社交焦虑所带来的负面影响，比仅仅在社交活动中的害羞更深，它与你所做的涉及与人互动的所有事情相关联。

从工作中的团队建设活动到学校的小组项目，似乎社交焦虑的诱因无处不在。如果你生活在这种认知特征的反射敏感性中，你就会知道社交焦虑不是你能够轻易摆脱的。

避免社交互动是保护自己免受这种压力的一种常见方法，但这可能会限制你获得想要或需要的东西。相反，如果你能够尝试多进行一些社交互动，有目的地与其他人交往，这可能有助于走出你的舒适区。

那么，该如何走出社交焦虑的“怪圈”呢？下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家一起来看看“关于社交焦虑的21个社交技巧”。

如何更好地社交？

一些良好的社交方式和技巧，可以使与他人互动看起来不那么恐惧。试试以下这21种社交技巧：

1.提前计划好说什么：提前在自己的大脑中想好自己接下来要说的话，帮助自己做好准备。

2.使用问题法：采用开放式的问题（不能用是或否来回答），可以鼓励其他人进行对话。

3.来自朋友的支持：无论是一个可以与他人打破僵局的自信的人，还是像你一样安静的朋友，有一个人在你的身边是很好的。

4.可以提前离开：如果当下的社交情况让你过度焦虑，可以提前离开。找个借口离开，可以让这件事变得更容易。

5.吃些东西：如果社交场所或社交活动让你产生躯体症状，如恶心、反胃等。这时，吃点东西可能会让你舒服一些。

6.观看周围的环境：这可以分散你焦虑的想法，让你更容易加入社交互动中去。

7.给自己一些时间：如果你参加社交活动并发现压力很大，请保持积极态度，并在决定离开之前给自己一个调整的机会。

8.正念练习：如果你感到焦虑加剧，请专注于自己的呼吸并尝试注意感觉输入，例如脚下地面的感觉。 2015 年的一项研究表明，正念练习可以抵消焦虑引发的自主神经系统反应。

9.从小处着手：平时多与一两个朋友一起交流互动，可以帮助你建立信心，并帮助你为更大的社交聚会做好准备。

10.多练习社交接触技巧：即使只是眼神交流和对某人微笑这样简单，重复的小接触也可以让社交看起来不那么令人生畏。

11.这与你无关：请记住，你没有做错任何事，这与你无关。因为一个人度过了糟糕的一天，也可能显得疏远或不友善。

12.真实表达自己的意见：不要害怕表达自己的意见。例如，并非每个人都喜欢相同的音乐或食物。

13.避免过度思考：过度思考会使放松和享受这一刻变得更加困难，如果你不知道对方在想什么也没关系。

14.具体活动可以提供帮助：无论你是一起散步、一起购物还是参加体育赛事，具体活动都可以激发对话。

15.拥抱自信：焦虑会使你的风帆失去动力，深呼吸并使用更自信的声音可能会有所帮助。

16.保持运动和锻炼： 2020 年的研究表明，运动锻炼可以减轻焦虑症状。

17.养成良好的睡眠卫生习惯：2015年的一项研究发现，良好的睡眠卫生习惯与减少患者的焦虑和失眠之间存在联系。睡眠卫生是指帮助你睡个好觉的行为和习惯。

18.抵消消极思想：尽管社交焦虑可能是一种情感和感官体验，但消极思想仍然起作用。使用创造性的方法来尝试改变这些想法会有所帮助。例如，如果你认为“我不适合他”，请将其更改为“我很幸运有机会遇到不像我的人”。

19.保持好奇心：现在人们穿什么？他们对哪些话题感兴趣？以好奇和观察的方式进行社交活动，可以分散你的焦虑并增强你的自信心。

20.表扬自己：当你生活在社交焦虑中时，参加社交活动可能会非常不舒服。如果你已经走出舒适区并尝试与他人建立联系，那么你可以表扬自己、奖赏自己。

21.学会说“不”：虽然拓宽你的社交视野有好处，但你不必对每件事都说“是”，要学会说“不”。

如何从专业支持和自我疗愈策略中受益？

专业帮助和自我疗愈是使管理焦虑变得更容易的两个重要工具。

心理咨询师或心理治疗师可以与你一起重新构建导致你压力的想法，而运动锻炼和饮食健康等自我疗愈策略有助于防止焦虑对健康造成不良影响。

你可能不会在所有的社交场合都感到焦虑。或者，你可能符合《精神疾病诊断和统计手册》第 5 版文本修订版 (DSM-5-TR)中概述的社交焦虑症的诊断标准。无论哪种方式，如果你想避免社交接触，这都是可以理解的。

不过，解决这个问题是值得和有必要的。 2019 年的一项研究表明，限制与他人的接触会影响你的健康。该研究发现，孤独和社会孤立会增加心脏病发作和中风的几率。

根据2016 年一项将社会关系与长寿生物标志物（如减少炎症）联系起来的研究，与他人建立联系也可以帮助你延长寿命。

所以解决你的社交焦虑是很有必要的，无论是采取心理咨询等专业的治疗方式，还是采用像正念这样的自我疗愈练习方式。当然，你还可以尝试一些其他的方法让社交变得更容易一些，比如写日记、催眠、冥想、渐进式身体放松等等。

参考资料：

·美国精神病学协会（2013）。精神障碍诊断和统计手册（第5版）文本修订.美国精神病学协会。

·Chou TL等人（2015）。睡眠卫生习惯对医院护士焦虑和失眠的中介和调节作用。

·DSM-IV与DSM-5社交恐惧症/社交焦虑比较。(nd)。

·Hakulinen C等人（2019）。社会孤立和孤独是心肌梗塞、中风和死亡的危险因素：英国生物库队列研究479,054名男性和女性。

·Jerath R等人（2015）。自我调节呼吸作为焦虑症的主要治疗方法。

·Kandola A等人。运动和焦虑。

·Yang YC等（2016）。社会关系和人类寿命的生理决定因素。