消极的想法通常是自动产生的，但你不能被它们所控制。通过一些指导和方法，你可以学会容忍、化解你内心的批评者，而不会被它们困住。

这是关于“如何处理消极想法”的三部分系列的第三部分。第一部分讨论如何了解它们，第二部分是关于如何让它们离开，第三部分（本文）讨论如何用积极的想法处理或“替换”消极的想法。

在本文中，你将了解此过程的最后一步：如何处理消极的想法，并朝着更加平衡、现实和有益的想法努力。

新概念心理专家荣新奇教授根据他的个人观点和临床经验，还有来自于从抑郁症、焦虑症、强迫症、躁郁症（双相障碍）等精神心理疾病中恢复过来的人的亲身经历和感悟，总结出以下几种方法，用于“替换”你的消极想法。

1.写双栏日记

当你准备好开始面对消极的想法时，“双栏日记”是一个很好的开始。

首先，将一页日记分成两栏，在左侧一栏写下你当前所有消极的想法（不要想太多，尽可能多地写下来）；然后，在右侧一栏中写下1-3个反驳论点（即有用的想法）。

这可以帮助你远离内心的批评者，提出自己的想法，“你”能够换个角度观察这些想法并做治疗工作。

在左侧一栏中写下你消极的想法，这可能会帮助你开始将它们视为普通的想法，就像每天在你脑海中运行的数百个其他想法一样，而不是绝对真理。

此实际练习可能如下所示：

完成后，考虑将一些积极的想法挂在可以看到的地方。例如，浴室镜子或办公桌上的便利贴。

2.寻找新证据

消极的想法部分来自我们脑海中积累的“证据”，我们已经根据以前的经验了解了关于我们周围世界和我们自己的重要事情。但是，如果你发现自己相信自己消极的想法是真实的，那么是时候寻找一些新的证据了。

曾有专家建议，对于我们与伴侣的每一次消极互动，我们都应该进行五次积极的互动。这个神奇的比率可能是一种有用的方法，可以将其运用于你与自己的关系中。

例如，每天在同一时间，在手机上设置一个计时器。当它响起时，说出你对自己或你所做工作的欣赏的五件事，无论是在你的脑海中、大声说出来，还是在纸上。

3.练习自我同情

自我同情是与自己建立积极关系的有力工具。

与其因为严厉的自我批评而责备自己，不如试着退后一步，认识到你内心的批评者，以一种适得其反的方式，试图通过警告你“它感知到的一些可能的危险”来保护你的安全。

下次自我批评感觉压倒性的时候，你可以试着对你内心的批评者表现出同情，感谢它为保护你安全所做的努力，然后尝试一些策略来给予自己同情，而不是责备自己。

4.确定号召性用语

我们消极的想法通常包含隐藏的行动邀请，而号召性用语的日记练习可以帮助你感觉更有力量。它看起来像这样：

作为一般规则，请尝试确定小的、可实现的小步骤的号召性用语，设置花费大量精力或时间的主要行动可能会令人反感，并且可能会产生相反的效果。

5.减轻打击

当你发现自己在想一个消极的想法时，问问自己：

“我会大声对别人说这句话吗？”

“我会这样对孩子说吗？”

“我会让别人这样对我的孩子说话吗？”

……

有时，如果他们听到你的想法，只是想象别人的脸会有用，这可以帮助你将你的语言转变为更有爱的东西。

大声为自己“挺身而出”也可以让自己的感觉好一些。例如，你可以对自己说：“我不喜欢你（指负面的想法）跟我说话的方式，大脑，你够了，我受够了！”

6.练习自我接纳

除了你消极的想法之外，你可能会对一开始就有这些想法而感到难过——这是一个恶性循环，这会对你目前的体验产生阻力，使你的内心痛苦变得更糟。

宗教理念中经常会出现一个词，叫“包容”。如果你察觉到一个消极的念头升起，那么你只需要注意到它，可以停下来，尽量不要把它推开，然后问问自己，“我可以让它在这里吗？”。

荣教授建议，你可以在每一个消极的想法上加上“我喜欢……”：

“我没有通过考试……我喜欢这样。”

“我找不到约会对象……我喜欢一个人。”

“我永远都不够……我喜欢这样。”

这是一种激进的自我接纳的练习，甚至你可以在这种情况下注入一点幽默感。当你的神经系统重新校准并适应这种接纳感时，你可能会发现消极的想法会自行消散。

7.心理治疗与疏导

我们的大部分思维方式，都是在我们的童年早期和成长过程中慢慢形成的，并逐渐固化。然而，你甚至可能不知道什么样的信息会驱动你的潜意识。

寻求正规专业的心理治疗师/心理咨询师的帮助，可能会对你有所帮助。他们不仅可以提供一个温暖、关怀的场所来谈论你的感受，而且通过心理治疗/心理咨询，他们可以发现你自身没有察觉到的不恰当、错误的认知思维模式，并帮助你调节和改善它们。

2021年一项涉及91名患有焦虑症、抑郁症和创伤后应激障碍（PTSD）的成年人的研究发现，认知行为疗法(CBT)和催眠疗法有助于改善重复性消极的思维模式，例如忧郁、焦虑、反刍和担忧。

每个人都有消极的想法，有些人比其他人更多。但是，就像我们平常的习惯一样，你练习扭转这些想法的次数越多，它可能变得越容易。

想要实现真正的转变，需要你保持长久的练习。每天练习一下这些技巧，随着时间的推移，你可能会听到你的整个内心对话开始朝好的方向转变。

记住：你不是你的思想，你不必被你的思想所干扰和束缚。