反刍性思考有毒!心理咨询师教你6个方法断绝重复乱想

脑海里时常反覆上演过去的负面回忆,或常觉得悔不当初,这称为反刍性思考,指过度沉溺于某些负面情绪,反覆想着过去的事。若长期反刍思考会容易感到悲伤、焦虑和愤怒,并消极且悲观地思考自己的事情,导致无法解决问题。同时也会感觉缺乏动力、注意力降低等,甚至出现暴饮暴食和自残的行为,甚至有抑郁症的症状。如何解决反刍性思考这种问题呢?可从以下六点入手:

1. 做别的事来分散注意力

当您发现自己又陷入反刍的思绪时,请开始做别的事情,以转移注意力,例如打电话给家人或朋友、看电影、运动或看书等。

2. 设定有办法完成的目标

抱这完美主义或是设定不切实际的目标时,可能会引起反刍思考。因为太多做不到的目标,可能会让我们只纠结在为什么没有达成,或是如何才能达成等。因此,不妨设定一些有办法完成的目标,帮助减少反刍思考以及过度检讨的风险。

3. 练习冥想

冥想可以有效帮助减少反刍思考,并保持心理的平静。若您发现自己又陷入重复的想法时,请找一个安静的空间,坐下来并深呼吸,练习只关注在自己的呼吸上,不要去想任何事。

4. 找出引起反刍思考的原因

当您发现自己又陷入思绪时,记记录当下的周遭环境,包括地点、时间、身边有谁,以及当天做过的事等。几次以后,您就知道自己最好避免去哪些类型的场合,以免一不小心又开始回想过去。

5. 原谅自己建立自信心

爱反刍思考的人通常会过度自我反省,因此,请多多肯定自己的成功,原谅自己的错误。可透过不断地照顾自己,以及做自己喜欢和擅长的事,来建立自信心。

6. 写下具体的解决步骤

要终止反覆回想的思维模式,不妨展开实际的行动。当下次又陷入思绪时,不妨想出一套解决方法和期望,具体地写在纸上,这么做除了可中断反刍思考,也能帮助您向前迈进。当你列出解决方法后,不妨照着这些步骤,开始慢慢地逐一实践。

反刍性思考会让我们感觉孤独,所以如果能找亲近的家人朋友,甚至是心理咨询师,和他们聊聊,除了能分散注意力与帮助中断反刍思考之外,您还可能因为从不同的角度看事情,而得到意外的收获喔!