自新冠疫情以来（尽管现在已经放开了），你可能已经逐渐（或者可能是突然）发现自己害怕工作，早上几乎无法开始工作，而当你到达公司时也无能为力。

如果你因工作而感到悲伤、难过、抑郁，那么不用害怕，你也绝非个例，还有很多人和你一样，都有着类似的经历和感受。

根据美国国家医疗保健管理基金会(NIHCM)的数据，在衡量以下指标时，51%的美国员工表示在2020-2021年期间工作时的心理健康状况较差：动力、团队士气、生产率、压力、工作与生活的平衡。

如果想到你的工作让你感到情绪低落、疲惫、无价值和无效率，那么你可能患有抑郁症。下面，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊“当工作导致你抑郁时，该如何处理”。

是抑郁症？还是倦怠？

抑郁症是一种心理疾病，无论你做什么或身在何处，它都会影响着你。

另一方面，倦怠通常与工作有关。精疲力尽后，你可能仍会在工作之余享受和放松自己，比如周末或假期。

如果你患有抑郁症，它不仅会在工作时影响着你，还会在生活的各个方面影响着你，包括你的闲暇时间。

1.抑郁症

抑郁症会对你的大脑产生影响，这可能会让你出现绝望的感觉，并对你过去喜欢的事物和活动失去兴趣。抑郁症还会影响你在学习、工作和生活中的各种能力。

根据《精神疾病诊断与统计手册》第5版(DSM-5)的抑郁症诊断标准——如果你至少有5种以下症状，并持续至少2周，则你可能被诊断患有重度抑郁症：

·情绪低落；

·兴趣低下；

·食欲改变；

·出现睡眠问题；

·焦躁或动作迟缓；

·低能量或精神不振；

·无价值感；

·胡思乱想；

·有死亡或自杀的念头。

有许多因素可能会导致工作抑郁症的发作。荣教授表示，不适合你的工作可能是其中最重要的因素之一。

而工作导致抑郁症的其他原因可能包括：

·超负荷工作；

·糟糕的工作环境；

·不切实际的绩效、期望；

·工作界限不明确等等。

2.倦怠

2019年，世界卫生组织(WHO)在其第11版国际疾病分类(ICD-11)中将倦怠列为“职业综合症”。世卫组织明确表示，它并未将倦怠归类为一种医疗疾病，而是将其归类为人们可能接触卫生服务的原因，而不是疾病或心理健康问题。

倦怠的迹象包括：

·能量消耗或精疲力尽；

·人格解体，通常称为“倦怠犬儒主义”；

·职业效率或成就感降低。

【犬儒主义是指人们由于对社会总体上或某些具体方面的预期与其实际感受不相匹配，而产生的失望和不满，但对此并不进行积极对抗，甚至会纵容的一种消极态度。它的一个突出的表现是对一个对象或多个对象的不信任,这种不信任给犬儒主义者的工作、生活和人际交往带来直接或间接的消极影响。】

荣教授表示，人格解体和精疲力尽是倦怠的标志性症状。倦怠的人觉得他们只是在重复经历生活中的事情，他们已经失去了对他人的意义感和参与感。

荣教授说，人格解体也可能发生在抑郁症中。不同之处在于，对于抑郁症来说，还有很多其他的症状和表现正在发生，以至于人格解体并不突出。但是对于倦怠而言，人格解体往往会更明显和“突兀”。

抑郁症和倦怠之间的联系

你可能会问：“就算我得了抑郁症或倦怠又有什么关系？我只是想感觉好点而已。”

荣教授表示，搞清楚你得了抑郁症还是倦怠，这很重要。

抗抑郁药物对于倦怠而言可能没有帮助，因为倦怠并不是临床诊断的某种疾病。对于倦怠，你需要改变导致它的工作中的潜在问题。

荣教授认为，对于工作导致的抑郁症，控制症状可能需要心理治疗、药物治疗，也可能需要改变工作环境等诱发因素。

荣教授补充说，倦怠可能会导致工作抑郁，你需要在它发展成更严重的问题之前，处理倦怠的问题。

一开始，改变你的工作环境可能看起来比较困难，但有时它比你想象的要容易。

哪些工作最令人沮丧？

近些年来，越来越多的人报告他们出现抑郁和焦虑的症状。

根据2014年的一项研究显示，在工作中经历最抑郁的职业是：公共和私人交通行业(16.2%)、房地产行业(15.7%)、社会服务行业(14.6%)。

另一方面，最容易倦怠的职业更有可能是高薪、高风险的工作。福布斯杂志将下面这些职业列为最有可能导致倦怠的职业：医药行业、法律行业、STEM（科学、技术、工程、数学）行业。

如何应对工作导致的抑郁症？

无论你是在家、在办公室还是在前线工作，你都可以采取一些策略和方法来管理你的工作抑郁症。哪怕只是一些简单的方法，都可以有所帮助。

1.不要放弃

放弃很诱人，也很简单，但这可能不是你的最佳选择。你也许可以为你目前的工作安排更好的条件，从而使工作变得更轻松和舒适，减少负面的体验。因此，考虑一下你当前工作的情况和变化，使你的计划和方法更可行。

根据有关规章制度，雇主应该为身体和精神健康状况不佳的人提供合理的工作便利条件。所以，当你觉得自己产生倦怠或抑郁的感觉时，你应该及时去医院检查，以排除或诊断任何身体或心理健康方面的问题。如果你得到了确切的诊断，第二步是向你的主管或人力资源部门寻求便利和协调解决方案，例如：

·灵活的工作时间安排；

·居家办公或远程办公；

·书面任务清单；

·一个安静的休息空间；

·工作指导等。

2.学习一些放松技巧

在工作中定期放松，有助于减轻与工作相关的抑郁症而产生的负面影响。

荣教授表示，瑜伽、深呼吸放松、正念、冥想和自我催眠是比较推荐和常见的建议，这些都是不错的选择，绝对值得你花时间去学习和练习它们。

然而，也许你想要一些更简单实用的方法和技巧。如果是这样，请尝试一下这些方法：

·唱歌：找一个私密或隔音效果好的地方，唱你最喜欢的歌曲。

·放声大笑：在网上找到一段让你发笑的视频片段，然后放声大笑。

·听轻松的音乐：播放你喜欢的音乐或轻松舒缓的音乐（建议使用耳机）。

·绘画：拿出一些颜色鲜艳的铅笔，涂上或画出让你开心的图画。

3.远离你的电子设备

有研究表示，在学习或工作的时间之外看电视和使用手机、电脑的时间过多与中度或重度抑郁症有关。

在工作中，你可能不得不使用手机或电脑。如果是这样，请务必在回家后休息，并尽可能远离电子设备。因为电子设备的蓝光会干扰你体内分泌的褪黑素，扰乱你的睡眠节律，而更好的睡眠有助于缓解抑郁症。

因此，请尝试在睡前几个小时关掉你的电子设备，做好入睡前的准备。如果你做不到，请尝试使用深色模式或在你的电脑和手机上安装蓝光滤镜。

4.制定一个时间表，并严格执行

荣教授建议，在学习、工作和家庭生活之间设定严格的界限。合理规划作息时间，并严格执行。

制定一个时间表，可以减轻总是迟到或时间不够用的压力。如果你想让它变得有趣，你可以给自己买一个有趣的闹钟或计时器，用它来安排学习或工作任务，并提醒自己休息和放松。

5.改善你的工作环境

很多人总是坐在那里，等待并希望自己的工作环境和状况会好起来，但实际上这可能不会发生。你需要主动出击，自己做出改变。

如果你觉得你的主管或上级很支持你，你可以试着与他们沟通，谈谈你的想法。有时，一个简单的改变，就会有所帮助。也许，他们可以调整一下你的工作任务，或者是将你调到办公室的其他位置。

2019年，一项涉及在工作中经历抑郁或焦虑的员工的研究发现，工作环境的某些改变对缓解他们的倦怠和抑郁情绪都有所帮助。比如说：

·设定工作时间和工作量的界限；

·保持工作与生活的平衡；

·识别压力源；

·与他们的主管和同事建立积极的关系等。

6.享受工作之外的生活

研究表明，家庭和工作之间的界限模糊，会增加工作与家庭的冲突。如果你有抑郁症状，这种冲突可能是你最不想要的。

互联网移动技术的发展，改变了我们许多人的工作方式。也正是因为互联网的发展，许多手机和电脑软件应运而生，比如说短视频软件和游戏软件可以夺走我们工作之余的空闲时间，减少了我们与家人、朋友联络与沟通的时间和机会。

在工作和个人生活之间划清界限，对双方都有好处。更重要的是，要好好享受工作之外的生活，不要被电子设备“绑架”，远离了亲友。如果你有抑郁症状，这一点尤其重要。

7.正念练习

2019年的一项研究表明，正念练习可以帮助改善十几种身心健康问题，包括抑郁、焦虑和压力。

你可以利用工作休息时间尝试正念练习，或使用Calm或Headspace等应用程序来轻松训练自己；你也可以尝试使用众多可用的冥想应用程序。

正念不光对心理健康有益，还有助于调理身体健康状况。比如说，在正念练习前后测量血压，许多人发现，在仅仅正念练习10分钟后，就发现血压指数降低了。

8.寻求专业人士的帮助和治疗

如果你像大多数人一样，你自己无法改变自己周遭的工作环境，你自己也没有能力让自己变得好起来，那么，你应该寻求专业人士（心理咨询师和心理治疗师等心理健康专家）的帮助和治疗。

他们可以帮助你识别你工作抑郁产生的原因，帮助你制定科学、合理的治疗或调整方案，并帮助指导你处理工作关系，以及教你正确平衡工作和生活，回归正常状态。

参考资料：

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·职业倦怠是一种“职业现象”：国际疾病分类。（2019）。

·COVID-19对心理健康和工作场所福祉的影响。（2020）。

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