失眠和抑郁是密切相关的,从失眠进展到抑郁只需要三步!

根据最新相关数据显示,在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题,但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。殊不知,从失眠到抑郁其实只有三步……

失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍,同时,因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都存在失眠症状,而且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。

从失眠进展到抑郁往往只需要三步:

第一步,“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小时以上)为主要表现的患者,就应常规筛查是否患有抑郁症。

第二步,失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠,比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等,当这些方法试了一圈,仍然无法改善睡眠时,患者则变得烦躁不安、恐惧,也就是“挣扎”的焦虑阶段。

第三步,失眠时的痛苦挣扎,会消耗患者很多正性心理能量,患者开始逐渐陷入绝望,觉得活着没有意思,什么都不愿意做,少言寡语,逐渐出现类似抑郁症的表现。

因此,新概念心理咨询中心,心理&催眠专家荣新奇教授建议——常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科/心理科进行相关的评估和诊断,以进一步明确失眠和抑郁的关系;如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式,可能会发展成为抑郁症;如果两个症状能够同时得到有效治疗,患者将会得到最佳的康复。

对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说,还得从第一步着手,试试以下3个“不管”方法。

1.不管睡眠好坏,固定时间上下床

养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10:30~11:00,下床时间为早上5:30~6点左右。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。待睡眠效率提高以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,则建议维持原来的卧床时间,不再继续延长卧床时间。

2.不管晚上睡够了没,白天不补觉

睡眠医学有个词,叫睡眠驱动力,也称为睡眠压力,这是指保持清醒的时间越长,睡眠驱动力越大,就越容易入睡、睡眠越深,所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、也不能午睡。

如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠驱动力,从而导致失眠,同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等;适量运动,也可以增加睡眠动力,建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等,运动尽量在白天进行,睡前3小时避免剧烈运动。

3.不管能否睡着,只管放松就是了

很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,结果过度的担心真的导致失眠了,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠,放松训练的方法很多,常用的是催眠疗法正念冥想、腹式呼吸、身体扫描等,可以咨询精神科医生、专业的心理咨询师和催眠师,进行规范化的指导、诊疗。