相信很多人都知道“运动能够缓解抑郁症”，但是很多人却不是很明白到底该怎样运动，才能有效缓解抑郁症。

近期，一项最新的科学研究为大家解释了这一疑问：每天步行5000步，或许能成为缓解抑郁症的有效“处方”。

这项研究发表在权威医学期刊《JAMA Network Open》上，由布鲁诺·比佐泽罗-佩罗尼（Bruno Bizzozero-Peroni）等人于2024年完成。研究人员对33项研究进行了荟萃分析，这些研究涉及近100,000名来自不同人群的成年人。他们的目标是探索日常步数与抑郁症之间的关系。

研究结果显示，步数与抑郁症之间存在着显著的关联。具体来说：

·5000步的门槛：与每天步行少于5000步的久坐人群相比，那些每天至少行走5000步的人报告的抑郁症状明显较少。

·步数越多，抑郁越少：随着每天步数的增加，患抑郁症的风险逐渐降低。特别是，每天步行超过10,000步的成年人患抑郁症的几率最低。

·额外步数的效益：即使对于那些未能达到5000步的人而言，每多走1000步，抑郁风险也能降低9%。每天步行7000步可使患抑郁症的风险降低31%，而每天步行超过7500步则可使抑郁症患病率降低42%。

对此研究，新概念心理专家荣新奇教授表示，虽然该研究揭示了步行与抑郁症状之间的强相关性，但相关性并不等同于因果关系。这意味着，我们不能简单地将步行的增加直接等同于抑郁症状的减少。

例如，每天行走上万步的人可能本身就具备一些使他们不易抑郁的特质，而抑郁症患者可能因缺乏动力而步数较少。但无论如何，增加步行量无疑是一个值得尝试的改善心理健康的方法。

如果你或你身边的人想要通过步行来缓解抑郁，关键在于将步行融入日常生活，使其成为习惯。可以尝试下面这些实用性的建议：

1.短距离散步：利用饭后或工作间隙的10分钟时间进行散步，既能放松身心，又能增加步数。

2.选择远一点的停车位：在停车场选择离出口更远的位置，或者尽量步行前往目的地，以此增加日常活动量。

3.走楼梯而非乘电梯：放弃便捷的电梯，选择楼梯上下楼，不仅锻炼身体，还能多走几步。

4.养一只宠物狗：宠物狗是天然的“散步伙伴”。早晚遛狗不仅能增加步数，还能增进与宠物的感情。

5.社交化步行：与朋友、邻居或家人相约散步，不仅能增加步数，还能享受社交的乐趣，缓解孤独感。

最后，荣教授认为，步行的包容性和易用性是一种治疗和预防抑郁症的“高性价比”选择。因为与需要专业指导和昂贵设备的健身方式相比，步行是一种低成本、低门槛的心理健康疗法。它无需特殊准备，无需额外花费，只需一双舒适的鞋子和一颗愿意动起来的心。

如果你或你身边的人得了抑郁症，不妨试一试这个“步行疗法”，让步行成为你生活的一部分，感受它对你的心理健康带来的变化。当然，如果你或你身边的人的抑郁症状严重，严重影响到了日常的学习、工作和生活，那一定要及时寻求专业人士的帮助和治疗！

参考资料：

·Bruno Bizzozero-Peroni,et al."Daily Step Count and Depression in Adults:A Systematic Review and Meta-Analysis."JAMA Network Open(First published:December 16,2024)doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208