假如你以前患有抑郁症,你想再次体验一下吗?想必没有人想再体验一次抑郁的折磨。
在生活中,每个人都会经历起起落落,有些日子是美好的,有些日子可能并不如我们的意,甚至还有些艰难,比如身患抑郁症。但是,当你已经成功地克服了抑郁,你可能总是担心以后抑郁会不会又重新“找”上你。
其实,这种担心很正常。尽管抑郁症是可以被疗愈的,但是抑郁症在经过治疗后再次复发的案例并不少见。临床数据显示,初次患有严重抑郁症的人,有约60%的几率会复发;如果你经历了两次抑郁症,复发的几率增加到70% 左右;如果是三次或更多次抑郁症发作,这个数字会跃升至90% 左右。
但是,你不必每天都想着抑郁何时会发作。了解抑郁症复发的诱因,并知道如果复发该怎么办,将有助于你应对抑郁症。
下面,新概念心理专家荣新奇教授,就和大家来聊一聊“抑郁症复发的诱因有哪些?该如何预防?”。
抑郁症复发的症状
总是担心抑郁症复发,会使你很难知道什么时候有健康的情绪反应。如果你一直在寻找抑郁症状,很容易假设每一种负面感觉都会导致这条路。
抑郁症复发的症状和重度抑郁症非常相似,但是,一旦先前的抑郁症状缓解至少几个月,就复发。
而且你在复发时,你所经历的症状可能每次都不一样。这些包括:
沮丧情绪;
对活动或娱乐的重大兴趣丧失;
与节食无关的体重减轻或体重增加,食欲变化;
难以集中注意力、思考或决策困难;
内疚或毫无价值的感觉;
对活动或娱乐的重大兴趣丧失;
睡眠习惯的改变;
增加疲劳或能量损失;
言语减慢和其他人可见的动作;
增加的不安;
易怒;
身体疼痛;
死亡或自杀企图的想法;
如果你的抑郁症复发了,那么几乎每天,这些症状通常全天都有可能出现,至少持续2周。如果症状被忽视或得不到治疗,那就会影响到你的学习、工作、家庭和日常生活。
抑郁症复发的诱因
要知道,注意症状只是识别抑郁症复发的一部分,关键是要了解让你抑郁症复发的触发因素,或者生活中那些可能导致复发的事情、时刻和事件,这些也很重要。
每个人的触发因素都可能不同。对你来说,孤独可能是一个重要因素,或者一个新的家庭危机也可能是抑郁症复发的导火索。在某些情况下,甚至可能没有明显的触发因素,抑郁症就复发了。
这里有一些常见抑郁症复发的触发因素:
1.家庭变化
离婚、亲人的死亡或孩子的叛逆等,都会给家庭带来压力。有时,家庭成员的增加也会给日常生活带来压力。
2.荷尔蒙变化
青春期、怀孕和更年期,可能是一些让人最有压力的阶段。
这些阶段不仅代表了身体显著的荷尔蒙变化,社会普遍存在的一些“污名化现象”也会给患者的精神上带来磨损。
3.工作或经济压力
失业或经济压力大,是我们生活中熟知且常见的压力——工作变动、主管批评和薪资变化等这些都可能会让你每天感到压力。
4.医疗问题
许多慢性疾病会增加心身压力,包括高血压、肥胖、糖尿病和心脏病等。这些慢性疾病需要患者改变一些难以适应的生活方式,以缓解和治疗这些疾病,却在一定程度上会增加患者的心身压力。
当你从疾病状态到恢复或适应完全的常规变化时,你需要很长时间。在这段时间内,受伤可能无法避免,而受伤也可能是潜在的抑郁症复发的触发因素。
5.睡眠障碍
睡眠是人体的关键功能,并且睡眠障碍随着时间的推移会导致人的压力水平升高。而导致睡眠障碍产生的因素有很多,包括夜间宠物的吵闹,家里新添了一名婴儿,或者邻居夜晚生活的噪音影响等等。
6.恢复不完全
彻底治疗你的第一次抑郁发作,是防止复发的关键。根据2020年的一项研究表明,在抑郁症发作期间,未完成治疗可能会使抑郁症复发的概率更高。
7.过早停止抑郁症治疗
仅仅因为治疗3周后你感觉好些了,你就想着停止治疗。其实,这是错误的!在抑郁症治疗的早期或中期,会让你感觉到好一些,这是一个好的现象,但这并不意味着你应该停止治疗。
你感觉好一些,是因为药物和心理治疗在发生作用,一旦你脱离药物和心理治疗的帮助,你很快就会复发,因为你并没有完全治好。你在治疗上投入的时间越长,避免复发的机会就越大。
8.消极的自我聚焦
你不需要抑郁来体验糟糕的自尊。尽管如此,不断地贬低自己,可能会导致与抑郁相关的长期自卑和无价值感。而这种长期的自卑和无价值感,恰恰是抑郁症发作和复发的主要诱因之一。
如何控制抑郁症复发?
当抑郁症复发时,认识到这一点并迅速寻求治疗,可以对你的日常生活有着很大的改善。
如果你认为你可能正在经历复发症状,试着立即开始治疗。最好是和你的心理医生或心理咨询师进行咨询,制定一个适合你的计划。
复发的治疗选择与你第一次抑郁症的治疗选择有着很多相似之处,可能包括:
重新启动药物,如抗抑郁药;
重新开始或调整人际治疗时间表;
重新开始或调整认知行为疗法的时间表;
电休克疗法;
注意充足的睡眠;
专注于健康饮食;
得到足够的锻炼等。
由于你在抑郁症复发期间经历的症状每次都可能不同,治疗选择的类型和频率可能会根据你的具体情况来进行调整。
预防抑郁症复发的措施
积极主动地应对抑郁症复发,有助于防止你生活在持续担忧的状态。虽然你可能无法预料到抑郁症复发的时间和症状,但你仍然可以给自己最好的机会来避免复发。
这里有一些你可以尝试的步骤:
1.写日记
记录你的日常生活和感觉,是识别自我情绪和预防抑郁症复发的好方法。
写日记可以让你注意到症状,并可以帮助你尽早发现症状;你也许还能够识别触发事件,或者你可能会发现一天中的那些让你感到沮丧、糟糕的时刻。
2.标记日历
与记日记相似,当你情绪低落时,在日历上做标记可能有助于确定特别有压力的日期。也许你在周一回去工作的时候感觉最糟糕,或者在假期特别紧张。
3.让朋友和家人照顾你
你很容易陷入负面状态,却不自知,或者不知道自己该怎么走出来。这时,家人和朋友可能能够在你陷入负面状态之前,看到你行为的变化,并帮助你在症状发展之前发现和改善症状。
4.家庭疗法
自我护理对整体心理健康很重要,呼吸技巧、冥想和身体放松等家庭疗法可以帮助你更好地缓解你的症状。
2015年的一项研究发现,实践基于正念的认知疗法,可以有效降低以前有过三次或更多次抑郁发作的人复发的风险。
5.保持健康的睡眠习惯和规律
睡眠问题(如失眠、嗜睡等),会增加你患抑郁症的风险。睡眠与我们的整体健康,有着密切的联系。因此,保持健康的睡眠习惯和规律可以使你的身心受益,包括预防抑郁症的复发。
6.保持饮食健康
患有抑郁症,可能会让你饮食发生巨大改变(比如,厌食、暴饮暴食、没胃口等)。但是,在抑郁症复发前,你如何饮食很重要。
发表在《国际环境研究与公共卫生》杂志上的最近一篇研究发现,保持健康的饮食可能有助于降低抑郁症复发的风险。另外,有临床数据显示,在改善饮食习惯上,女性抑郁症患者减少反式脂肪的摄入,多吃水果和蔬菜,其抑郁症复发的几率会大大降低。
7.保持运动锻炼
运动对抑郁症的治疗和恢复,都有着很好的作用——运动锻炼会让你的睡眠会更好,食欲会变好,情绪会增强,并消除其他慢性健康问题的一些负面影响。
8.跟上你的治疗
如果你得了抑郁症,并在接受治疗。那么,坚持你的治疗计划,可能会对预防抑郁症的复发,有着很大的影响。
记住: 即使是你感觉好点了,但这并不意味着你可以立马停止任何治疗,还是要按时按量吃药,按计划进行心理咨询和治疗。