消极的想法可能会影响你看待自己、他人和世界的方式。那么，什么是认知扭曲？

大多数的认知扭曲是一种不基于事实的夸大思维模式。因此，它会导致你对事物的看法比实际情况更消极。换句话说，认知扭曲是你的思想说服你相信关于你自己和你的世界的负面事情，这些事情不一定是真的。

每个人都会陷入认知扭曲，这是人类经验的一部分，尤其是当我们处于情绪低落时。但如果你过于频繁地产生消极的想法，你的心理健康就会受到影响。

我们的想法对我们的感受和行为方式有着很大的影响，尤其是当你将这些负面想法视为事实时，你可能会根据错误的假设来看待自己并采取行动。这就可能会导致抑郁和焦虑等心理健康状况。

在其他类型的心理治疗中，扭转认知扭曲通常是认知行为疗法(CBT)的核心。你可以学会识别认知扭曲，这样你就会知道你的大脑何时在欺骗你。然后，你可以重新构建和重定向你的想法，以减少它们对你的情绪和行为的负面影响。

下面，新概念心理咨询中心整理了生活中15种常见的认知扭曲。让我们一起来看看该如何识别这些扭曲的想法，以及如何扭转它们。

15种常见的认知扭曲

1.过滤

心理过滤正在耗尽和紧张某种情况下的所有积极因素，相反，它会专注于其消极因素。即使在一个情况或一个人中，积极的方面比消极的方面多，你也只会关注消极的方面。

例如，现在是你公司的绩效评估时间，你的经理多次称赞你的辛勤工作，但最后，他提出了一项改进建议。你离开会议时感到很痛苦，整天都在想那个建议，觉得自己之前的都没有做好。

2.两极分化

两极分化思维是以“全有或全无”的方式思考自己和世界。而当你有“非黑即白”的想法时，没有中间的灰色地带，这种类型的认知扭曲正在引导着你。

例如，在她吃了你的三明治之前，你的同事在你眼中是“圣人”，而现在你受不了她了，觉得她是个“十恶不赦的大坏蛋”；或者，你上次考试得了B，尽管在那之前你得的都是A，但你就是觉得自己不是一个好学生。

这种两极分化的想法通常会给自己和他人带来极其不切实际的标准，这可能会影响你的人际关系和内在动力。

“非黑即白”的想法也可能让你失败。例如，你决定吃健康的食物，但是今天你没有时间准备一顿午饭，所以你吃了一个培根汉堡。这会立即让你断定你已经破坏了你的健康饮食习惯，所以你决定不再尝试。

当你进行两极分化的思考时，一切都属于“非此即彼”的类别。这可能会让你错过大多数人和情况的复杂性。

3.过度概括

当你过度概括某件事时，你会把一个孤立的负面事件变成一个永无止境的损失和失败模式。例如，你在工作会议上发言，而你的建议没有被采纳。会议结束后你可能会想：“我的建议没有被采纳，我今天的发言是错误的，这可能让领导对我有了坏的印象，以后我升职的机会也变小了。”

过度概括也可以体现在你对世界及其事件的想法中。例如，你上班马上要迟到了，在去上班的路上遇到了红灯，你会想“事事都跟我作对，没有什么事情能如我所愿！”

由于过于笼统，诸如“总是”、“从不”、“一切”和“没有”之类的词经常出现在你的思维中。

4.打折积极的一面

“打折积极的一面”类似于心理过滤，主要区别在于，当你面对积极的信息和想法时，你会将其视为没有价值的东西。

例如，如果有人称赞你今天的样子，你会认为他们只是出于礼貌或敷衍；或者，如果你的老板告诉你你的报告很不错，你就会认为其他任何人都可以做到；如果你在那次工作面试中表现出色，你认为这是因为自己的运气好，或许面试官没有意识到你的短处。

5.急于下结论

当你草率下结论时，你会在没有证据支持这种结论的情况下，负面地解释事件或情况。然后，你对你的假设做出反应。例如，你的伴侣回家时看起来很严肃，你不会问他/她怎么了，而是会立即假设他/她在生你的气。因此，你会与他/她保持距离。实际上，他/她只是在工作中遇到了不顺心的事情而已。

匆忙下结论或“读心”通常是为了回应你持续的想法或担忧。例如，你对自己的关系感到不安全，或者你认为你的伴侣可能会对你失去兴趣。

6.灾难化

灾难化与急于下结论有关。在这种情况下，无论多么不可能，你都会在每种情况下都想到最糟糕的结果。

这种认知扭曲通常伴随着“假设”问题——如果他因为出事而没有打电话怎么办？如果她没有来是因为她真的不想和我在一起怎么办？如果我帮助这个人而他们最终背叛或抛弃我怎么办？

针对一个事件，可能会出现好几个联想起来的糟糕的问题。例如，如果我的闹钟不响怎么办？如果我在重要会议上迟到了怎么办？如果我为这份工作努力后被解雇了怎么办？

7.个性化

个性化使你相信，你要对实际上完全或部分无法控制的事件负责。这种认知扭曲通常会导致你感到内疚或羞愧，而不考虑所有相关因素。例如，你的孩子出了事故，你责备自己让他们去参加那个聚会。或者，你觉得如果你的伴侣早点醒来，你就可以准时上班了。

通过个性化，你还可以将事情个人化。例如，你的朋友正在谈论他们对养育子女的个人信念，而你将他们的话视为对你养育方式的攻击和批判。

8.控制谬误

谬误一词是指错觉、误解或错误。控制谬误有两种相反的方式：你要么感到有责任感，要么控制着自己和他人生活中的一切，或者你觉得自己无法控制生活中的任何事情。

例如，你无法完成今天到期的报告，你立刻会想“我当然不能完成它！我的老板让我超负荷工作，今天办公室里的每个人都很吵闹…谁能做到这样？”在此示例中，你将自己行为的所有控制权交给了其他人或外部环境，这是一个外部控制谬误。

另一种类型的控制谬误是基于你的行为和存在，影响或控制他人生活的信念。例如，你认为你让别人快乐或不快乐，你认为他们的所有情绪都直接或间接地受你的情绪和行为控制。

9.公平的谬误

这种认知扭曲是指在公平的尺度上衡量每一种行为和情况，发现其他人没有对事件赋予相同的公平价值，这会让你感到不满。换句话说，你相信你知道什么是公平的，什么是不公平的，当其他人不同意你的意见时，你会感到不安。

公平的谬误会导致你与某些人和情况发生冲突，因为你觉得根据你自己的参数，一切都需要“公平”。但公平很少是绝对的，而且往往是自私的。

例如，你希望你的伴侣回家并给你按摩，因为你花了整个下午给他们做晚饭，这对你来说是“公平的” 。但他/她工作一天已经筋疲力尽了，只想洗个澡，他/她认为花点时间从一天的劳累中放松是“公平的”，这样他/她就可以全神贯注地享受你的晚餐，而不是分心和疲倦。

10.责备

责备是指让别人对你的感受负责。“你让我感觉很糟糕”通常是这种认知扭曲的定义。然而，即使其他人做出了伤害性的行为，在大多数情况下，你仍然可以控制自己的感受。

这种扭曲来自于相信别人有能力影响你的生活，甚至比你自己更能影响你的生活。

11.应该

作为认知扭曲，“应该”陈述是你为自己和他人设定的主观铁定规则，而不考虑具体情况。

你告诉自己，事情应该是某种方式，没有例外。例如，你认为人们应该始终准时，或者独立的人永远不应该寻求他人和外界的帮助。

说到自己，你可能认为你应该总是整理你的床，或者你应该总是让人们快乐。“你应该变得更好，”你不断地告诉自己。

当这些事情没有发生时（它们实际上取决于许多因素），你会感到内疚、失望、失望或沮丧。

你可能认为你正在尝试通过这些陈述来激励自己，例如“我应该每天去健身房”。然而，当环境发生变化，而你不能做你应该做的事情时，你会变得愤怒和不安。例如，你下班很晚，不能去健身房。

12.情感推理

情感推理使你相信你的感受是现实的反映——“我对这种情况有这种感觉，因此它一定是事实”定义了这种认知扭曲。例如，在某种情况下，感觉不足会变成“我不属于任何地方”。

这种认知扭曲也可能使你相信未来的事件取决于你的感受。例如，你可能坚信今天会发生不好的事情，因为你醒来时感到焦虑。

你还可以根据你的情绪反应，评估随机情况。如果有人说了让你生气的话，你会立即断定那个人对你不好，甚至会觉得那个人对你抱有恶意。

13.变化的谬误

变化的谬误是你期望其他人会改变他们的方式，来满足你的期望或需求，尤其是当你给他们足够的压力时。例如，你希望你的伴侣只关注你，尽管你知道他/她一直社交广泛，并且重视与朋友相处的时间。

所以，每次他/她出去的时候，你都让他/她知道你不合适。最终，你知道他/她会改变自己的方式，并希望一直呆在家里。

14.贴标签

贴标签是指采用单个属性并将其变成绝对属性。当你根据孤立的事件判断并定义自己或他人时，就会发生这种情况。

分配的标签通常是负面的和极端的。例如，你看到你的新同事在开会前化妆，你称他们为“肤浅”；或者，他们没有按时提交报告，而你将他们标记为“无用”。这是过度概括的一种极端形式，它会导致你在不考虑上下文的情况下判断一个动作。反过来，这会导致你以可能不准确的方式看待自己和他人。

将标签分配给其他人，会影响你与他们互动的方式；反过来，这可能会增加你的人际关系的摩擦。而当你给自己贴上这些标签时，它会伤害你的自尊和自信，让你感到不安全和焦虑。

15.永远是对的

当这种欲望胜过其他的一切，包括证据和其他人的感受时，它就会变成认知扭曲。

在这种认知扭曲中，你将自己的观点视为生活的事实。这就是为什么你会竭尽全力证明你是对的。例如，你与你的兄弟姐妹争吵，因为你的父母对你的支持不够。你确信情况一直是如此，而你的兄弟姐妹则认为父母的支持会因实际情况而异。

由于你的兄弟姐妹的感觉不同，你会生气并说出错误的、惹恼你的兄弟姐妹的话。你知道他们很不高兴，但你继续争论以证明你的观点，坚持你是对的。

如何停止认知扭曲和消极思维？

一旦你意识到它们，大多数非理性的思维模式都可以逆转，这也适用于消极思维。

尽管如此，认知扭曲有时与心理健康状况密切相关（例如情绪障碍和人格障碍），这使得重构更具挑战性。如果你觉得这个过程过于艰巨，请联系专业的心理咨询师会有所帮助。

心理专家荣新奇教授提醒道：在很多情况下，让你不安的不是事件，而是你的想法。你可能无法改变这些事件，但你可以努力改变你的想法。

从小的改变开始可能会有所帮助。以下是荣教授的一些建议：

1.专注于你的想法

如果某件事让你感到不安，请尽可能远离它，并尝试专注于你告诉自己的有关该事件的内容。

2.替换绝对化的词汇

一旦你专注于自己的想法并识别出一种模式，就可以考虑用“有时”和“这个”，替换“总是”和“没有”等陈述。

3.去标签化

尝试重新标记行为——不要因为今天没有打扫而给自己贴上“懒惰”的标签，而要考虑“我只是今天没有打扫而已”，一个动作不足以定义你。

4.寻找积极的方面

即使一开始很有挑战性，如果你在每种情况下都找到至少三个正面的例子怎么办。这可能让你感觉不自然，但最终，它可能会成为你的一种自发的习惯。

5.寻找实质性的证据

在得出结论之前，请考虑询问、调查、质疑自己和他人，以确保你掌握尽可能多的实质性证据的支撑。如果可以，请加倍努力相信这些事实。

认知扭曲是负面过滤器，会影响你如何看待自己和他人。

当我们的思想被扭曲时，我们的情绪也会被扭曲。通过意识到并重定向这些负面想法，你可以显着改善你的情绪和生活质量。