今天一大早就接到一个电话来咨询：“荣教授，我看过您的催眠疗愈抑郁症的视频，我觉得挺有效的，但是现在在疫情期间，我们这里出外省很不方便，能否介绍几个自我疗愈抑郁症的方法先让我自己疗愈一下，等疫情后再来拜访您、跟您学习催眠疗法？”看电话那头的语气真诚且带着渴望，于是本人就开始了将近1个小时的电话自我疗愈方法传授，打完电话后急忙打开电脑将这些方法总结出来，以便满足那些在抑郁症中有需要的人。

第一、给自己制定一个切实可行的目标。

这个目标要可行，也就是说，外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现，需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，你半途而废的可能性比较大。就像如果你住在内陆省份，就先别计划进游大海：如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡台湾海峡。这些目标对目前的你而言太远大了。

第二、对你的目标精确定义。

只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你总有办法对自己说：“我失败了。”为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。

第三、将你的行动计划划分成足够小的步骤，确保你的计划一定可以完成。

为你的目标制定一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都足够小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定游泳课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。

第四、用自己的行为定义是否成功。

换言之，目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：下班后和某某一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于某某是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能去控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请某某一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于对方的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。

第五、目标中不要有情感成分。

在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能会失败。不要制定这样的目标："我要愉快地游两圈"，只要"我要游两圈"就足够了。

综上，这五点就是一个大概的计划和实施方案了，这里面看似复杂但如果按照计划来，逐步前行，万一哪个时候失败了也不要着急，失败是成功之母，即使失败你也可以享受中间这个过程，这是你走出抑郁的第一步，当你按照这五点做到了，感觉对抑郁有用了，那么你再来找我，我来教你更有效的催眠疗愈，你会发现，人生即将重新开始，战胜抑郁后的你，会发现生活是如此多姿多彩！