焦虑是促使人们寻求心理健康治疗的最常见的困难之一。

事实上，根据2019年的有关数据显示，焦虑障碍是最常见的心理健康问题，焦虑障碍患病率达4.98%，有将近7000万人深受焦虑症的折磨。而这些数字在疫情发生后，更是不断增加。

当然，焦虑症是高度可治疗的。然而，实际情况却是，只有三分之一的患者接受治疗。

无论你是积极寻求焦虑的治疗方法，还是大多数不寻求专业帮助的人之一，心理专家荣新奇教授向大家推荐5种经过验证的技术，可以帮助你快速打破焦虑的控制和折磨。

1.重新聚焦

焦虑有两个主要组成部分：精神上的担忧、恐惧感和身体不适。例如，感到烦闷、心烦意乱或注意到心跳加快、肠胃不适、肌肉紧张和头痛。而当人们感到焦虑时，他们往往会优先注意到身体内部产生的不适的感觉和症状。

它与外感相反——对身体外部感觉的体验，通常是视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉的五种主要感觉。更重要的是，焦虑心理的严重性导致对预期的坏事件的持续思考。从本质上讲，一旦高度焦虑抓住了某人，他们大多是“活在头脑中”，专注于焦虑的想法和感觉，而不是体验外部世界。

这就是为什么像“仅仅将一个人的感官焦点外化”这样简单的方法，可以成为焦虑的有效解毒剂。具体来说，下次当你感到焦虑时，可以看看你周围所有能看到的东西；尽可能多地听到声音；感受尽可能多的纹理；尽可能多地闻到气味或香气，甚至注意气氛的味道。

通过这些方式，可以把你的意识从内心的想法和感觉的沼泽中拉出来，转而把注意力集中在现实的世界上。这还会导致大脑新陈代谢的转变，因为专注于外部感受会激活大脑的各个部分，从而减少“焦虑中心”的唤醒，达到减少焦虑的效果。

2.可视化

思想和身体就像是同一枚硬币的两面，它们在想象的层面上最强烈地相交。

事实上，大脑和神经系统交织到身体的所有组织中，并以非常重要的方式影响它们。并且由于将思想和心理与身体和生物学联系起来的双向街道，思想本身可以以许多强大的方式影响身体。

当你尽可能身临其境地、生动地想象自己处于可怕的境地时，几乎不可避免的是，你的身体会做出与实际情况类似的反应。例如，从高处落下、交通拥堵、航班延误、担心亲人的安全等。

但反过来也是如此。如果你生动地想象安全、保障、幸福和健康，你的身体会尝试产生与这些状态相关的感觉和思想。

3.正念

从本质上讲，正念是一种心理过程，有目的地将注意力集中在当下发生的体验上，且不加评判。

换句话说，与一个人的经验的直接性联系起来，而不给任何人可能意识到或注意到的任何特别的意义或重要性。在最深层次上，正念只是以“彻底接受”的总体心态，尽可能充分地生活在当下，不去考虑那些未发生之事。

正念的核心理念是培养一种“在此时此地，尽可能充分地体验事物”的能力，而不是对它们附加任何价值判断，也不分析、解释或评估它们。因此，对有意识现象的非判断性体验是正念的基础。实际上，这意味着在焦虑发作期间，简单地注意焦虑的想法和感觉并提醒自己：“这正是我的身心让我现在意识到的，仅此而已。”

4.放松训练

最早的循证心理治疗形式之一是放松训练，几十年来一直用于有效治疗各种压力和情绪相关的困难。

人类神经系统有两个主要部分——交感神经系统和副交感神经系统。

就焦虑而言，交感神经通路是加速体内各种活动的“加速器”，即所谓的“战斗或逃跑”反应系统；副交感神经系统是减缓呼吸、心率和肌肉活动等事情的“刹车”。而进行系统的放松方法可以让因焦虑而加速的神经系统“停下来休息”。

5.动起来

最后，也许是最有效的摆脱焦虑的方法是运动和锻炼。

当我们感到焦虑时，可以采取一些行动，以此来转移我们的注意力，将我们聚焦于焦虑事件上注意力转移到别的事情上。那么，最容易实现这一“转移目标”的方式就是运动和锻炼。

当我们进行运动和锻炼时，可以让我们重新找回对思维和身体的感觉，这会给我们一些在引发焦虑的环境中的控制感和代理感。

另外，荣教授还推荐“如果……那会怎么样”练习。

简单来说，这涉及将焦虑提炼为以“如果”开头的担忧。例如，“如果发生这种情况，会怎么样？”或“如果这没有发生，会怎么样？”。然后，用几个基于现实的“好吧”回答，来回答这些引发焦虑的担忧。例如，“好吧，我会这样做”或“好吧，我可以试试”等。

这种谈话练习提供了方向感、可以做某事的想法，以及一定程度的控制感。所有这些都有助于我们将精力转向有助于减轻焦虑的行动。

至于运动，已经有大量的文章和研究表明了：一定程度的规律、强度的运动是我们人类最接近灵丹妙药的治疗方式。正如荣教授经常为他的病人提供的建议一样——定期锻炼和尽可能多的身体活动，都对你的思想、身体和情绪有极大的帮助。

最后，请记住：好好思考，好好行动，好好感受，好好生活！