症状。然而现实情况中，这比我们想象中的更难，但正念练习可能是一种比较好的方法，能够让你在短时间内平复下来。

虽然正念的历史可以追溯到几千年前，但最近它作为一种帮助缓解压力和鼓励放松的方法而受到健康行业的欢迎。

但是，正念真的能帮助一个人更好地控制焦虑吗？

什么是正念？

简而言之，“正念是有意识地觉察、不加评判的意识和活在当下，”新概念心理专家&催眠导师荣新奇教授这样说道。

正念练习包括：

·接受你当下的感受，包括身体上和情感上；

·融入周围的环境，并在其中觉察自己；

·不被过去或未来的想法分心；

·善待自己和他人；

当谈到焦虑时，练习正念可以为你提供减缓焦虑发生的心理工具，这样你就不会感到不知所措和忧虑。

“作为一种心理疗愈工具，正念是非常强大的，因为它可以让你更加有意识地觉察到自己的想法、感受和行为，”荣教授解释道。“一旦我们对所有这些事情有了更清醒的认识，那么我们就可以做出我们决定要做出的任何改变。”

正念对焦虑有效吗？

无论你的焦虑如何表现，它的基础都是一样的。

“当我们感到焦虑时，这在很大程度上意味着我们生活在我们心中的未来。我们想象了某种灾难性的情况……并且说服自己相信一个可怕的结果将会发生，所以出现了焦虑，”荣教授解释道。

“正念帮助我们回到当下，让我们意识到那些可怕的事情并没有真正发生。”通过正念练习，“你就会成为自己情绪的观察者，”他说。

另外，2017年的一项研究显示，在过去的几十年里，它已通过基于正念的减压、基于正念的认知疗法和辩证行为疗法等方法被纳入西方心理疗法。

不仅有大量临床证据表明正念对焦虑有益，而且科学也支持其功效。例如，在2015年的一项研究中，扫描显示进行正念练习会减少杏仁核(大脑中对压力做出反应的部分)的神经活动量。

此外，2018年的一项小型研究发现，正念也可能会降低产生皮质醇(身体的压力化学物质)的激素水平。

正念的积极作用也可能有助于缓解其他疾病的症状。研究表明，各种形式的正念练习方法可能有助于降低焦虑水平和以下疾病的症状：广泛性焦虑症，强迫症，纤维肌痛，癌症，与工作、运动表现和手机使用等相关的忧虑。

如何练习正念以减少焦虑？

荣教授强调，与生活中的许多事情一样，正念并不是“一刀切”的解决方案。练习正念的方法有很多种，对某些人有效的方法不一定对其他人有效，关键是要尝试不同的方法并找到最适合你的方法。

对减轻压力有积极影响的正念形式包括：渐进式肌肉放松(PMR)、身体扫描、深呼吸放松练习、坐禅等。

随着练习和时间的推移，正念练习会变得更容易。

1.渐进式肌肉放松(PMR)

这是另一种全身放松的练习方法，这种方法要求个人在放松和感觉放松之前轻轻地接触和挤压全身的不同肌肉。

尽管这种方法看上去很简单，但它可以产生很大的影响：2015年的一项研究发现，练习渐进式肌肉放松 12周的患者的焦虑情绪显著降低。

2.身体扫描

2021年一项关于“虚拟引导身体扫描”的动物研究发现，参与者在一次冥想练习后，压力和焦虑都有所减轻。

从本质上讲，身体扫描是让参与者的意识和注意力在他们的身体中慢慢地向上或向下移动，并识别扫描过程中的各种感觉。这将有助于你慢慢平复你的各种负面情绪，并及时觉知到自己的感觉。

3.深呼吸放松练习

“我们自身拥有的最强大的工具之一就是呼吸，”荣教授说。“当你把所有的意识和注意力都放在你的呼吸上时，你就会完全回归到当下、回归到此时此刻，而不是活在那个想象中的糟糕的未来。”

关于深呼吸放松练习有多种方式可以尝试，想坚持多久就坚持多久。深呼吸放松练习不仅可以成为一种消除焦虑的正念形式，而且2017年的一项研究表明，放慢和调节呼吸也会激活你的副交感神经系统，从而使身体平静下来。

4.观察周围的环境

利用日常活动作为让自己立足于当下的机会，以自驾旅行为例：

“关掉收音机和手机，给你看到的一切贴上标签——你可能会想到“一棵绿树”，或者“她有一件漂亮的外套”等等，”荣教授解释道。“你能正确地观察并意识到你周围的东西。一段时间后，这就会变成你的一种习惯。”

正念与冥想之间有什么区别？

由于相似的概念、方式和结果，多数人很容易混淆这两个概念。

冥想是一种你专门留出时间来完成的活动，而正念是最终成为你意识的一部分的东西。“前者是一种短暂的放松练习形式，后者是一种长期的意识习惯和方式，”荣教授说。

然而，这两者之间也存在交叉地带。“冥想是正念练习的重要组成部分，”他继续说道。“当我面对来访者时，我会有很多冥想和很多不同类型的选择，因为每个人都是不同的。”

但是，如果冥想不适合你，并不意味着你不能练习正念。“冥想可以成为正念练习的一部分，但并非必须如此，”荣教授指出。

参考资料：

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