心理专家推荐 | 打破焦虑的5种简单方法!

焦虑是促使人们寻求心理健康治疗的最常见的困难之一。

事实上,根据2019年的有关数据显示,焦虑障碍是最常见的心理健康问题,焦虑障碍患病率达4.98%,有将近7000万人深受焦虑症的折磨。而这些数字在疫情发生后,更是不断增加。

当然,焦虑症是高度可治疗的。然而,实际情况却是,只有三分之一的患者接受治疗。

无论你是积极寻求焦虑的治疗方法,还是大多数不寻求专业帮助的人之一,心理专家荣新奇教授向大家推荐5种经过验证的技术,可以帮助你快速打破焦虑的控制和折磨。

1.重新聚焦

焦虑有两个主要组成部分:精神上的担忧、恐惧感和身体不适。例如,感到烦闷、心烦意乱或注意到心跳加快、肠胃不适、肌肉紧张和头痛。而当人们感到焦虑时,他们往往会优先注意到身体内部产生的不适的感觉和症状。

它与外感相反——对身体外部感觉的体验,通常是视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉的五种主要感觉。更重要的是,焦虑心理的严重性导致对预期的坏事件的持续思考。从本质上讲,一旦高度焦虑抓住了某人,他们大多是“活在头脑中”,专注于焦虑的想法和感觉,而不是体验外部世界。

这就是为什么像“仅仅将一个人的感官焦点外化”这样简单的方法,可以成为焦虑的有效解毒剂。具体来说,下次当你感到焦虑时,可以看看你周围所有能看到的东西;尽可能多地听到声音;感受尽可能多的纹理;尽可能多地闻到气味或香气,甚至注意气氛的味道。

通过这些方式,可以把你的意识从内心的想法和感觉的沼泽中拉出来,转而把注意力集中在现实的世界上。这还会导致大脑新陈代谢的转变,因为专注于外部感受会激活大脑的各个部分,从而减少“焦虑中心”的唤醒,达到减少焦虑的效果。

2.可视化

思想和身体就像是同一枚硬币的两面,它们在想象的层面上最强烈地相交。

事实上,大脑和神经系统交织到身体的所有组织中,并以非常重要的方式影响它们。并且由于将思想和心理与身体和生物学联系起来的双向街道,思想本身可以以许多强大的方式影响身体。

当你尽可能身临其境地、生动地想象自己处于可怕的境地时,几乎不可避免的是,你的身体会做出与实际情况类似的反应。例如,从高处落下、交通拥堵、航班延误、担心亲人的安全等。

但反过来也是如此。如果你生动地想象安全、保障、幸福和健康,你的身体会尝试产生与这些状态相关的感觉和思想。

3.正念

从本质上讲,正念是一种心理过程,有目的地将注意力集中在当下发生的体验上,且不加评判。

换句话说,与一个人的经验的直接性联系起来,而不给任何人可能意识到或注意到的任何特别的意义或重要性。在最深层次上,正念只是以“彻底接受”的总体心态,尽可能充分地生活在当下,不去考虑那些未发生之事。

正念的核心理念是培养一种“在此时此地,尽可能充分地体验事物”的能力,而不是对它们附加任何价值判断,也不分析、解释或评估它们。因此,对有意识现象的非判断性体验是正念的基础。实际上,这意味着在焦虑发作期间,简单地注意焦虑的想法和感觉并提醒自己:“这正是我的身心让我现在意识到的,仅此而已。”

4.放松训练

最早的循证心理治疗形式之一是放松训练,几十年来一直用于有效治疗各种压力和情绪相关的困难。

人类神经系统有两个主要部分——交感神经系统和副交感神经系统。

就焦虑而言,交感神经通路是加速体内各种活动的“加速器”,即所谓的“战斗或逃跑”反应系统;副交感神经系统是减缓呼吸、心率和肌肉活动等事情的“刹车”。而进行系统的放松方法可以让因焦虑而加速的神经系统“停下来休息”。

5.动起来

最后,也许是最有效的摆脱焦虑的方法是运动和锻炼。

当我们感到焦虑时,可以采取一些行动,以此来转移我们的注意力,将我们聚焦于焦虑事件上注意力转移到别的事情上。那么,最容易实现这一“转移目标”的方式就是运动和锻炼。

当我们进行运动和锻炼时,可以让我们重新找回对思维和身体的感觉,这会给我们一些在引发焦虑的环境中的控制感和代理感。

另外,荣教授还推荐“如果……那会怎么样”练习

简单来说,这涉及将焦虑提炼为以“如果”开头的担忧。例如,“如果发生这种情况,会怎么样?”或“如果这没有发生,会怎么样?”。然后,用几个基于现实的“好吧”回答,来回答这些引发焦虑的担忧。例如,“好吧,我会这样做”或“好吧,我可以试试”等。

这种谈话练习提供了方向感、可以做某事的想法,以及一定程度的控制感。所有这些都有助于我们将精力转向有助于减轻焦虑的行动。

至于运动,已经有大量的文章和研究表明了:一定程度的规律、强度的运动是我们人类最接近灵丹妙药的治疗方式。正如荣教授经常为他的病人提供的建议一样——定期锻炼和尽可能多的身体活动,都对你的思想、身体和情绪有极大的帮助。

最后,请记住:好好思考,好好行动,好好感受,好好生活!