惊恐发作最大的特点是毫无征兆、突然而来的强烈恐惧与不适，它是一种急性焦虑发作，发病并没有明显的诱因——也有人可能在乘坐飞机、高铁等密闭空间中诱发，发病时可能会出现心跳加速、呼吸急促、出汗、胸闷、震颤、手脚发麻、头晕、窒息感甚至濒死感等诸多表现。
当处于惊恐发作或高焦虑状态时，想要控制它，实际上是非常难的事情。而越想控制，可能会越陷入症状的恐惧中。
那么，我们该如何避免惊恐发作呢？下面，新概念心理咨询中心整理了一些应对惊恐发作的方法和技巧，希望对大家有所帮助和启发！
1.专业的治疗
在心理治疗方面，心理健康专家的帮助可以让探索和管理焦虑情绪变得更容易。心理治疗师还可以教授在惊恐发作期间应对恐惧和身体不适的有用策略。这可能包括识别和取代消极信念、去灾难化或系统脱敏等技术。
新概念心理专家荣新奇教授表示，用于治疗惊恐障碍的心理治疗方法包括：认知行为疗法、催眠疗法、以恐慌为中心的心理动力心理治疗、接受与承诺疗法等。
在药物治疗方面，精神或心理科医生可以开药来帮助缓解惊恐障碍症状。药物可以帮助缓解因惊恐发作次数增多而引起的焦虑，从而更容易接受治疗并维持你的日常生活。
临床上，用于惊恐障碍的常见药物有：选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)、5-羟色胺去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)、β受体阻滞剂、苯二氮卓类药物和其他速效药物等。
2.放松技巧
当你注意到惊恐发作的早期迹象时，你可以尝试一些深呼吸放松方法或渐进式肌肉放松技巧。这些方法可以帮助你缓解症状并阻止发作，帮助你更好地控制自己。
①.深呼吸放松
·慢慢地用嘴吸气，让你的腹部慢慢膨胀起来，想象你的肺部充满了空气。
·在你吸气的同时，从1数到4。
·然后，屏住呼吸1-2秒钟。
·接下来，慢慢地呼气，同时默数4个数，从1数到4。
继续缓慢重复这一深呼吸的过程，直到你感觉到快速呼吸恢复到更有规律的节奏中。
②.渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松可以理解为“慢慢紧绷然后放松全身的肌肉”，这种方法可以帮助你缓解焦虑和压力，它也可以与深呼吸放松方法结合使用。
·慢慢地呼吸，收紧左手的手指。从1数到5时保持紧张，然后在呼气时放松。
·用左手握拳。从1数到5时收紧，然后在呼气时放松。
·收紧左臂的肌肉。从1数到5时收紧，然后在呼气时放松。
·继续以相同的方式放松全身的肌肉，直到惊恐发作的症状缓解。
荣教授表示，在惊恐发作期间学习和练习这些方法和技巧有两个好处：
（1）它们通常可以帮助你缓解压力和焦虑，从而帮助你减少惊恐发作。
（2）一旦你熟悉了这些方法和技巧，在你遇到困难时去使用它们会感觉更自然、更容易。
3.运动锻炼
缓解恐慌和焦虑症状可能是运动锻炼带来的众多身心健康益处之一。
研究表明，定期进行有氧运动似乎有助于改善与惊恐障碍相关的焦虑症状。你可以从每天10-30分钟的简单活动开始，每周做几次。
任何形式的运动锻炼都有帮助，但你可以尝试找一种适合自己和自己感兴趣的运动。你越享受它，你就会感觉越放松，那么你就越有可能坚持下去。
以下是一些可以尝试的运动锻炼方法：散步、游泳、跑步、跳舞、打篮球、打羽毛球、骑自行车等等。
4.做好自我护理
荣教授强调，一个人的身心健康是会相互影响的。
但这并不意味着良好的身体健康就可以治愈心理健康问题。尽管如此，良好的身体状况有时的确可以帮助缓解你的情绪困扰。
良好的身体状况还可以增强你的应变能力和自信，能够让你更容易应对你所遇到的心理健康问题。
以下是一些有助于做好自我护理的建议：
·健康饮食，保持充分的营养和水分；
·每天留出一些时间来放松身心，哪怕是短短的5-10分钟；
·每晚保证至少睡够7个小时；
·腾出时间来伸展和活动你的身体等。
5.学习正念
正念，用最简单的话说，是指你在当下时刻保持清醒和觉知的能力。
当惊恐发作时，将你的注意力集中在你的感受和想法上，但你不用去过分在意这些感受和想法，你可以尝试把自己当成一个旁观者，静静地看着这些感受和想法，不加干预和评判，让它们自由来去。这可以让你慢慢冷静下来，也可以帮助你与你的身体保持联系。
在惊恐发作时，重复一些短语可能是有助于保持你的注意力的好方法，比如说：
·“我很安全。”
·“这种恐惧会过去的，就像以前一样。”
·“这些感觉只是恐慌，我能挺过去。”
参考资料：
·关于惊恐障碍的问题解答。(2008)。
·运动锻炼的好处。(2021)。
·Kim Y-K.(2019)。惊恐障碍：当前的研究和应对方法。
·Lattari E等人(2015)。有氧运动对惊恐障碍的慢性影响：随机和非随机试验的系统评价。
·Merakou K等人(2019)。渐进式肌肉放松对情绪能力的影响：抑郁-焦虑-压力、连贯感、与健康相关的生活质量以及希腊失业人员的幸福感：一项干预研究。
·St. Marie R等人(2018)。身心联系的神经学证据：正念和疼痛控制。
·Vøllestad J等人(2011)。焦虑症患者基于正念的压力减轻：随机对照试验中的评估。
