有很多方法可以帮助你控制焦虑症状，无论你是对做某事感到焦虑，还是患有焦虑症。

如果你需要立即冷静下来，可以通过做一些简单的练习来实现。

其中一些策略在你最初尝试几次时可能会感到困难，但通过多次练习，它们可以提供一条快速的途径让你的情绪平静下来，并从焦虑感中解脱出来。

如何快速地冷静下来？

可能有些事情会让你失望，不久之后，你会觉得自己陷入了无休止的侵入性想法循环中，思考每一个可能出错的地方或糟糕的结果。你的身体变得绷紧，呼吸加快，你可以听到心跳在耳边砰砰作响。

当你像这样感到焦虑时，是时候让自己冷静下来了。第一步就是识别焦虑，学会识别焦虑的最初迹象，并在焦虑发作之前立即开始放松工作，这对你很有帮助。

1.深呼吸

当你开始感到熟悉的恐慌感时，你可以做的最好的事情之一就是深呼吸。这听起来可能很简单，但在控制焦虑症状时，基础非常好。

深而缓慢地呼吸是体验它的全部好处的关键。将你的思想集中在呼吸上而不是其他任何事情上，也是一个好主意。

“当我们将注意力吸引到呼吸上并真正专注于呼吸时，引发焦虑的想法开始变得更加遥远，我们的心率减慢，我们开始平静，”新概念心理专家荣新奇教授解释道。

有些人发现“4-7-8”深呼吸方法特别有效：

·吸气4秒。

·屏住呼吸7秒钟。

·缓慢呼气8秒。

·重复直到你感到平静。

2.说出你的感受

当你正在经历一段焦虑的情节时，你可能直到真正深陷其中，才意识到发生了什么。而认识到焦虑的本质，可能会帮助你更快地平静下来。

告诉自己这是焦虑，而不是现实，一切都会过去的。当你处于高度焦虑状态时，你想要打破这种循环，对于某些人来说，“思想停止”技术是有效的，就像对加剧焦虑的内化信息说“停止”一样简单。

换句话说，尽可能理解到这一点——你所感受到的是焦虑而不是现实，并通过它来说服自己。

拥抱绝对真理，告诉自己“不管怎样，我会度过难关的。”

说出你的感受可能会帮助你远离它们。因为这是焦虑，不是你，它不会永远持续下去。

3.尝试“5-4-3-2-1”应对技巧

当你因焦虑而不知所措时，“5-4-3-2-1”应对技巧可以帮助你快速平静下来。具体步骤如下：

·“5”：环顾你的四周，然后说出你在周围看到的五样东西。这些可以是人、物体、墙上的斑点或外面飞翔的鸟等等，关键是你要说出这五样东西。

·“4”：接下来，说出你可以触摸的四样东西。这可以是你脚下的地面、你坐的椅子，或者你的手指穿过的头发等等。

·“3”：静静地听，然后确认你能听到的三种声音。这些声音可以是外部声音，例如房间里的风扇，也可以是内部声音，例如你的呼吸声。

·“2”：注意你能闻到的两种气味。也许那是你喷的香水或周围绿植的气味。

·“1”：注意你可以在嘴里尝到的味道，可以是你刚吃过的食物的味道。

如果将此技巧与深呼吸方法搭配使用，效果会更好。

4.尝试“归档”思维练习

晚上睡不着，你可能会想那些你必须做或没有做的事情；或者，如果你正在回想白天发生的事情，“归档”技巧会很有帮助。

这些是执行此练习的步骤：

·闭上眼睛，想象一张桌子，上面放着文件夹和一个文件柜。

·想象自己拿起每个文件并写下脑海中闪过的一个想法的名称——例如，你与配偶的争吵、你明天在工作中必须做的陈述，或者你害怕感染新冠病毒。

·一旦你写下你的想法，花点时间确认这个想法以及它对你的重要性。然后，将其归档。

·对脑海中浮现的每一个想法重复这个过程，直到你开始感到平静（或昏昏欲睡）。

这个练习的想法是你花点时间命名你的触发器，检查它们，然后有意识地将它们放在一边，并在最后期限内解决它们。换句话说，你正在验证自己的感受，并制定计划在合适的时候一个一个地处理它们。

5.跑步

“增加心率的快速运动有助于减少焦虑，”荣教授解释说。

比如说，绕着运动场跑道或马路快跑5分钟，就足以帮助你快速减轻焦虑。当然，如果你喜欢的话，你可以跑更长的时间。

如果跑步不是你的爱好，你可以尝试快走1分钟，然后慢跑1分钟，直到总共达到5分钟。关键是通过运动来提高你的心率。同样重要的是，不要忘记你的呼吸。跑步时，请考虑关注自己的呼吸方式。

如果你患有焦虑症，你的杏仁核就会负荷运转。每次你察觉到威胁触发因素时，此信息都会发送到你的杏仁核。如果你有焦虑，你可能会处理很多触发因素。每当杏仁核感觉到威胁时，它就会告诉身体，从而产生战斗、逃跑或冻结反应。这是一种自然的生理反应，可以让你对感知到的威胁做出反应。

如果你对此消息的反应是运行，你可能会欺骗你的大脑，让它认为它正在做一些实际的事情来确保你的安全。然后，它可能会降低警觉状态并减少你当下的焦虑。

6.想一些有趣的事

想象你最喜欢的幽默时刻，它可以是真实的情况，也可以是你在情景喜剧、幽默故事、笑话或卡通片中看到的场景。

如果你现在很难想出一些幽默的东西，试着提前挑选一些回忆，这样你就可以在开始感到焦虑时立即去回忆它们。

与大多数正念训练一样，幽默可视化让你摆脱对未来可能发生的事情的担忧，让你专注于当前的情况，即“现在”。

它也做一些其他的事情。“你会体验到‘欢笑’，这是对幽默的振奋反应，”荣教授解释道。你会感受到诸如喜悦、开心或高兴之类的情绪——所有这些强烈的情绪都可以帮助你快速减轻焦虑。

如果你能够通过记住那个有趣的时刻让自己发笑，幽默的形象化会更有效。

“当你笑的时候，你会收缩和扩张肌肉，从而减少身体上的焦虑、压力和紧张，”荣教授说。笑声还可以抑制体内皮质醇水平的产生，他补充道。

7.分散自己的注意力

如果似乎没有什么可以将你的注意力从焦虑的想法中拉出来，也许是时候找一个暂时的分散注意力的方法了。例如，如果你躺在床上，完全清醒，沉迷于明天会发生什么，而深呼吸和其他技巧都不起作用，那么起身离开你的卧室，到另一个房间找点事情做。

专注于你真正喜欢的事情，可以打破你的焦虑想法的循环并让你松一口气——至少在你处于更好的心态来处理这些想法之前是这样的。

然而，这种分散注意力的方法是因人而异的，可以是找到一些放松的、愉快的或无意识的东西来把你的注意力从你的想法上拉下来。例如，有些人发现洗碗或打扫房间是一种很好的方法，这让他们感到活跃并需要一些注意力，但它让他们远离坐在那里胡思乱想。

而有些人则更喜欢听平静的音乐、看最喜欢的电视节目或电影（只要避免恐怖或有压力的）、阅读、绘画或写作等等。

有时，简单地抚摸你的猫或喝杯茶就会有帮助。只要确保你选择了一个低压力的活动，来让你的思想远离焦虑的根源。

8.洗个冷水澡

如果你正在经历特别强烈的焦虑，一些专家或临床医生有一种相对极端（和令人不快）的方法，可以让你回到现实：你可以用一个大碗装满冷水，往里倒一些冰块，然后泡在脸上在水中停留30秒。

这个方法看上去极端吗？是的，但它也有效。

“这种方法会触发你的哺乳动物潜水反射，”荣教授解释道。“它会让你的身体认为你在游泳，所以你的心率会减慢，你的身体也会变得平静下来。”

如果你不想做这么极端的事情，你可以通过冲个冷水澡或去游泳来达到类似的镇静效果。

另一种有效的方法是将你的手或脚放在冷水中一分钟左右，并且一些辩证行为心理治疗师使用了这种方法。你也可以握住冰块，直到它在你手中融化。

通过长期改变减少焦虑

你可以采取一些措施来改善整体心理健康并减轻压力——这可能有助于减轻焦虑症状。

1.识别触发器

做到这一点的最好方法是写日记，写下你感到焦虑的时间以及你认为导致焦虑发作的原因。

荣教授说：“列出这些事情，以确定你无法控制的事情，并专注于你能控制的事情。”例如，如果你知道与特定人的社交互动往往会引发你的焦虑，请记下这一点。然后，考虑关注这些问题：

·是什么让我对这种情况感到焦虑？

·他们要审判我吗？

·我在评判他们吗？

·即使他们在评判我，那又会对我产生怎样的影响？

·准备这种互动会帮助我减轻焦虑吗？（例如，你要说什么或你要怎么说）

荣教授解释说：“当个人制定计划时，他们会感到‘可以控制’感知到的未来威胁，而这正是焦虑的诱因。”

2.留出玩的时间

你可以提前规划好一天的行程安排，以便让你有时间进行平静或愉快的活动，这可以是步行30分钟或每晚睡前听轻音乐，也可以是抽出时间进行冥想、瑜伽和你最喜欢的爱好等等。它甚至可以意味着你可以腾出时间“玩”，例如玩电子游戏、棋盘游戏或团队运动。

但荣教授强调，在睡前2小时内，不要进行任何高强度的的运动。

“玩耍对成年人也很重要，因为它可以让你的大脑得到休息，”荣教授说。“玩耍可以帮助你的大脑在思考时更加灵活，这很重要，因为焦虑会促进大脑僵化。”

他补充道：“玩耍会告诉你的大脑和身体，‘事情并没有那么糟糕。你足够安全，可以停下来享受生活。你的大脑和身体正在聆听你通过活动告诉它的内容，传达‘生活值得停下来享受’的信息。”

3.保持运动锻炼

如果你生活在焦虑之中，你有时可能会觉得没有时间或精力去健身房或出去运动。

有这种感觉是很正常的。然而，运动锻炼可以在减少焦虑方面大有裨益。而且，你无需大量运动，就可以看到效果！

“比如说，每天你只需简单地步行20分钟，你就能看到随着时间的推移发生的变化，”荣教授说。“这对你的身心健康都有好处，它为你的大脑提供双侧刺激，让你的大脑有机会进入‘离线’状态，并告诉你的身体放松和享受环境是安全的。”

4.养成良好的睡眠卫生习惯

尝试每天在同一时间入睡和起床（包括周末）。

睡前的常规也很重要。考虑给自己放松的时间——例如，睡前20分钟远离电子设备，相反，你可以读书或洗个澡。

避免潜在的触发因素，如看电视或滚动手机上的新闻，这是关键。

养成良好的睡眠习惯将帮助你更快入睡，并减少你躺在床上担心未完成的任务或第二天早上醒来的机会。

5.保持幽默

荣教授表示，就像在焦虑发作时想一些有趣的事情一样，将幽默融入日常生活中，可以帮助你减轻焦虑和压力。

你可以尝试：

·使用与幽默有关的软件；

·阅读或观看幽默动画和动漫；

·观看情景喜剧和有趣的视频；

·和能让你开心的人一起出去玩；

6.和朋友出去玩

“人际关系很重要……即使对我们内向的人来说也是如此，”荣教授说。“研究还告诉我们，孤立是焦虑和抑郁最糟糕的事情之一。”因此，考虑为朋友、家人和其他社交活动腾出一些时间。

“作为自律的一部分，每周至少留出一些时间来让自己置身于社交场合，以帮助你逐渐建立良好的人际圈子，”斯通说。

7.尝试心理治疗

如果你经常感到焦虑，那么考虑心理治疗可能是个好主意。

“当一个人的工作或人际关系问题带来慢性压力时，心理治疗可能是一个人生活中重要的支持力量，”荣教授说。

一个好的心理治疗师将能够帮助你理清你的想法，帮助你做出正确的选择、建立界限、改善沟通和练习情绪调节，并通过各种心理治疗方法来提高你的大脑的灵活性。

你选择哪种类型的心理治疗完全取决于你自己。例如，你可以考虑与一些心理治疗师进行咨询，以探索融洽关系和化学反应。

你可以考虑的一些心理治疗方法包括：

·催眠疗法

·认知行为疗法(CBT)

·辩证行为疗法（DBT）

·内部家庭系统（IFS）

·情绪释放疗法(EFT)

·眼动脱敏再处理疗法（EMDR）

·虚拟现实暴露疗法

何时寻求帮助和治疗？

有时，焦虑会让人无法抵抗，它可能会让你感到非常痛苦。

这是很自然的，也是很常见的，但心理治疗师可以帮助你找到更有效的方法来管理这些情绪。

如果你的焦虑持续存在且具有侵扰性，请考虑寻求专业人士的帮助。你还可以查看我们的免费焦虑测验，了解你的情绪状态，以及是否达到了焦虑症的程度。

参考资料：

·Meredith GR等人（2020）。自然界对大学生心理健康产生积极影响的最短时间剂量，以及如何衡量它：范围界定审查。